Как укрепить и подтянуть грудь женщинам?

Женская грудь – это, несомненно, настоящий фетиш: предмет мечтаний как мужчин, так и женщин, у которых с ними проблемы. Не удивительно, что вопрос о том, как увеличить грудь с помощью тренировок – одно из самых популярных в тренажерных залах и на тематических интернет-ресурсах. Увеличить грудь мечтают многие женщины, и лишь некоторые хотели бы их уменьшить. После родов или с годами часто возникает еще одна проблема: грудь требует подтяжки. Естественно, большинству дам не хочется ложиться под нож хирурга, отсюда и столько вопросов про упражнения, которые могут подтянуть и накачать грудные мышцы женщинам и девушкам.

Возможно ли увеличить грудь женщинам с помощью тренировок?

Вынуждены сразу огорчить: увеличить или как-то кардинально изменить форму груди женщинам с помощью одних лишь тренировок невозможно. Это объясняется довольно просто – физиологией женского организма.

Женская грудь располагаются поверх мышц грудной клетки и состоят из железистой массы и жировых клеток. При этом пропорции могут отличаться: у некоторых женщин преобладает железистая ткань, в других – жировая. Это зависит от особенностей, заложенных генетически, повлиять на которые практически невозможно.

Более того, фитнес или бодибилдинг обычно никак не влияют на грудь в сторону увеличения. Чаще всего при похудении или при активных физических нагрузках, грудь – это первое место, которое начинает уменьшаться, как только начинает сжигаться жировая ткань.

Конечно, если у вас основная составляющая груди – это именно жир, то вы можете ее увеличить, но только не тренировками, а их отсутствием: за счет дополнительного набора лишнего веса. Чем не метод? Все, что нужно, это ни в чем себе не отказывать. Но все мы понимаем, что такой способ увеличения груди отразится и на других частях тела, размере одежды, а также общем виде и самоощущении. Поэтому для уважающих себя женщин это не вариант.

Куда более разумным будет решение привести свой организм в порядок: заняться спортом, с помощью правильного питания наладить обмен веществ, сбалансировать свой график. Таким образом, вы превратите себя комплексно, а не локально. С таким подходом вы сможете раскрыть природный потенциал вашего организма, после чего вам, возможно, и менять больше ничего не захочется – вы начнете любить себя такой, какая вы есть, независимо от размера бюста.

Как укрепить и подтянуть грудь женщинам? Комплекс упражнений.

Впрочем, как и на других частях тела, тренировки в любом случае отражаются на груди положительно. Занимаясь физической активностью и уделяя внимание тренировке мышц грудной клетки вы, конечно, не сможете увеличить свой бюст, но сможете укрепить мускулатуру груди, улучшить кровообращение. В результате ваши груди станут более упругими, подтянутыми и эластичными, пусть и меньшего размера.

2-woman-training

Существует эффективный комплекс для укрепления мышц груди для женщин, состоящий всего из 4-х упражнений, который можно включать в каждую тренировку. Важно только соблюдать последовательность, правильность выполнения упражнений и других рекомендаций.

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты.
Угол наклона скамьи должен быть примерно 30-45 градусов, гриф располагается над головой. Захват грифа выполняется немного шире плеч, после чего медленно и сконцентрировано опускаем штангу вниз на верхнюю часть груди и выталкиваем вверх.

Если вы никогда не выполняли это упражнение, то обязательно попросите тренера в зале показать вам ее и проконтролировать вашу технику.

Аналогичное упражнение можно выполнять и с гантелями, но оно будет даваться несколько сложнее, а кроме того, потребует от вас большего контроля, синхронности исполнения и опыта.

Упражнение 2: Отжимания на брусьях

2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений, отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию).
Возьмитесь руками за поручни как можно шире, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и выбрасывайте тело вверх, становясь на руки. Возвращайтесь, медленно опускаясь вниз, наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Задача вытолкнуть тело перпендикулярно полу максимально используя мышцы груди.

Упражнение очень сложное, особенно для начинающих, требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Поэтому количество повторений конкретно не указывается. Если вы не пробовали это упражнение, то лучше воспользоваться помощью тренера. Не расстраивайтесь, если сразу отжимания на брусьях не будут получаться у вас вообще – это упражнение не так легко дается даже профи. Пока у вас не укрепятся мышцы груди, вы можете чередовать их с отжиманиями от пола.

Упражнение 3: Отжимания от пола с широкой постановкой рук

3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом и минута отдыха между подходами.
Выполняя отжимания от пола, используйте широкую постановку рук, так как при этом нагрузка смещается от трицепсов к груди. Старайтесь сохранять положение тела в одной линии и работать в полной амплитуде, то есть опускаясь до конца вниз и полностью выпрямляя вверх. Если и это трудно, то выполняйте аналогичные жимы от пола с колен. Однако, почувствовав прогресс, переходите к более сложному варианту.

Упражнение 4: Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты.
Скамья должна располагаться под углом 30-45 градусов, как и при выполнении первого упражнения. Исходное положение – руки с гантелями перед собой, после чего медленно опускайте руки, немного сгибая их в локте, по направлению к тазу до ощущения полной растянутости мышц.
Новичкам следует выполнять разводку под присмотром инструктора, чтобы не тратить время и силы зря – здесь очень важна техника.

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам улучшить форму и тонус ваших грудей, предоставив вам больше уверенности в себе и отличное самочувствие. Старайтесь выполнять их качественно и правильно, постепенно увеличивайте нагрузку путем добавления веса или количества повторений.

Примечание: данные упражнения пойдут на пользу не только женской груди, но и мужским грудным мышцам.

10 Вдохновляющих Женщин
Фитнес- программа для женщин Т-типа (эктоморфы, худенькие)