Руководящие принципы силовой подготовки. Часть 1.

Почти любая форма упражнения способствует развитию силы мышц. К сожалению, ложные концепции, мифы и недоразумения относительно силовой подготовки просто наводнили профессиональную фитнес индустрию. Многие начинающие часто недостигают желаемых результатов только потому, что большинство из них не знают методические принципы тренировки, необходимые для того, чтобы силовая программа была эффективной. Эта статья первая часть из цикла посвященного важнейшим руководящим принципам эффективной силовой программы. В ней мы расскажем о правильных методах предтренировочного разогревания мышц (разминки), растяжения и послетренировочного охлаждения мышц (заминки).

Следующие указания по выполнению упражнений крайне важные для вашей безопасности и повышения эффективности силовой тренировки[…]Почти любая форма упражнения способствует развитию силы мышц. К сожалению, ложные концепции, мифы и недоразумения относительно силовой подготовки просто наводнили профессиональную фитнес индустрию. Многие начинающие часто недостигают желаемых результатов только потому, что большинство из них не знают методические принципы тренировки, необходимые для того, чтобы силовая программа была эффективной. Эта статья первая часть из цикла посвященного важнейшим руководящим принципам эффективной силовой программы. В ней мы расскажем о правильных методах предтренировочного разогревания мышц (разминки), растяжения и послетренировочного охлаждения мышц (заминки).

Следующие указания по выполнению упражнений крайне важные для вашей безопасности и повышения эффективности силовой тренировки.

Предтренировочное разогревание (разминка), послетренировочное охлаждение (заминка) и растяжка

Разминка содействует безопасности занятий, предотвращая повреждение, и способствует большей интенсивности тренировки.

Разминка преследует две цели: первая — усилить кровоток во всем теле, вторая — подготовить ваши мышцы к интенсивной силовой нагрузке. Перед началом тренировки, сделайте несколько аэробных упражнений (быстрая ходьба, степ, скакалка, велотренажер, и т.д.) в спокойном, комфортабельном режиме в течение пяти, десяти минут. Когда вы завершите разминку, то приступайте к растяжке групп мышц, преимущественно тех которые были задействованы в разминке. Например, если вы разминались на велосипеде, растяните четырехглавую мышцу бедра, икроножную мышцу, мышцы задней группы бедра.

Затем, для первого силового подхода на каждую мышечную группу, сделайте разминочный сет с очень легким весом на 12-20 повторений. Например, если сначала вы прорабатываете грудь и начинаете с жима на скамье, для разминки сделайте один два подхода с легким весом, а затем продолжайте по выбранной вами программе. Когда вы завершили сет для груди и готовы перейти к очередной мышечной группе, снова сделайте разминочный подход и так далее для всех тренируемых групп мышц.

Растяжка обеспечивает физиологическое обеспечение выполнения силовых подходов. Она предотвращает мышечные повреждения, и позволяет вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время совершенствования своей фигуры. Запомните, когда мышцы растянуты, улучшается их эластичность, растет объем активных движений в суставах, улучшается техника выполнения подходов. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Перед растяжкой убедитесь, что ваши мышцы достаточно разогреты. Когда мышца достаточно разогрета, растет ее упругость и способность к послесетовому расслаблению; разминка также способствует притоку крови к близлежащим тканям, которая помогает устранить нежелательные продукты обмена из окружающих мышцу тканей.

В дополнение к растяжке мышц проработанных в аэробной разминке, вам желательно потратить некоторое время в период отдыха между подходами, на растяжение каждой тренируемой мышечной группы из сета. Это не займет много времени, но даст неоспоримые преимущества. Вы все равно отдыхаете между подходами, поэтому используйте время отдыха с пользой — делайте растяжку мышц задействованных в упражнении. Знайте: Лучшее время для растяжки — это время сразу после поступления в нее достаточного количества крови. Растягивайтесь только после интенсивной разминки, а также между силовыми подходами.

Каждый подход требует периода отдыха от 30 секунд до трех минут (в зависимости от того, чего вы пытаетесь достигнуть). Используйте время отдыха мудро, растяните нагруженные мышцы. Но помните, растягиваться можно только после того, как мышцы разогреты, т.е. приблизительно один раз на каждые 2-3 подхода. Когда вы завершаете тренировочный сет, по возможности растянитесь сразу после его окончания, тогда мышцы максимально разогреты. Эта растяжка между упражнениями представляет собой ценную технику, которая принесет пользу для здоровья.

Заминка (или процесс послетренировочного охлаждения мышц) также играет важную роль в методике силовой подготовки. Если энергичные силовые подходы прекратить внезапно, то кровь будет скапливаться в нижних частях тела. Это может привести к легкому головокружению, подташниванию, чувству общего дискомфорта. Причина в том, что сокращается венозный возврат и сердце уменьшает выброс крови. Известно, что мышцы сокращаясь, оказывают помощь в продвижении крови по сосудам и обратному ее возврату в сердце. Во время тренировки интенсивность кровообращения достаточно высока и внезапное прекращение нагрузки приводит венозному застою крови на переферии. Поэтому важно постепенно снижать активность и продолжать поддерживать двигаться даже после завершения последнего упражнения. Легкий бег, интенсивное прогуливание или любое другое аэробное упражнение низкой интенсивности соответствует правильному постепенному возврату крови из наработанных мышц и предупреждает ее застой. Заминка должна продолжаться в течение 5-10 минут, по интенсивности она сходна с разминкой.

Кровоснабжение ваших мышц должно быть адекватным нагрузке.

Важно понять значение и необходимость обучения методам, способствующим нагнетанию крови в мышцы. Существует множество способов, которым мы обучаем наших клиентов, с единственной целью заставить мышцы наполниться кровью. Когда вы используете правильную технику подъемов, вы замечаете, как кровь устремляется именно к той мышце, которую вы прорабатываете. И это все что вам необходимо для последующего полноценного восстановления. Если кровь застаивается в ваших мышцах во время силовой тренировки, то вы увеличиваете риск гипоксической микротравматизации мышечных волокон, которая на следующий день вызывает «слезный плач» ваших мышц. Когда это случается, организм начинается чинить поврежденные ткани мышцы. Они, конечно, восстановятся и станут более крупными и сильными, только в том случае если вы дадите им отдохнуть достаточное время. Если вы этого не знаете, то, нагружая те же группы мышц два дня подряд, вы прерываете восстановительный процесс.

Вы должны знать что, вы тренируетесь правильно, если ощущаете тепло, и небольшую усталость в конце каждого подхода в работающей группе мышц. Если вы не чувствуете этих ощущений, вы вероятно нуждаетесь в том, чтобы пересмотреть интенсивность выполнения вашего комплекса упражнений. Это также может быть показателем того, что вы совершаете ошибки в технике выполнения упражнений, что не позволяет крови полноценно снабжать кислородом и питательными веществами работающие мышцы.

Одна из самых частых ошибок — это несистематический подход к составлению комплексов упражнений. Необходимо всегда делать каждый подход и каждое упражнение только для выбранной группы мышц. Например, если ваш грудной сет состоит из трех подходов жима на скамье, то необходимо сделать все три подхода, разделенные периодами отдыха, и только потом переходить к загрузке следующих мышечных групп. Или, ваша серия на грудь состоит из двух или трех различных упражнений на грудные мышцы, вам необходимо сделать все из этих упражнений, прежде чем продолжать тренировку.

Например: сделайте Жим на Скамье, затем Жим на наклонной Скамье, затем разводки, и ваш грудной сет будет полноценным. После чего вы можете приступать к проработке следующей группы мышц.

Наиболее частой ошибкой является сочетание в сете сначала Жима на скамье для грудных мышц, затем упражнений для Бицепсов, затем в следующем подходе переход к другой мышечной группе и так далее. Это приводит к недостаточному кровоснабжению различных мышечных групп. Вы только дразните ваши мышцы, без какой либо надежды на то, что им будет достаточно крови для восполнения энергетических потребностей. Не ждите от этих упражнений роста мускулатуры.

Другая наиболее частая ошибка это обильная еда перед тренировкой или вскоре после тренировки. Эта ошибка заставляет ваше сердце и пищеварительную систему работать в очень напряженном режиме и забирать кислород и питательные вещества из крови столь необходимые во время, и после тренировки вашим работающим мышцам. Питание перед, либо вскоре после мышечной нагрузки не позволит вашим мышцам получить достаточное количество крови, которые вы тренируете. Знайте, что пищеварительная система забирает очень много крови для полноценной работы. Большее количество крови ваш организм посылает на переваривание пищи в желудке и значительно меньшее для функционирования мышечной системы. Этого количества не достаточно, чтобы восстановить и увеличить их силу. Вы должны выждать, по крайней мере, 60 минут после приема пищи прежде, чем идти в тренажерный зал. Аналогично, не принимайте пищу сразу после окончания тренировки, если хотите чтобы только что проработанные мышцы не остались без адекватного кровоснабжения. Если вы кушаете сразу после тренировки, кровь будет перемещаться из ваших мышц в систему пищеварения. Таким образом, подождите, по крайней мере, 60 минут после работы в тренажерном зале, прежде чем сесть за стол. Конечно, вы не должны начинать тренировку на голодный желудок. Вам необходимо полноценно питаться, чтобы все нужные пищевые вещества были в достаточном количестве, для энергетического обеспечения мышечной работы, но обязательно за час или более перед тренировкой. Ваша пища должна быть богата сложными углеводами и белками и ограничена в животном жире, сахаре, холестерине.

Скорость подъема — одна из самых важных элементов в силовой тренировке, которая имеет большое влияние на количество крови, притекающей к мышцам. Скорость играет главную роль в неудачных попытках развить силу мышц. Быстрый подъем создает инерционный импульс и не содействует наполнению мышцы кровью. Медленное движение создает меньший инерционный импульс и меньшее внутреннее мышечное трение, способствуя равномерному и полноценному кровоснабжению. Медленный подъем также способствует и более ровному распределению энергетической мощности мышцы во всем диапазоне движения. Это фактически содействует быстрому нагнетанию крови в работающую мышцу. На тренировке каждое силовое упражнение для мышцы имеет два различных этапа в цикле повторения.

Первый этап, концентричное сокращение, называемое положительной частью фазы повторения, когда мышца фактически делает работу. Например, бицепс, поднимающий гантель из свободного виса к положению максимального сгибания, где вес поднят.

Второй этап — эксцентричное сокращение, называемое отрицательной частью фазы повторения, это этап возврата в исходное положение с сопротивлением. Например, бицепс, который через сопротивление позволяет руке вместе с весом вернуться в исходное положение. Очень важно возвращаться в И.П. медленно именно в негативную фазу, нежели чем в позитивную фазу.

Возврат назад медленно с сопротивлением в каждом подходе, очень важен потому, что это фаза содействует току крови к вашим мышцам и таким образом предотвращает микротравмы, делая ваши мышцы даже более сильными в дни отдыха.

Мы рекомендуем, чтобы на две секунды каждого позитивного движения (положительная фаза), приходилось три-четыре секунды для каждого негативного движения (отрицательная фаза).

Какая бы ни была фактическая скорость подъема, помните: возврат должен быть, через сопротивление и более медленным (отрицательная фаза) для каждого силового упражнения.

Если вы видите, что вес настолько велик, что вы не можете вернуться медленно при полном контроле движения, вы должны его уменьшить, прежде чем продолжать выполнять упражнение дальше. Многие совершенно необоснованно уделяют слишком большое внимание количеству подъемов, а не качеству выполненного движения. Ваши мышцы не могут знать, как велик вес на штанге или станке, но они обязательно ответят, если вы используете хорошую, контролируемую технику и возвращаетесь медленно с сопротивлением.

Пожалуйста, обратитесь к следующей статье, где будет говориться о важности правильной техники подъема веса, через полный диапазон движения, правильной последовательности упражнений, и правильного числа повторов для наилучших достижений. А пока, запомните, что необходимо использовать медленную технику подъема и попытку нагнать как можно больше крови в данную конкретную мышцу во время упражнения.

Всего хорошего! Наслаждайтесь всеми удивительными выгодами, которые дает силовая подготовка.

Форму мышцы определяет техника выполнения подхода

Чаще всего при выполнении силовых программ мы видим ошибки в технике выполнения упражнений. Тенденция использовать слишком большой вес в самом начале занятий, когда занимающийся находится еще в плохой спортивной форме, не знает техники выполнения приводит в лучшем случае просто к неэффективности занятий, а в худшем увеличивает риск серьезных травм.

Примеры неправильной техники
Подпрыгивающая штанга при жиме на скамье от груди грудь;
Отведение назад либо сгибание корпуса при толкании штанги вверх (жим для плеч);

Использование любых рывковых движений в силовом упражнении;

Тренировка с высокой скоростью подъема.

Эти ошибки не дают возможности полноценного притока крови, нуждающимся в ней мышцам и ваш труд по формированию красивой фигуры, несмотря на все усилия, будет напрасным. Знайте об этих ошибках и устраняйте их из программы. «Подъем веса через полный объем движений».

Выполняйте каждое упражнение через полный объем движения, с концентрацией на окончании положительной фазы. Полный объем движений благоприятен для усиления главной, движущей силы, либо мышц-антагонистов непосредственно участвующих в упражнении, как, например, бицепс в сгибании предплечья.

Подъемы веса в полном объеме движения также благоприятны для растяжения мышцы антагониста. В сгибании предплечья, трицепс является мышцей-антагонистом. При тренировке при полном объеме движения растет не только сила мышцы, но и одновременно их гибкость.

Сравнение тренажеров и свободных весов
Основы тренировки мышц спины