Питание после тренировки для роста силы и массы и восстановления

Вскоре после тренировки необходимы незаменимые и заменимые аминокислоты (мономеры – белка), так и простые углеводы (глюкоза, фруктоза). Это необходимо потому, что синтез белка осуществляется не во время тренировки, а во время отдыха. Обеспечивая организм аминокислотами, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина (актино-, миозиновые белки).

Кроме того, вам нужны углеводы, чтобы обеспечить сырье для восполнения внутримышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. А также необходимо восполнить запасы креатинфосфата и АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота).

Наиболее всего подходят углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом (которые быстро повышают уровень сахара в крови), или простые сахара.

Простые углеводы обеспечивают самый большой выброс инсулина, а инсулин включает ограничивающие темп ферменты, необходимые для восполнения мышечного гликогена (гликоген синтазу), обеспечивая при этом поступление аминокислот в мышцы для наиболее эффективного синтеза протеина.

Ученые обнаружили, что комбинация протеинов и углеводов является наилучшей питательной системой восстановления после высокоинтенсивной тренировки.
Несколько исследований объясняют эффективность белково-углеводных напитков после тренировки гормональным эффектом.

Углеводы тормозят повышение уровня кортизола — катаболического гормона, высвобождаемого надпочечниками — во время последней стадии тренировки.

Кортизол, основной катаболический гормон, повышается после тренировки и снижается ниже базовой линии через 2,5 часа при любых условиях питания.

Питание после тренировки для роста силы и массы и восстановления

Примерные стратегии питания для набора мышечной массы
Поешьте сразу после занятий, это важно!