Становая тяга (тяжелоатлетический стиль)

Подойдите к штанге, лежащей на полу. Поставьте стопы под гриф на ширину плеч таким образом, чтобы, посмотрев сверху, вы увидели, что он
находится над плюснефаланговыми суставами больших пальцев. Сгибая ноги и наклоняясь, произведите захват грифа хватом сверху, немного шире плеч. Допускается вначале наклониться, взяться руками за гриф и после этого согнуть ноги. «Относительно величины углов в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах при нахождении спортсмена в стартовом положении практически невозможно дать абсолютно ……Начало упражнения
Подойдите к штанге, лежащей на полу. Поставьте стопы под гриф на ширину плеч таким образом, чтобы, посмотрев сверху, вы увидели, что он
находится над плюснефаланговыми суставами больших пальцев. Сгибая ноги и наклоняясь, произведите захват грифа хватом сверху, немного шире плеч. Допускается вначале наклониться, взяться руками за гриф и после этого согнуть ноги. «Относительно величины углов в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах при нахождении спортсмена в стартовом положении практически невозможно дать абсолютно точные рекомендации, так как это связано с индивидуальными морфологическими особенностями спортсмена (соотношение длин звеньев тела)». (А.Н. Воробьев, 1981)
Исходное положение
Стопы стоят на ширине таза с естественным разворотом носков так, чтобы плюснефаланговые суставы больших пальцев ног находились точно под грифом.
■ Голени почти соприкасаются с грифом.
■ Плечевой пояс «накрывает» гриф.
■ Руки прямые, плечевой пояс опущен.
■ Мышцы спины напряжены, спина в поясничном отделе прогнута.
■ Голова несколько приподнята, взгляд направлен вперед. А.Н. Воробьев в
учебнике «Тяжелая атлетика» отмечает, что «такое положение головы способствует
(благодаря шейнотоническим рефлексам) повышению тонуса разгибателей ног и
туловища, обеспечивая более эффективное их включение в динамическую работу и
одновременно снижая мышечный тонус их антагонистов».

Техника движения
■ Одновременно разгибая ноги и туловище, примите вертикальное положение.
■ Сгибая ноги и туловище и держа гриф как можно ближе к бедрам (практически
касаясь их) в первой фазе и к голеням во второй, опустите штангу.

Ошибки Причины Рекомендации
При подъеме снаряда разгибание голени опережает разгибание корпуса (таз поднимается вверх). Недостаточная сила четырехглавой мышцы бедра. Снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения.
Сгибание позвоночного столба (круглая спина). Недостаточная сила мышц -разгибателей позвоночника. Снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения. По возможности добавить в тренировочную программу упражнения для укрепления мышц — разгибателей позвоночника.
При подъеме снаряда гриф задевает колени. Неправильное исходное положение — излишне прямое положение корпуса и излишне глубокий присед. В исходном положении немного разогнуть ноги в коленях, отвести таз назад, больше «накрыть» гриф плечевым поясом.
Примечания
С точки зрения биомеханики, становая тяга по рисунку движения и характеру работы мышц очень похожа на приседание со штангой на плечах. Упражнение такое же мощное, стрессовое, поэтому, применяя его, по возможности обеспечивайте достаточный восстановительный период между тренировками, в которых использовались эти два упражнения.
Не применяйте во время тренировочных занятий так называемый разнохват — хват грифа, при котором одна рука обхватывает гриф сверху, а другая — снизу. Такой хват используют с тем, чтобы облегчить удержание штанги большого веса. Однако при выполнении становой тяги с применением разнохвата, позвоночник спортсмена подвергается скручивающему усилию вокруг вертикальной оси, что может привести к травме. Если Вы не соревнующийся тяжелоатлет или пауэрлифтер, вполне допустимо во всех тяговых упражнениях со значительными отягощениями пользоваться кистевыми ремнями. Способ их применения показан на фотографии.

Становая тяга в стиле сумо
Выпады вперед с гантелями