Жим ногами — эффективное упражнение для ног

Упражнение выполняется в специальном тренажере для жима ногами. Различные конструкции тренажеров позволяют перемещать платформу в вертикальной плоскости, под углом 45° относительно пола и в горизонтальной плоскости. Наиболее распространены тренажеры с платформой, двигающейся под углом 45°…..
Жим ногами — эффективное упражнение для ног
Упражнение выполняется в специальном тренажере для жима ногами. Различные конструкции тренажеров позволяют перемещать платформу в вертикальной плоскости, под углом 45° относительно пола и в горизонтальной плоскости. Наиболее распространены тренажеры с платформой, двигающейся под углом 45°.
Целевые мышцы
Агонисты:
Мышцы, разгибающие бедро относительно корпуса — большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра (ее длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые мышцы, большая приводящая.
Мышцы — разгибатели голени — четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).
Начало упражнения.
Лягте спиной на спинку тренажера, установите стопы посередине платформы или в верхней ее части. Выжмите платформу, разверните фиксаторы.
Исходное положение
■ Стопы на ширине плеч или немного шире, носки немного разведены.
■ Ноги немного согнуты в коленных суставах.
■ Спина, сохраняя естественный прогиб, прижата к спинке тренажера.
■ Голова лежит на спинке тренажера или на специальном подголовнике.
Техника движения
■ Опускайте платформу до уровня, который обеспечивает плотно прижатые к
сиденью ягодицы, а к спинке — позвоночник в его крестцовом отделе.
■ Вернитесь в исходное положение, оставляя ноги немного согнутыми в коленях.
■ При движении колени остаются над длинной осью стопы.

Ошибки: 1. Отрыв ягодиц от сиденья и скручивание спины в крестцовом отделе.
Причины: 1. Слишком низкое опускание платформы при недостаточной подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.
Способы исправления 1. Ограничить глубину опускания платформы. Включить в программу упражнения на растягивания тех структур, которые ограничивают подвижность в этих суставах.

Примечания
Помогая осваивать своему клиенту технику выполнения этого упражнения, встаньте сбоку тренажера, наклонитесь или присядьте и, наблюдая за положением корпуса, заметьте уровень опускания платформы, при котором позвоночник начнет скручиваться в поясничном отделе, а ягодицы — отрываться от сиденья. Дайте рекомендации останавливать движение платформы вниз за 3-5 см выше этого уровня. Понятно, что такие эксперименты следует проводить с минимальными отягощениями.

Выпады вперед с гантелями
Глубина седа