Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Целевые мышцы
Агонист: большая грудная мышца.
Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед), трехглавая мышца плеча, локтевая мышца (разгибание предплечья).

Начало упражнения
Лягте на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились точно под грифом, лежащим на стойках. Возьмитесь за гриф средним хватом (приблизительно 52 см для мужчин и 42 см для женщин). При использовании стандартного «олимпийского» грифа ширину хвата можно устанавливать способом, показанным на рисунке.
При правильной ширине хвата в нижнем положении, когда гриф касается груди, предплечья располагаются перпендикулярно полу…..
Часты т. н. повреждения плечевого пояса от чрезмерного использования, такие как синдром «соударения» (процесс, при котором мягкие ткани, покрывающие вершину головки плечевой кости в плечевом суставе, повторно задевают за клювоакромиальную дугу на внутренней стороне лопатки), бурсит плеча, воспаление места прикрепления большой грудной мышцы…Целевые мышцы
Агонист: большая грудная мышца.
Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед), трехглавая мышца плеча, локтевая мышца (разгибание предплечья).

Начало упражнения
Лягте на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились точно под грифом, лежащим на стойках. Возьмитесь за гриф средним хватом (приблизительно 52 см для мужчин и 42 см для женщин). При использовании стандартного «олимпийского» грифа ширину хвата можно устанавливать способом, показанным на рисунке.
При правильной ширине хвата в нижнем положении, когда гриф касается груди, предплечья располагаются перпендикулярно полу.

Исходное положение
■ Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
■ Хват средний, закрытый (большой палец накрывает гриф с противоположной относительно остальных пальцев, стороны).
■ Ноги в коленных составах согнуты под прямым углом, как можно шире разведены в стороны, стопа плотно упирается в пол.

Выполнение упражнения
■ Снимите штангу со стоек, зафиксируйте снаряд в выпрямленных руках.
Опускайте штангу к верхней части груди, держа плечи под прямым углом к продольной оси корпуса, до касания грифом верхней части груди*.
■ Держите запястья точно над локтями во время движения. Во время движения не отрывайте затылок от скамьи, не смещайте стопы.
■ Коснувшись грифом груди и не расслабляя мышцы, выжмите штангу вверх.

Ошибки Причины Способы исправления
«Отбив» штанги от груди. Желание увеличить силовые способности за счет придания движению штанги импульса в результате ее «отбива». Контролировать скорость движения снаряда.
Перекос грифа в горизонтальной плоскости. Недостаточные силовые способности для выполнения упражнения в правильной технике. Снизить вес снаряда, отрабатывать технику движения.
Сильный прогиб спины, отрыв от скамьи ягодиц («Мост»). Желание увеличить силовые способности за счет изменения вектора движения снаряда относительно корпуса. В этом случае более активную роль начинают играть нижние, наиболее массивные пучки большой грудной мышцы. Снизить вес снаряда, отрабатывать технику движения.

* Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, отличающихся между собой углом между плечом и продольной осью корпуса и, соответственно, местом касания грифом корпуса. Можно опускать штангу, держа плечи под углом от 90\» (касаясь грифом верхней части груди) до 45е (касаясь грифом нижней части груди). Выполнение упражнения в разных вариантах зависит от индивидуальных особенностей строения опорно-двигательного аппарата клиента, баланса в развитии силовых способностей мышц, участвующих в движении, и не является ошибкой в технике. При приближении плеч к корпусу более активную роль в движении начинают играть передние пучки дельтовидных мышц, однако могут несколько снизиться силовые способности большой грудной мышцы. Классическим считается вариант выполнения жима лежа, описанный выше.

Страховка
Стойте сзади скамьи, со стороны головы. При выполнении повторений, относительно которых и вы, и клиент уверены, что он может выполнить их самостоятельно, не нависайте над ним, не располагайте свои руки перед его лицом. При приближении к «отказным» повторениям встаньте ближе и, наклоняясь вместе с движением штанги вниз, держите свои руки наготове, под грифом, ладонями кверху. Приложите усилия при остановке грифа во время его движения вверх или в случае, когда клиент, опустив штангу на грудь, не может продолжать движение. В случае использования клиентом достаточно большого отягощения встаньте еще ближе к нему, вместе с наклоном корпуса немного присядьте и, используя разнохват, поднимите штангу, приближаясь к технике становой тяги.

Примечания
Упражнение жим лежа гантелей и штанги как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях представляют достаточную травмоопасность для мышц, суставов и связок в районе плечевого сустава. Часты т. н. повреждения плечевого пояса от чрезмерного использования, такие как синдром «соударения» (процесс, при котором мягкие ткани, покрывающие вершину головки плечевой кости в плечевом суставе, повторно задевают за клювоакромиальную дугу на внутренней стороне лопатки), бурсит плеча, воспаление места прикрепления большой грудной мышцы и др. Общая рекомендация для предупреждения этих травм (кроме тщательной разминки, использования оптимального отягощения и правильной техники движения) — обеспечение опоры лопаткам при выполнении упражнения. Достигается это использованием достаточно широкой скамьи (до 30 см) и сведением лопаток. Проиллюстрировав клиенту это положение фразой «как будто сжимаете между лопатками карандаш», необходимо убедиться, что оно сохраняется при движении снаряда как вниз, так и вверх. Единственный недостаток этого приема — исключение из работы малой грудной и передней зубчатой мышц, движущих лопатку вперед.
Кроме этого, для обеспечения травмобезопасности необходимо обеспечить симметрию корпуса и конечностей как в продольной, так и в поперечной плоскостях. Совершенно недопустимо при движении опережение одной руки другой, смещение ступней, наклон плечевого пояса в сторону. Максимально широкое положение ног и прочная опора стоп на полу также способствуют неподвижному и симметричному положению корпуса. (Однако при работе с клиентом-женщиной, стесняющейся принимать такое положение, не стоит на нем настаивать. Достаточно использовать небольшое отягощение и обращать внимание на неподвижное положение корпуса за счет предельной осознанности и концентрации внимания на технике выполнения упражнения.)
Часто можно увидеть, что выполняющий это упражнение сгибает бедра, ставит стопы на скамью или, положив одну голень на другую, держит их на весу. Таким образом он предупреждает возникающее желание «замостить», прогнуться в пояснице, упершись в пол стопами. Такая техника выполнения движения является грубейшей ошибкой, сильно повышается травмоопасность упражнения вследствие потери устойчивости, равновесия и возможного перекоса лежащего на скамье корпуса.

Варианты

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх (жим в наклоне)

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45° относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причем, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы и передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения, ошибки и страховка аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с отрицательным уклоном. Упражнение самостоятельной ценности не имеет, т. к. целевые мышцы — нижние пучки большой грудной мышцы — получают достаточную нагрузку при выполнении обычного жима лежа. С другой стороны, преодоление значительных отягощений, сопровождающееся натуживанием в положении лежа головой вниз, делает его достаточно опасным. В ряде исследований специалисты наблюдали увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления в перевернутом положении (Ballantyne и др., 1986; Heng и др., 1992), повышение внутриглазного давления (Friberg и Weinreb, 1985; Klatz и др., 1983). Специалисты отмечают, что выполнение перевернутых упражнений может быть опасным для лиц, страдающих глаукомой, гипертензией, принимающих антикоагулянты или проходящих курс лечения аспирином.
В настоящее время это упражнение практически не используется в практике фитнес-тренинга.

Как правильно делать жим гантелей лежа
Подъем на носки