Разработка предварительной тренировочной программы для женщин

В предварительную программу включаются простые, желательно односуставные упражнения, близкие к тем, которые вы наметили включить в дальнейшем в индивидуальную программу (или те же самые). Выполнение сложнокоординированных, многосуставных упражнений в предварительной программе нежелательно, т. к. разучивание техники займет достаточно много времени, а затруднения в их выполнении вследствие недостаточной координации движений не даст возможности объективно оценить силовые показатели клиента. Примерная предварительная программа для относительно здоровой молодой женщины 20 — 30 лет, впервые приступившей к занятиям с отягощениями, будет выглядеть приблизительно так:

• Разгибания ног на тренажере 2×14
• Сгибания ног на тренажере 2×14
• Подъем на носки сидя (в тренажере) 2×14
• Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье 2×14
• Тяга к груди на вертикальном блоке 1×14
• Тяга к животу на горизонтальном блоке 1×14
• Подъем гантелей через стороны стоя 2×12
• Сгибания с гантелями на бицепс сидя (попеременно) 2×12
• Разгибания на трицепс на блочном устройстве 2×14
• Сжимания 2 х 20-25
• Гиперэкстензия 2×12
• Движение на беговой дорожке с разными уровнями интенсивности (медленная ходьба, ходьба в среднем темпе, быстрая ходьба, легкий бег) с постоянным контролем ЧСС в течение 15 мин.

В процессе выполнения упражнений (после разучивания техники с очень маленьким весом) необходимо записывать примечания относительно веса отягощений, субъективных ощущений во время их выполнения, техники и т. п. Потом, используя эти пометки, вы разработаете ему индивидуальную тренировочную программу.

Если вы будете давать рекомендации клиенту по аэробным тренировкам вне клуба (бег или ходьба), полезно также провести пробную тренировку на беговой дорожке с различной интенсивностью (ходьба в среднем темпе, ходьба в быстром темпе, бег в медленном темпе, бег в среднем темпе), со снятием показателей ЧСС на разных этапах нагрузки. Удобнее всего при этом пользоваться монитором сердечного ритма или, в крайнем случае, снимать показания с помощью секундомера за 10 сек., умножая потом полученную цифру на 6.

Женщины и бодибилдинг