Тренировка передней части дельтовидной мышцы

Основными базовыми упражнениями, используемыми для развития передней части дельтовидной мышцы, являются:
1. Жим гантелей сидя. Для выполнения этого упражнения удобно пользоваться скамьей с небольшим наклоном спинки. Если такой скамьи нет, выполняйте жимы в балансе (корпус без опоры). Главным условием правильной техники выполнения жимов гантелей является низкое положение гантелей на старте, так называемая “обтяжка” плечевого пояса. При правильном стартовом положении локти согнутых рук почти касаются торса атлета. Жим гантелей является […]Основными базовыми упражнениями, используемыми для развития передней части дельтовидной мышцы, являются:
1. Жим гантелей сидя. Для выполнения этого упражнения удобно пользоваться скамьей с небольшим наклоном спинки. Если такой скамьи нет, выполняйте жимы в балансе (корпус без опоры). Главным условием правильной техники выполнения жимов гантелей является низкое положение гантелей на старте, так называемая “обтяжка” плечевого пояса. При правильном стартовом положении локти согнутых рук почти касаются торса атлета. Жим гантелей является основным развивающим упражнением для передней и боковой частей дельтоидов; в жиме для передних пучков дельтоидов гантели располагаются несколько уже и спереди по отношению к плечевым суставам — жим на боковые пучки дельт отличается более широкой расстановкой кистей и меньшим выносом гантелей вперед; в этом варианте упражнения гантели расположены шире и несколько сбоку от боковых суставов. Положение кистей, то есть форма хвата может быть любой: прямой, кисти повернуты ладонями вперед; параллельной, кисти расположены ладонями друг к другу; обратной, кисти располагаются ладонями назад. Очевидно, целесообразно использование произвольного хвата, по форме представляющего собой нечто среднее между параллельным и обратным хватом — лишь бы Вам было удобно и гантели при этом располагались достаточно низко, обтягивая плечевой пояс. По мере выполнения жима кисти с гантелями могут проворачиваться; обычно форма хвата (положение кистей) меняется на прямой хват, то есть при выполнении жима кисти разворачиваются вперед-наружу. Кисти могут и не проворачиваться, все определяется удобством выполнения движения. Вообще произвольное положение кистей, это достоинство упражнений с гантелями; произвольно принимаемое и зачастую изменяющееся по ходу выполнения упражнения положение кистей хорошо тренирует суставно-связочный аппарат и предотвращает травмы. Вверху гантели не сводятся, ширина хвата должна оставаться прежней, как на старте. Руки при выполнении жима в верхней фазе могут полностью не выпрямляться, оставаясь чуть согнутыми; это несколько увеличивает эффект упражнения за счет дольшего нахождения дельтоидов под нагрузкой.

2. Жим сидя. Упражнение, обладающее наибольшими мощностными характеристиками среди упражнений на дельты. Выполняется без опоры корпуса о спинку скамьи, в балансе. Хват на ширине плеч, или несколько шире, примерно на ширину ладони шире плеч с каждой стороны; штанга на старте удерживается достаточно низко, обеспечивая обтяжку плечевого пояса. Одновременно со срывом, (срыв — это мощный посыл снаряда вверх в начале движения), корпус несколько отклоняется назад; за это время штанга, идя вверх, доходит где-то до уровня лба; затем корпус должен вернуться вперед, в прежнее положение; одновременно производится дожим снаряда, причем усилие рук должно направляться строго вверх, а не вверх-вперед. При должном опыте эти, небольшой амплитуды, колебания корпуса, согласуясь с работой рук, оптимизируют технику выполнения жима. Все жимы сидя, а жим сидя штанги особенно, дают значительную нагрузку на позвоночник, а именно на его поясничный отдел, поэтому тяжелоатлетический пояс обязателен.

3. Отведение гантелей вперед. Упражнение выполняется стоя; ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед. Гантели, удерживаемые параллельным хватом (способ “молоток”) поочередно, так называемым способом “мельница”, поднимаются снизу-вперед-вверх, по дуге. Высота подъема — чуть выше горизонтального положения руки. Может применяться и прямой хват, когда кисти расположены таким образом, что ладони “смотрят” в пол. В этом варианте выполнения упражнения наряду с передней дельтой хорошо задействуется и боковая. Руки могут быть несколько подсогнуты в локтевых суставах; если траектория движения рук ближе к середине туловища, то в большей степени задействуются передние дельты; чем дальше траектория движения рук от середины, тем больше в подъеме гантели участвуют боковые дельты.

4. Отведение блочное вперед. На этапе освоения этого упражнения весьма возможно присутствие излишнего фонового напряжения всего массива верхнего плечевого пояса; наличие хорошего, “мягкого” блока, точный подбор рабочего веса и постоянная практика со временем раскрывают неоспоримые достоинства переднего блочного отведения. Таковым, например, является постоянство присутствия нагрузки на всей амплитуде движения, буквально со старта, что делает его незаменимым для развития и проработки краев мышечного пучка, его прорисовки. Это качество упражнения определяет актуальность применения блочных отведений в прорабатывающем тренинге, особенно в режиме суперсерий. Впрочем, упражнение обладает и хорошим объемноразвивающим эффектом, особенно в сочетании с жимовыми упражнениями, выполняемыми в объемном режиме.
Целесообразно начинать применение блочных отведений примерно с уровня средней тренированности, используя как в объемном, так и в прорабатывающем тренинге. Техника выполнения упражнения отличается особой плавностью движения и в целом сходна с отведениями вперед гантелей.

5. Тяга к подбородку. Ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед; хват прямой, по ширине от узкого до среднего. Узкий хват в несколько большей степени грузит переднюю дельту, соответственно более широкий хват в несколько большей степени акцентирует боковые дельты. На старте штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер; движение осуществляется вверх вдоль туловища тянущим движением рук, при этом руки сгибаются в локтевых суставах. Штанга дотягивается до уровня подбородка, после чего плавно выполняется негативная фаза и штанга опускается в стартовое положение. На протяжении всего движения локти находятся выше грифа штанги.
Упражнение в целом неплохое, достаточно эффективное, однако зачастую вызывает жалобы атлетов по поводу травмоопастности. Возможно, травмоопастность этого упражнения определяется подъемом отягощения сравнительно большого веса на фоне значительного растяжения плечевых суставов. В любом случае упражнение заслуживает осторожного, взвешенного отношения и безусловно не должно выполняться в объемно-силовом или, тем более, в силовом режиме.

6. Швунг жимовой . Находясь в основной стойке со штангой на груди, атлет быстро делает небольшой подсед, затем резко выпрямляет ноги и выполняет посыл снаряда с груди вверх. Постепенно теряемая скорость движения снаряда компенсируется все возрастающим жимовым усилием рук и мышц плечевого пояса. Весьма эффективное упражнение, весь потенциал которого широкой атлетической публике еще предстоит “открыть” и эффективно использовать.

Базовые упражнения на внутреннюю часть бедра
Эффективные упражнения для передней части бедер