Фитнес- программа для женщин Т-типа (эктоморфы, худенькие)

Считается, что фигура достается нам по наследству, мол, от генетики никуда не уйдешь. В этих словах есть доля правды. Но, к счастью, лишь до определенной степени. Человеческое тело наделено способностью изменяться. Поверьте, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать лишнее, где-то, наоборот, прибавить. Все, что для этого нужно, — это регулярные тренировки. Но не по общему комплексу, а по такому, который ставит во главу угла ваши проблемные зоны. Вот это и называется фитнесом, или коррекцией фигуры. Главная цель — сделать свое тело симметричным, пропорциональным, без упора на «массу», силу и «рельеф».

Вы можете «обходить стороной» те части тела, которые не нуждаются в коррекции. Неважно, сколько вы поднимаете, главное, тренироваться интенсивно.

Для начала надо определить, какой у вас тип телосложения. Существуют три женских типа: Т, А и О. Для каждого из них типов есть свои упражнения, так что прежде, чем начинать заниматься, точно определите, к какому типу относится ваше тело. Ну и, конечно, заручитесь благословением врача-терапевта.

Т-тип
Особенности телосложения:
— \»мальчиковая\» внешность;
— склонность к худобе;
— широкие плечи;
— небольшая грудь;
— склонность набирать вес в верхней части тела;
— узкая талия;
— узкие бедра;
— тонкие ноги, маленькие икры.

Женщинам с телосложением типа Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренируйте ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми — это поможет вам \»сломать\» впечатление \»плоских\» форм и придать своему телу привлекательную округлость.

Упражнения для Т-типа
1. Приседания (для внешних частей бедер).
Встаньте на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями — 10 см. Носки смотрят строго вперед. Сделайте четыре сета по 10 повторений в каждом.
2. Выпады вперед (для внутренних частей бедер).
Встаньте на платформу высотой 10 см, возьмите в руки гантели, сделайте три сета из 15-20 повторений для одной ноги, после чего переходите к другой.
3. Сгибания ног лежа.
Лягте на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибайте ноги как можно больше, до касания валиком тренажера бедер; во время разгибания тоже напрягайте мышцы. Сделайте три сета по 12-15 повторений.
4. Подъем на носки стоя (для внутренних частей икр).
Разверните носки год углом 45° друг к другу. Поднимайтесь на носки как можно выше, а в нижней точке опускайте пятки как можно ниже. Используйте подставку 15-20 см высотой. Сделайте три сета по 15-20 повторений.

Дополнительные упражнения.
Эти упражнения для верхней части тела помогут вам обрести ту объемность форм, которой обычно недостает вашему типу телосложения.
1. Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины).
Возьмитесь за гриф блока хватом сверху шириной около 80 см. Чуть прогните спину и тяните гриф блока вниз, пока он не коснется груди. Сделайте три сета по 12-15 повторений.
2. Подъем гантели перед собой (для передних частей дельтовидных).
Возьмите гантель обеими руками вертикально. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните локти и поднимите гантель вперед вверх до уровня головы. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10-12 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье (для грудных мышц).
Лягте на скамью с наклоном 30°. Из исходного положения (согнутые руки с гантелями находятся возле плеч) выжмите вес вверх до полного распрямления рук, затем медленно опустите гантели вниз. Сделайте три сета по 10 повторений.

Особенности диеты
• Никогда не пропускайте завтрак.
• Тщательно и медленно пережевывайте пищу.
• Никогда не наедайтесь \»до отвала\».
• Никогда не развлекайте себя едой. Найдите другой способ справиться со скукой.
• Ешьте часто и понемногу.
• Не держите в доме рафинированный сахар.
• Ешьте больше клетчатки.
• Избегайте полуфабрикатов и продуктов с консервантами.
• Каждый день выпивайте 1-2 больших стакана воды.
• Никогда не ешьте, чтобы снять стресс.
• Выбирайте продукты, богатые полезными питательными элементами.
• 60% калорий получайте из углеводов, 30% — из протеинов и только 10% — из жира.
• Дайте себе время привыкнуть к новой системе питания.
• Тщательно планируйте свой рацион питания.

Как укрепить и подтянуть грудь женщинам?
Особенности фитнес- тренировки для женщин