Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)

Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)

Питание является самым главным фактором для набора мышечной массы. Так как, если вы тренируетесь как чемпион, а питаетесь «как попало», то вы угробите и свое здоровье, и опозорите идею бодибилдинга.

А вот если вы питаетесь правильно с учетом калорийности и пищевой ценности продуктов (белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества) Вас ждет успех. Самое главное теперь высокоинтенсивно тренироваться.

53-mass-diet

Высокоинтенсивно тренироваться это – тренироваться тяжело!!! То есть Вы должны вылизать из под штанги, только тогда когда у вас не останется сил сделать еще одно повторение (отказное повторение). Это нужно делать в 3-4-5 подходах упражнения. Всего должно быть 6-8 повторений в подходе. Так будут расти быстрые волокна (они отвечают за силы). Здесь увеличение мышцы происходит за счет миофибриллярной компоненты гипертрофии (увеличивается сами миофибриллы, за счет утолщения актино-миозиновых «белковых» нитей в волокне). А вот, если вы еще можете сделать 5-10повтора Вы совершенствуете выносливость (рост идет за счет увеличения количества и размера митохондрий, числа рибосом, плазмы в мышечном волокне, запасов кликогена и жира). Поэтому поднимайте как можно больший вес, но следите за техникой (остерегайтесь травм). А главное питайтесь правильно.

Следует принять во внимание несколько непреложных фактов:
1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступившей в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Положительный баланс энергии.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жир на боках или попке, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен без стероидов и гормона роста. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц.

И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров).

3. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поэтому принимайте спортивные поливитамины и полиминеральные добавки.

4. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо. Можно помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими свойствами обладают креатин и глютамин.
За счет повышения доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса мышц обязаны оказаться солидными.

Самый простой вариант набора мышечной массы массы — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии. Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня.

Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями. Мы рекомендуем минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Нужно принимать дополнительно витамин В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема.

В тренировочный же день в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 35-45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи.

Как правильно питаться атлетам?
Мифы о диете. Как правильно похудеть