Тренировки с собственным весом (Часть 1)
Для подростков первые несколько занятий в спортзале не дают большого опыта. Мало кто знает, как правильно тренироваться и как готовится к самим тренировкам.
Вы ходите вокруг, стараясь попробовать поработать на разных тренажёрах, возможно пытаетесь поднять сходу слишком большой вес. Пытаетесь подражать более опытным бодибилдерам, но безрезультатно.
Пока вы учитесь плюсами и минусами надлежащей подготовки, будет минимальный прогресс в достижении Ваших целей. Сколько это займет времени зависит от вашего желания учиться, и не занимайтесь тем, чтобы стать Ронни Колеманом в одночасье. Помните, постепенные шаги это путь к успеху.Для подростков первые несколько занятий в спортзале не дают большого опыта. Мало кто знает, как правильно тренироваться и как готовится к самим тренировкам.
Вы ходите вокруг, стараясь попробовать поработать на разных тренажёрах, возможно пытаетесь поднять сходу слишком большой вес. Пытаетесь подражать более опытным бодибилдерам, но безрезультатно.
Пока вы учитесь плюсами и минусами надлежащей подготовки, будет минимальный прогресс в достижении Ваших целей. Сколько это займет времени зависит от вашего желания учиться, и не занимайтесь тем, чтобы стать Ронни Колеманом в одночасье. Помните, постепенные шаги это путь к успеху.
Разработка обычных тренировок.
Первый ключ к успеху развития рутины.
Работа с весом собственного тела:
Как начинающий, нужно начать с основ, что означает выполнение всех упражнений выполняемых с собственным весом, таких, как подтягивание (прямым и обратным хватом), отжимания на трицепс и гиперэкстензия. Вы должны быть в состоянии работать со своими собственными весом до того, как перейдёте к более продвинутым методам тренировок.
Вот полный комплекс упражнений для работы с собственным весом, который должен выполняться 3 раза в неделю:
Ноги:
Выпады с гантелями
Упражнение \»ступенька\»
Спина:
Подтягивания широким хватом
Гипреэкстензия
Грудь и плечи:
Жим гантелей сидя
Отжимания
Руки:
Отжимания на трицепс
Подтягивания обратным хватом
Брюшной пресс:
Скручивания
Поднятие ног в висе
5 групп упражнений должны выполняться, как суперсет. Суперсет включает переход от одного упражнения к следующему без отдыха. Рекомендуется выполнять 2 или 3 подхода на каждое упражнение, нужно это для того, чтобы мышцы начали рости в течение первых нескольких недель. Попробуйте и добивайтесь от 12 до 15 повторений за подход, используя легкие веса.
Приседания со штангой и жим штанги лежа не следует выполнять на этом этапе. Они, несомненно, лучшие упражнения для роста мышечной массы, однако, как новичок вы вряд находитесь в надлежащей форме, чтобы их выполнять. Это может привести к травме.
Обратите внимание на чёткое выполнение всех повторений. Создание хорошей формы с самого начала, является необходимым для будущих успехов в бодибилдинге. Не обращайте внимание на больших парней в спортзале, которые используют огромные веса, вам это пока что не даст никаких результатов.
Сплит:
Когда Вы почувствуете хорошую степень прогресса, можете начать использовать сплит. Он будет изменяться в зависимости от количества дней в течение недели, когда вы сможете посещать спортзал. Как подростоку еще с минимальным опытом, 3 или 4 дневный сплит будет идеально. Помните, что вы не должны перенапрягаться.
3 дня в неделю:
Ноги и плечи:
— Выпады с ганелями
— Приседания в тренажёре Смита
— Подъём на носки сидя
— Подъём гантелей перед собой
— Жим гантелей сидя
— Тяга блока снизу вверх
Спина и бицепсы
— Подтягивания
— Тяга к груди на тренажёре
— Гиперэкстензия
— Подтягивания обратным хватом
Сгибания рук с гантелями сидя
Грудь и трицепсы
— Отжимания
— Жим штанги на наклонной скамье
— Жим гантелей лежа на скамье (скамья наклонена)
— Отжимания на трицепс
— Разгибания рук на блоке
4 дня в неделю:
Ноги
— Выпады с гантелями
— Упражнение \»ступенька\»
— Приседания в тренажёре Смита
— Подъём на носки сидя
Плечи
— Подъём гантелей перед собой
— Жим гантелей сидя
— Жим штанги за голову сидя
— Тяга блока снизу вверх
