Тренировка ягодиц

Любой завсегдатай спортзала скажет вам, что ягодицы строятся приседаниями. В большинстве случаев так и есть, но не все так просто. Здесь играют роль и ваше телосложение, и то, каким образом вы приседаете. Если торс у вас короткий, а ноги длинные, вам будет тяжело приседать с большими весами и активация ягодичных мышц будет минимальной. Не то чтобы приседать не нужно, это великое, возможно даже величайшее, упражнение, но если вы хотите добиться круглых ягодиц, вам лучше соединить в суперсет выпады и гиперэкстензии, после приседаний, конечно.
Выпады, прорабатывая ноги по одной, обеспечивают уникальную растяжку и сокращение ягодичной мышцы. Это происходит, благодаря сильнейшим нейромышечным импульсам, возникающим во время тренировки одной половины тела. Другой плюс состоит в том, что квадрицепсы и бицепсы […]Любой завсегдатай спортзала скажет вам, что ягодицы строятся приседаниями. В большинстве случаев так и есть, но не все так просто. Здесь играют роль и ваше телосложение, и то, каким образом вы приседаете. Если торс у вас короткий, а ноги длинные, вам будет тяжело приседать с большими весами и активация ягодичных мышц будет минимальной. Не то чтобы приседать не нужно, это великое, возможно даже величайшее, упражнение, но если вы хотите добиться круглых ягодиц, вам лучше соединить в суперсет выпады и гиперэкстензии, после приседаний, конечно.
Выпады, прорабатывая ноги по одной, обеспечивают уникальную растяжку и сокращение ягодичной мышцы. Это происходит, благодаря сильнейшим нейромышечным импульсам, возникающим во время тренировки одной половины тела. Другой плюс состоит в том, что квадрицепсы и бицепсы ног тоже получают некоторую долю работы. Соединив в суперсет выпады и гиперэкстензии, меняйте ноги при выпадах. Если вам неудобно делать шаг вперед, отступайте назад нерабочей ногой. В любом случае вы должны почти коснуться пола коленом нерабочей ноги, перед тем, как начнете подниматься.
Почему гиперэкстензии? Многие считают, что это упражнение предназначено для проработки низа спины, но на самом деле это великолепный изолятор ягодичных мышц. Конечно, выпрямители спины тоже выполняют определенную работу, но большие, мощные ягодичные мышцы являются здесь главными движителями, поскольку ноги в этом упражнении выпрямлены. Дополнительно стягивайте эти мышцы в верхней фазе движения, когда торс выходит на одну линию с ногами, и не позволяйте ему подниматься выше параллели полу, иначе можете травмировать поясницу. (Для того чтобы изолировать выпрямители спины, вам нужно выполнять кранчи для низа спины, сидя согнувшись под прямым утлом. Ягодичные мышцы в этом положении выключены из работы. Большинство тренажеров для мышц низа спины помещают вас именно в эту сидячую позицию. Делать кранчи для выпрямителей спины можно сидя на абдоминальной скамье наоборот.)
Вот так может выглядеть ваша тренировка ягодичных мышц. Но помните, сперва вы должны выполнить свою порцию приседаний или, по крайней мере, жимы ногами или гак-приседания.
Суперсет
• Выпады 2-3×8-10
• Гиперэкстензии 2-3×8-10

Как накачать красивую попу. Эффективная тренировка ягодиц
Анатомия мышц предплечья