Тяговые упражнения для развития мышц спины

Тяга верхняя блочная. Упражнение, часто используемое после выполнения подтягиваний, для “добивки” мышц вехней части спины. Используются варианты: к груди — широким, средним и узким обратным хватом; за голову — широким, и средним хватом, с прямым, параллельным и обратным хватом по положению кистей.

Тяга гантели. Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу — лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности — примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно — похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.Тяга верхняя блочная. Упражнение, часто используемое после выполнения подтягиваний, для “добивки” мышц вехней части спины. Используются варианты: к груди — широким, средним и узким обратным хватом; за голову — широким, и средним хватом, с прямым, параллельным и обратным хватом по положению кистей.

Тяга гантели. Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу — лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности — примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно — похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.
Для выполнения этого упражнения Вам будут необходимы — тренировочная скамья высотой примерно полметра, тяжелая гантель и все Ваше упорство. Расположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнения правой рукой), и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорная рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в пояснице. Взяв гантель, тяните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Необходимо добавить, что следует хорошо опираться на опорную руку и впередистоящую ногу. При взгляде сверху три точки опоры, образуют прямоугольный треугольник; вершиной прямого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнения правой рукой) является стопа левой ноги; таким образом, гантель движется в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Не стоит произвольно направлять движение гантели в проекции взад-вперед, например, пытаясь поднимать ее ближе к поясу. Это упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполняется с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнения — строго вверх (туда, куда естественно идет гантель), максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обтягиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. Техника выполнения упражнения строго подчинена одной задаче — правильно и крепко стоять, хорошо опираясь на опорную руку и впередистоящую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходится и на сзадистоящую ногу) и поднимать тяжелую и очень тяжелую гантель достаточно высоко и с хорошей обтяжкой лопатки рабочей руки внизу. Не стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнения ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.

Тяга нижняя блочная. Также одно из основных, базовых упражнений для развития спины. Высокие мощностные характеристики этого упражнения сочетаются с достаточно комфортными условиями выполнения, особенно при наличии в тренировочном зале хорошей, “мягкой” тяги, выполняемой не с пола, а со специальной скамьи-подставки.
Техника выполнения тяги нижней блочной, выбираемый адаптер и хват, подчинены прежде всего основному требованию — максимально реализовать высокие мощностные характеристики этого упражнения. Необходимо ясно представлять те цели, которые перед Вами стоят. Если речь идет о общем развитии мышц спины, то в свете этих задач все остальные соображения отступают на задний план — Вы должны делать такую технику, которая обеспечит самые высокие мощностные характеристики этого упражнения, что и является основой серьезного мышечногоо развития. И только в меру решения этой, основной задачи, по мере возникновения необходимости, не раньше, можно вносить необходимые коррективы в технику выполнения, ширину хвата, используемый адаптер и прочее. Говоря иначе, трудитесь, решайте проблему развития той или иной мышечной партии глобально, в целом, и только затем, если проблемы развития той или иной части работаемой мышечной партии действительно имеют место, а не предполагаются, меняйте технику, корректируйте манеру выполнения; но только при достаточной стажности в обычной, классической манере выполнения. Подобная практика особенно актуальна для таких крупных мышечных партий, как спина и грудь. Это общее правило, относящееся ко всем мышечным партиям, как и все правила, имеет исключение. Таким исключением является развитие мышц бедра. При развитии бедренного массива мы имеем описанную выше ситуацию со сменой полярности на противоположную. Впрочем, подробнее о этом мы побеседуем в главе о развитии бедренных мышечных массивов.
Остается добавить, что на стадии коррекции формы спинного массива в нижней блочной тяге используются: при недостатке ширины — широкие хваты; при недостатке толщины и мускулистости спины — средние, до узких; при отставании низа широчайших — используются тяги с более высокой скамьи.

Тяга штанги. Популярность этого упражнения объясняется как высокой эффективностью, так и доступностью его различных вариантов. Поскольку возможности наращивания рабочего веса в классическом варианте этого упражнения ограничены трудностью сохранения равновесия, могут использоваться варианты с опорой головы и такая версия, как тяга штанги предельно высокого веса узким обратным хватом с высоким положением туловища атлета. В последнем варианте обычно штанга перед первым и между остальными подходами помещается на скамье.

Пулл-овер с гантелью. Пулл-овер используется для дозагрузки широчайших мышц спины, особенно тех частей широчайших мышц, которые просматриваются при виде спереди — в позе “грудь, широчайшие мышцы спины спереди”. Пулл-овер также тренирует межреберные мышцы, у молодых атлетов используется для общего развития грудной клетки. Обычно используется такой вариант пулл-овера, при котором атлет располагается на скамье по ее длине. Для общего развития грудной клетки (увеличения ее объема), обычно используется вариант, при котором атлет располагается поперек скамьи. Иногда этот вариант используется опытными атлетами как основное развивающее упражнение с применением достаточно высоких рабочих весов — например, 50, 60 и более кг. Такой вариант может быть достаточно эффективным; вероятно, вследствие сильного растягивающего воздействия на передне-наружную часть широчайших мышц.

Тяга Т-штанги. Тяга Т-штанги как правило, активно применяется в тех случаях, когда нет хорошего тягового оборудования, например, верхней и нижней блочных тяг. Достаточно, нагрузив один конец штанги изрядным количеством блинов, упереть свободный конец в какую-либо опору, и Вы можете, расположившись таким образом, чтобы гриф находился между ног, выполнять тяговые подъемы штанги. При выполнении этого упражнения удобно пользоваться специальным адаптером узкого параллельного хвата. Упражнение хорошо развивает внутреннюю зону верхней части спины — особенно мышцы между лопаток, в том числе и глубоко залегающие. Так что использование этого упражнения можно считать актуальным при недостаточной мускулистости верхней части спины, особенно ее внутренней зоны.

Теоритически основы тренировки
Устройства приспосабливающейся нагрузки