Секреты тренировки ног

Очевидно, что сбалансированность развития бедренного массива оказывает огромное влияние на общее эстетическое впечатление, производимое всем мышечным ансамблем, во многом определяет визуально воспринимаемую ширину плеч и ширину таза атлета — самые важные аспекты атлетических пропорций. Так, максимально объемные внутренние части бедер значительно сужают визуально воспринимаемую ширину таза и, стало быть, увеличивают визуально воспринимаемую ширину плеч атлета. Очень хорошо, если развитие передне-наружной части бедра при этом носит сравнительно умеренный характер, подчеркивая развитие внутренней части бедер. Подобное фронтальное распределение мышечных массивов весьма выгодно с позиций общих пропорций и мышечного баланса.
Практика показывает, что хорошее развитие объемов внутренней части бедра определяется не столько развитием приводящих мышц, сколько значительным развитием группы мышц задней поверхности бедра. Поскольку мышцы задне-внутренней и передне-наружной частей бедра находятся в конкурентных отношениях, и конкурентность этих отношений обычно складывается не в пользу приводящих мышц и мышц […]Очевидно, что сбалансированность развития бедренного массива оказывает огромное влияние на общее эстетическое впечатление, производимое всем мышечным ансамблем, во многом определяет визуально воспринимаемую ширину плеч и ширину таза атлета — самые важные аспекты атлетических пропорций. Так, максимально объемные внутренние части бедер значительно сужают визуально воспринимаемую ширину таза и, стало быть, увеличивают визуально воспринимаемую ширину плеч атлета. Очень хорошо, если развитие передне-наружной части бедра при этом носит сравнительно умеренный характер, подчеркивая развитие внутренней части бедер. Подобное фронтальное распределение мышечных массивов весьма выгодно с позиций общих пропорций и мышечного баланса.
Практика показывает, что хорошее развитие объемов внутренней части бедра определяется не столько развитием приводящих мышц, сколько значительным развитием группы мышц задней поверхности бедра. Поскольку мышцы задне-внутренней и передне-наружной частей бедра находятся в конкурентных отношениях, и конкурентность этих отношений обычно складывается не в пользу приводящих мышц и мышц задней поверхности бедра, на начальной стадии подготовки, вплоть до уровня средней тренированности, тренинг бедренных массивов направлен в основном на развитие мышц задней поверхности бедер и вовлечения в работу мышц внутренней поверхности бедра с использованием общеразвивающих приседаний только для обеспечения фоновой тренировочной нагрузки. Такая практика на первых порах чаще всего не дает ни значительного мышечного прироста объемов бедер, ни достаточно большого вклада в общую тренировочную нагрузку. Тем не менее, такой вариант тренинга ног представляется самым оптимальным — как с позиций мышечного развития, так и с позиций нагрузочной составляющей. Конечно, достаточно быстро получить какие-то объемы передне-наружной части бедер, зачастую со значительным пиковым развитием мышц таза гораздо проще, тем более, что для этого вполне подойдут какие-нибудь незамысловатые приседания со штангой на плечах, для пущей внушительности выполняемые в силовом режиме, что нетрудно обеспечить хорошим наклоном корпуса вперед. Проблема в том, что в дальнейшем Вам понадобится поначалу хорошая доза здоровой самокритики по отношению к самому себе, а затем значительное количество времени и усилий для исправления результатов Ваших же “подвигов силы”. В целом можно считать, что на первых этапах подготовки львиная доля Ваших усилий должна быть направлена развитие мышц задней поверхности бедер, тем более, что эта мышечная партия никогда не может выглядеть переразвитой. Бицепс бедра, это одна из немногих мышечных партий, развитие объемов которой можно приветствовать в любом количестве, и на любом этапе тренинга. Для значительного развития объемов задней поверхности бедер необходимо, начиная с уровня средней тренированности, применение специализаций; причем специализированному развитию подвергается не весь бедренный массив в целом, а только мышцы задней поверхности бедер. Стоит добавить, что такой подход к тренингу ног наименее травмоопасен.
К наиболее травмоопасным для коленных суставов и поясницы упражнениям, таким, например, как силовые приседания со штангой на спине, атлет подходит уже на уровне средней тренированности, после того, как им совершены многие тысячи движений в сгибаниях, тягах рывковых и с прямыми ногами, приседаниях в ножницы и со штангой на груди, что наряду с общей тренированностью и опытом тренинга ног значительно предупреждает травматизм.
В силу рассмотренных выше особенностей тренинга ног размер тренировочной нагрузки, выполняемой мышцами бедер в вводном и начальном курсе объемного тренинга обычно уступает нагрузке, выполняемой в тренинге спины. Примерно с уровня основного курса объемного тренинга объем ножной нагрузки уравнивается, а затем и опережает нагрузку тренировочной работы на спину. С этого этапа подготовки, (примерно с уровня средней тренированности), тренировка мышц бедренного массива по нагрузочным параметрам становится ведущей и является основным фактором прогресса на всем этапе подготовки.

Новейшая классификация упражнений
Упражнения для всего массива мышц бедра