Тренировка мышц живота

Когда мышцы живота сокращаются, происходит очень простая вещь: они тянут грудную клетку и тазовую область друг к другу коротким, \»сжимающим\» движением. Именно это происходит во всех упражнениях для брюшного пресса. В прошлом, еще до того, как физиология упражнений для брюшного пресса была хорошо изучена, спортсмены выполняли большой объем традиционных упражнений вроде подъемов ног и подъемов туловища из положения лежа.Когда мышцы живота сокращаются, происходит очень простая вещь: они тянут грудную клетку и тазовую область друг к другу коротким, \»сжимающим\» движением. Именно это происходит во всех упражнениях для брюшного пресса. В прошлом, еще до того, как физиология упражнений для брюшного пресса была хорошо изучена, спортсмены выполняли большой объем традиционных упражнений вроде подъемов ног и подъемов туловища из положения лежа. К сожалению, эти упражнения больше разрабатывают подвздошно-поясничные мышцы, которые иногда еще называются \»напрягателями\» бедра. Эти мышцы начинаются от поясничного отдела, проходят над тазом и протягиваются к верхней части бедра. Когда вы поднимаете ногу, то пользуетесь подвздошно-поясничной мышцей. Когда вы заводите ноги под опору и поднимаете туловище, как при обычном подъеме от пола, вы тоже пользуетесь этими мышцами.То же самое происходит при подъемах туловища из положения лежа или на наклонной скамье. Фактически это упражнение противоположно подъему ног: вместо того чтобы удерживать туловище неподвижно и поднимать ноги, вы удерживаете ноги неподвижно и поднимаете туловище, пользуясь теми же подвздошно-поясничными мышцами. В этих упражнениях мышцы брюшного пресса играют главным образом стабилизирующую роль. Они удерживают туловище выпрямленным и неподвижным. Но это совсем не то, чего вы хотите добиться при тренировке мышц брюшного пресса, поскольку их роль, как я уже указывал, заключается в сближении грудной клетки и тазовой области — в их сведении очень коротким движением, при котором спина выгибается вперед. Во время подъемов туловища спина не слишком сгибается, в отличие от сгибающих и скручивающих движений туловища. Это секрет полномасштабной, качественной изолирующей тренировки мышц брюшного пресса.

28-press

Всевозможные сгибания

Во всех упражнениях, направленных на развитие брюшного пресса, так или иначе присутствуют сгибающие движения. Вы можете приближать грудную клетку к тазовой области (обычное сгибание), приближать тазовую область к грудной клетке (обратное сгибание) либо подтягивать таз и грудную клетку друг к другу \»сжимающим\» движением (группировка). Вы можете выполнять обратные сгибания на горизонтальной скамье, наклонной скамье или на перекладине. Но во всех этих случаях физиология упражнения остается одинаковой: мышцы брюшного пресса сокращаются полностью (хотя их диапазон движения ограничен), тазовая область сближается с грудиной, а позвоночник выгибается наружу.

Упражнения для косых мышц живота

Косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, выполняют главным образом стабилизирующую роль. В гимнастическом зале, как и в повседневной жизни, вы делаете не так уж много движений, связанных с наклонами в стороны. Таким образом, косые мышцы живота (как и стабилизирующие мышцы нижней части спины) довольно быстро устают от многократных повторений и сравнительно медленно восстанавливают силы.

Было время, когда культуристы выполняли много упражнений для косых мышц живота, причем с довольно большим отягощением. Сейчас редко можно видеть профессиональных культуристов, выполняющих эти упражнения, поскольку косые мышцы живота увеличиваются в размерах от силовой тренировки, визуально увеличивая размер талии и ухудшая эстетичную У-образную форму туловища.

Разумеется, косые мышцы живота получают изометрическую нагрузку каждый раз, когда вы приседаете с тяжелой штангой или выполняете жимы от плеч, но, поскольку они действуют лишь как стабилизаторы и не сокращаются полностью, эти упражнения не разрабатывают их в такой же степени, как при выполнении боковых наклонов туловища с гантелями. Поэтому современные спортсмены, тренирующие косые мышцы живота, склонны к свободным упражнениям, oтаким, как скручивание туловища или боковые наклоны без отягощения, которые уплотняют мышцы, но не делают их слишком массивными.

Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы

Эти мышцы, расположенные сбоку в верхней части туловища, так же радуют взор, как и мышцы брюшного пресса. Опять-таки эти мышцы разрабатываются сгибанием и скручиванием туловища, только здесь плечо и локоть идут вниз и внутрь, а туловище наклоняется в сторону. Попробуйте это движение, и вы увидите, как легко ощутить напряжение зубчатых и межреберных мышц. Кроме того, они развиваются в результате общей программы тренировки, но вы можете ввести специфическую тренировку для межреберных мышц, добавив элемент скручивания при сгибании туловища.

Лучшие упражнения для мышц пресса. Часть 1
Лучшие упражнения на бицепс