Эффективная тренировка мышц живота

В практике фитнес-тренинга нас в большей степени будет интересовать прямая мышца живота. Именно она, при отсутствии подкожного жира в этой области, формирует красивые очертания крепкого, подтянутого живота и именно с её тренировкой связано самое большое количество всевозможных мифов и заблуждений……..Различают мышцы живота, участвующие преимущественно в образовании передней и боковых стенок, и мышцы, участвующие в образовании…

Подробнее

Тяга штанги в наклоне- базовое упражнение для спины

Начало упражненияПримите исходное положение упражнения становая тяга. Выпрямитесь, подняв штангу. Затем, сгибая ноги в коленях, наклонитесь, расположив корпус под углом 45° относительно горизонтали.Исходное положение……….. Целевые мышцы Агонисты:• Разгибание плеча: задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышцаспины, подостная, малая и большая круглые, длинная головка трехглавой мышцы плеча.• Движение пояса верхней конечности назад: ромбовидная, трапециевидная.Синергисты:• Сгибание предплечья: плечевая,…

Подробнее

Тяга на Т-грифе («Рычажная тяга»)

Целевые мышцы, начало упражнения, исходное положение и выполнение упражнения аналогичны тяге штанги в наклоне.Начало упражнения. Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90° и плотно стоящих стопами на полу ног. Возьмитесь за рукоять узким хватом к себе или параллельным хватом (используя рукоять от горизонтального блока).Целевые мышцы, начало…

Подробнее

Отжимания на брусьях (акцент на трицепсы)

Целевые мышцыАгонисты: трехглавая мышца плеча, локтевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы.Синергисты: большая грудная, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.Исходное положение■ Положение в упоре на брусьях.■ Корпус прямой, находится в вертикальном положении, в тазобедренномсуставе разогнут.■ Локти прижаты к бокам…..Целевые мышцыАгонисты: трехглавая мышца плеча, локтевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы.Синергисты: большая грудная, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.Исходное положение■ Положение в…

Подробнее

«Концентрированное» сгибание рук — концентрация пика

Целевые мышцыАгонист: двуглавая мышца плечаСинергисты: плечевая, плечелучевая, круглый пронатор.Исходное положение■ Положение сидя. Корпус в пол-оборота развернут и наклонен вперед.■ Плечевой сустав руки, удерживающей гантель, находится над бедромодноименной ноги…….Целевые мышцыАгонист: двуглавая мышца плечаСинергисты: плечевая, плечелучевая, круглый пронатор.Исходное положение■ Положение сидя. Корпус в пол-оборота развернут и наклонен вперед.■ Плечевой сустав руки, удерживающей гантель, находится над бедромодноименной ноги.■…

Подробнее

Французский жим — Лучшее упражнение для трицепсов

Это классический вариант выполнения французского жима. Кроме этого, гриф можно опускать за голову, что не является ошибкой. В этом варианте амплитуда движения в локтевом суставе несколько уменьшается, однако вследствие поворота руки в плечевом суставе (разгибание плеча) дополнительную нагрузку получает длинная головка трицепса.Целевые мышцыАгонисты: трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.Начало упражненияЛягте на скамью для жима лежа таким…

Подробнее

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта — Лучшее упражнение для бицепса

В этом упражнении длинная головка двуглавой мышцы плеча в исходном положении находится в несколько сокращенном состоянии. Роберт Кеннеди (Robert Kennedy) в своей книге «The New Hardcore Bodybuilding» пишет, что «…оно широко популяризировалось Лэрри Скоттом* (отсюда и его название). До Скотта оно было известно как сгибание рук на изолирующей скамье или же сгибание Жиронды, поскольку самую…

Подробнее

Тяга на вертикальном блоке к груди

Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90° и плотно стоящих стопами на полу ног. Возьмитесь за рукоять широким хватом сверху.Исходное положение■Корпус прямой.■Взгляд направлен перед собой.■Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.Выполнение упражнения….Целевые мышцы Агонисты:• Приведение плеча: широчайшая мышца спины, подостная, малая…

Подробнее

Кинезиология упражнения. Сгибания рук со штангой стоя

При выполнении этого упражнения могут использоваться различные варианты хвата: хват сверху, параллельный хват (с использованием специального грифа), хват снизу с использованием E-Z- грифа. По поводу целесообразности использования разнообразных хватов существует множество недоразумений. В частности, встречаются утверждения, что таким образом можно отдельно прорабатывать длинную или короткую головку двуглавой мышцы плеча…..Целевые мышцыАгонист: двуглавая мышца плечаСинергисты: плечевая, плечелучевая,…

Подробнее

Тяга на вертикальном блоке за голову

Приведение плеча: большая грудная (особенно нижние ее пучки), широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювоплечевая. Возрастание тонуса длинной головки трехглавой мышцы плеча, являющейся двусуставпои мышцей и активно участвующей в приведении плеча, тесно связано со сгибанием руки в локтевом суставе. Чем больше степень этого сгибания, тем более сильным…

Подробнее