Примерные стратегии питания для набора мышечной массы

Собственно тренировкам отводится относительно небольшое количество часов из тех, что составляют обычную календарную неделю. В значительной степени ваш успех в бодибилдинге будет определяться тем, насколько умело вы сможете воспользоваться знаниями в области правильного питания. Оптимальный рост мышечной ткани происходит в условиях сбалансированного потребления питательных макро-и микровеществ. К первым относятся протеины, углеводы, жиры и вода. Микровеществами являются витамины, минералы, микроэлементы и другие, малые по объемам, но абсолютно необходимые метаболические субстраты(хим.вещество, подвергающееся превращению под действием фермента).

План на 3200 калорий — 200 г белка, 480 г углеводов, 53 г жира.

Еда 1: 30 г белка, 75 г углеводов. 7 яичных белков, поджаренных на 2 чайных ложках растительного масла. 100 г овсянки (сухой вес!) 1 банан.
Еда 2: 30 г белка, 75 г углеводов. o1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 1 булка с изюмом.
Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов. 200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления) 2 чашки риса
Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов. 2 ломтика нежирного сыра 150 г жареной постной говядины, ломтиками 2 ломтика хлеба из семи злаков 1 яблоко
4 капсулы ВСАА
Тренировка
4 капсулы ВСАА
Еда 5: 40 г белка, 105 г углеводов. 200 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки. Печеная картошка, граммов на 300 1 чашка нежирного мороженого или 100-120 г макарон 300 г фруктового сока Зеленый салат 5 граммов креатина
Еда 6: 30 г белка, 75 г углеводов. 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 100 г овсянки (сухой вес!) 1 банан.

План на 4400 калорий — 200 г белка, 735 г углеводов, 73 г жира.

Еда 1: 30 г белка, 113 г углеводов. 7 яичных белков, поджаренных на 3 чайных ложках растительного масла 120 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма 1 банан.
Еда 2: 30 г белка, 113 г углеводов. 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 1 булка с изюмом. 1 яблоко
Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов. 200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления) 3 чашки риса
Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов. 2 ломтика нежирного сыра 150 г жареной постной говядины, ломтиками 2 ломтика хлеба из семи злаков 1 яблоко
4 капсулы ВСАА
Тренировка
4 капсулы ВСАА
Еда 5: 40 г белка, 170 г углеводов. o300 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки. Печеная картошка, граммов на 300 2 чашки нежирного мороженого 100-120 г макарон 400 г фруктового сока Зеленый салат заправленный нежирным салатным соусом 5 граммов креатина
Еда 6: 30 г белка, 113 г углеводов. o1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 100 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма 1 банан.

Жиры и источники жиров
Питание после тренировки для роста силы и массы и восстановления