Диета для бодибилдеров и пауэрлифтеров

Выстраивая свой рацион, исходите из рекомендаций и своих потребностей. Возможно, какое-то время вам придется прикидывать, сколько калорий, белка, углеводов и жира вы потребляете в день. Все это отмечается в дневнике, где также записываются данные антропометрических измерений, замеров силы, самочувствие, результативность и прочие важные для вашего вида спорта показатели. Далее питание корректируется с учетом анализа всех результатов. За 1-2 месяца вполне реально сделать свой режим питания близким к оптимальному.

Вот пример программы шестиразового питания (содержит 3500 калорий) для силовика или культуриста:
• Завтрак. 4 яичных белка, 1 желток, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.
• Второй завтрак. 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан.
• Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 100 грамм риса, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
• Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан.
• Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
• За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яичных белка, 1 желток.

55-athlete

Что касается добавок, помните: они должны дополнять основное питание, а не заменять его! В принципе, вы можете выкинуть из этого рациона протеины, вставив вместо них стакан молока. Не обязательно есть одни белки — ешьте цельные яйца.

С учетом этого ваш рацион будет выглядеть так:
• Завтрак. 4 яйца, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.
• Второй завтрак. Стакан молока, 1 банан.
• Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
• Полдник: 1 стакан молока, 100 грамм риса, 1 яблоко.
• Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
• За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яйца
Вы получаете несколько меньше белка и больше жира, но зато не привязываетесь к протеинам и не издеваетесь над собой, выбрасывая желток из яйца.

Приведу теперь свой собственный рацион:
• Завтрак. 2 яйца или 250 грамм творога, 100 грамм каши (с молоком или подсолнечным маслом), 4 ломтика хлеба, чай или кофе.
• Между завтраком и обедом: 1-2 яблока, коробочка йогурта (250 грамм) или 200 грамм молока с булкой.
• Обед: 150-200 грамм каши (обычно молочной), 2 яйца, 1 яблоко или порция овощного салата, 4 ломтика хлеба, 50-100 грамм сыра, чай.
• Полдник: полпачки творога (150 грамм), 100 грамм каши, молоко или йогурт
• Ужин: стакан или два молока, черный хлеб (100 грамм), творог.
• Перед сном (примерно за час) — стакан молока с хлебом или фрукты (яблоки, груши).

Очень часто между приемами пищи я пью протеиновый коктейль (4 столовые ложки на 200 грамм воды или молока), что дает мне еще 40-80 грамм белка для улучшения восстановления после тяжелой нагрузки. Скажем, между завтраком и обедом я могу выпить порцию белково-углводного коктейля с булочкой или пирожком. Иногда порции увеличиваются, чтобы организм получил достаточно калорий.

Этот довольно легкий рацион (около 2500 калорий без учета протеинов) предназначен для тех, кто занимается боевыми искусствами, фехтованием, бегом. Заметьте, что продукты здесь полностью вегетарианские. Вы можете, скажем, обогатить его нежирным мясом или рыбой. Вместо каши можно взять макароны, заправленные растительным маслом или сметаной. Любители сливочного масла, не волнуйтесь! 10 грамм в день вполне приемлемы и даже желательны.
Вот еще несколько вариантов дневного рациона с разной калорийностью. Эти примеры взяты мной из литературы, но несколько изменены для лучшего соответствия нашим условиям.

Диета для наращивания мышечной массы и увеличения силы (может использоваться также борцами и боксерами в межсезонье)
• Первый прием пищи (8:00): омлет из четырех яиц с сыром, тост из хлеба с отрубями с маслом; свежие фрукты; стакан нежирного молока; пищевые добавки.
• Второй прием пищи (10:30): белковый коктейль.
• Третий прием пищи (13:00): сэндвич с рыбным салатом или вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
• Четвертый прием пищи (15:30): белковый коктейль.
• Пятый прием пищи (19:00): Красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе со льдом; пищевые добавки.
• Шестой прием пищи (21:30): Ветчина; яйца вкрутую; сыр; орехи.

«Боди» ужин (для культуристов)
230 грамм рыбы; 1 лимон; 1 тарелка тушеных кабачков; 2 булочки с отрубями; 1 стакан минеральной воды с лимоном или 1 чашка чая из трав
«Мощный обед» (при наборе мышечной массы, в период интенсивных силовых тренировок)
1 коктейль из протеина (+ 1/2 банана); омлет из 2-х яиц (с зеленым перцем, помидорами и луком); сельдерей или другие овощи; 2 кусочка хлеба с отрубями (поджаренные по желанию); 1 чашка чая из трав или сока
«Ужин атлета» (для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров)
20 отварных креветок с лимоном; 1/2 тарелки вареного бурого риса; 3 ломтя свежей брокколи (тушеной); 1 помидор (ломтиками) с приправой; 1 булочка с отрубями; 1 стакан минеральной воды или 1 чашка чая из трав.

Заметили разницу? Тяжелоатлету нет смысла жестко ограничивать количество жира. Если вам нужна энергия, вы можете получить ее, употребляя ненасыщенные животные жиры. В 60-е годы некоторые тяжелоатлеты пили по утрам подсолнечное масло. 100 грамм, говорят, хватало на день. Вам, может быть, это слишком, но ложка масла в кашу или макароны вполне уместна.

Выстраивая свой рацион, исходите из приведенных выше рекомендаций и своих потребностей. Возможно, какое-то время вам придется прикидывать, сколько калорий, белка, углеводов и жира вы потребляете в день. Все это отмечается в дневнике, где также записываются данные антропометрических измерений, замеров силы, самочувствие, результативность и прочие важные для вашего вида спорта показатели. Далее питание корректируется с учетом анализа всех результатов. За 1-2 месяца вполне реально сделать свой режим питания близким к оптимальному. А дальше держитесь в рамках, допустимых для вас, и внимательно следите за своим телом. При необходимости делайте изменения в питании. Тогда никаких неожиданных сбоев быть не должно.

Как похудеть с помощью 8 стаканов воды в день?
Как правильно питаться атлетам?