Руководящие принципы силовой подготовки. Часть 2.

Очень важно, что тренировочный цикл, состоящий из нескольких подходов, был направлен на проработку больших мышечных групп, что содействует хорошо сбалансированному развитию мышц. Тренировка за один сет сразу нескольких мышечных групп или тренировка в течение нескольких сетов только одной группы мышцы увеличат риск травм.
Последовательность упражнений
Другим важным элементом развития силы является последовательность упражнений. Желательно при формировании последовательности упражнений использовать правило: «от крупных мышечных групп к более мелким». Это позволяет оптимизировать силовую нагрузку, так как если мы сначала загрузим быстро утомляемые мелкие группы мышц, то при переходе […]Очень важно, что тренировочный цикл, состоящий из нескольких подходов, был направлен на проработку больших мышечных групп, что содействует хорошо сбалансированному развитию мышц. Тренировка за один сет сразу нескольких мышечных групп или тренировка в течение нескольких сетов только одной группы мышцы увеличат риск травм.

Последовательность упражнений
Другим важным элементом развития силы является последовательность упражнений. Желательно при формировании последовательности упражнений использовать правило: «от крупных мышечных групп к более мелким». Это позволяет оптимизировать силовую нагрузку, так как если мы сначала загрузим быстро утомляемые мелкие группы мышц, то при переходе на большие группы, вследствие центрального торможения исходящего из нервной системы наши большие группы не будут работать «на все сто» вы не будете чувствовать удовольствие от тренировки.

Поясним это на примере одновременной тренировки и мышц спины и бицепса. Начнем наш сет с силовой нагрузки на мышцы спины, предположим на широчайшую мышцу спины; предположим, вы делаете становую тягу. В этом упражнении, вы косвенно задействуете ваш бицепс, также, поскольку и бицепс и широчайшая мышца участвуют в тянущем движении. В результате бицепс будет фактически разогрет и готовый к самостоятельной тренировке. Это же характерно для всех групп мышц участвующих в выталкивающих движениях таких как, грудь, плечи, и трицепс. За время силового упражнения, например, жим лежа от груди, и плечи и трицепс достаточно разогреваются для специальных нагрузок. Конечно, вы не всегда можете включать «тяги» (спина+бицепс) и «жимы» (грудь, плечи, трицепс) в течение одной тренировки, потому что как только достигаете плато, вам захочется изменить характер упражнения его порядок, таким образом, чтобы обеспечить новый стимул и интерес для себя. Этот момент мы вскоре обсудим.

Подходы

Другим важным элемент это сет упражнений. Один подход представляет собой некоторое число повторений выполненных без отдыха. Число подходов на каждое упражнение в значительной степени зависит от целей, методических задач и даже личного предпочтения. Мы рекомендуем, чтобы первый подход являлся разогревающим, состоял из 12-20 повторений с относительно легким весом и делался медленно.

Одно упражнение вы можете сделать за два, три и более подхода (иногда даже до 6 в зависимости от степени сложности программы начальный, промежуточный, или продвинутый уровень).

Тренировку узкоспециальных групп мышц (бицепс, трицепс) мы рекомендуем начинать со второго, третьего упражнения и использовать два, три основных подхода, т.к. они уже достаточно разогреты в первом упражнении захватившем большие мышечные группы. Независимо от числа выполненных подходов, каждое повторение должно быть сделано технически правильно и желательно под контролем тренера.

Соотношение между сопротивлением и повторением

Во время силового упражнения утомление мышцы у большинства людей возникает приблизительно через шесть повторов с интенсивностью 85 процентов от максимального мышечного сопротивления.

«Максимальное сопротивление» — это наиболее тяжелый вес, который вы можете поднять, находясь в хорошей спортивной форме. Большинство людей может закончить восемь повторений с интенсивностью 80 процентов от максимального сопротивления, 10 повторений с 75 процентом от максимального сопротивления, и 12 повторений с 70 процентами от максимального сопротивления. Для большинства людей (желающих развить мышечную силу и тонус), 8-12 повторений с интенсивностью 70-80 процентов от максимального сопротивления — обычная рекомендация для развития силы мышц. Большинство людей может не беспокоится относительно определения максимума сопротивления, просто необходимо подобрать соответствующий вес на 8-12 повторений. Это было бы довольно утомительно особенно, когда Вы разучиваете новое упражнение. Действительно, лучший и самый легкий способ вычислить, какой вес вы должны поднять — это начать с самого небольшого в подъеме которого на 10-12 раз вы точно уверены.

После того, как Вы разогрелись, используя легкий вес для 12 или 20 повторов, вы выбираете вес для вашего следующего подхода. Если Вы не уверены, каким должен быть этот вес, выбираете вес, который, пусть будет немного легче, но вы сделаете не менее 8 повторов, чем выбрав более тяжелый вес вы не повторите подъемы 8 и более раз. Например, Вы пробуете подобрать необходимый вес для жима плеча в подходе на 12 повторений. Выберите сначала небольшой вес, несколько более тяжелый, чем ваш разминочный, и сделайте в подходе 12 повторений. Когда Вы подходите к двенадцатому повторению, то почувствуете, сможете ли сделать следующее одно или два повторения, с тем же весом таким образом, чтобы максимально накачать ваши мышцы плеча кровью. Если вы уверены, что вес, который Вы выбрали, был, немного легче (ваше 12-ое повторение (копия) не вызвало специфического ощущения прилива крови), в следующий раз выбирайте более тяжелый вес, который вызовет необходимые ощущения после 12 повторений.

Важное Замечание: Ваша сила (прочность) может постепенно хроническое прогрессирующее заболевание, поскольку Вы прогрессируете через вашу установившуюся практику.

Например, в вашем первом подходе (после разминки) вы сделали 12 жимов на горизонтальной скамье со 150 фунтами — это вызовет приток достаточного количества крови и утомления ваших грудных мышц. Если для вашего второго подхода вы попробуете вычислить соответствующий вес на 10 повторов слегка увеличив предыдущий вес, вы можете вычислите его, но может и не вычислите. То есть 150 фунтов в следующем подходе могут стать тем весом который вызовет за 10 повторов, специфическое ощущение прилива крови к мышцам.

Так, вы попытаетесь интуитивно подобрать оптимальный вес основанный не столько на подборе тяжести снаряда, который Вы использовали на предыдущем подходе, сколько на специфических мышечных ощущениях.

Важно, что вес, который Вы выбираете для каждого набора, был адекватен числу необходимых повторов, будь это 6, 8, 10, или 12 раз. Точно так же, если Вы выбираете вес, который не позволяет Вам делать все необходимые повторы без переутомления, то делайте столько, сколько Вы можете и выбирать более легкие веса для следующего набора, если вы это переутомление почувствовали. Хорошая идея записывать в специальную тетрадь отчет, о том, какой вес снаряда вы поднимаете в разминочном подходе, какой в основных подходах, таким образом, вы вскоре узнаете какой вес использовать в каждом последующем подходе силовой тренировки.

Вообще, если вы хотите добиться заветной цели, то необходимо сокращать количество подходов, на фоне роста веса снаряда, так что 6-10 повторений наиболее оптимальная цифра для продвинутых бодибилдеров.

Иногда, на осуществляет некоторых упражнений, таких как жим лежа на скамье, достаточными будут и 2 повторения. Если Вы больше обеспокоены не формированием рельефа, а поддержанием достаточного мышечного тонуса, ваше число повторений должно быть в диапазоне 10-15. Наиболее оптимальный выбор — это комбинация силы мышцы, размера и тонуса; целевое число повторений для этого должен оставаться между 8-12. Помните, однако, что и для 6 и для 15 повторов, вы должны всегда выбрать вес, который вызовет в ваших мышцах приятное ощущение «разбухания от крови».

Прогрессивное сопротивление

Поскольку ваши мышцы приспосабливаются к данному весу в упражнения, то вес должен быть постепенно увеличен, чтобы стимулировать дальнейшее развитие силы, тонуса и формы мышц. Ключ к развитию силы мышцы — это прогрессивное сопротивление мышц, которое также называется «прогрессия упражнения» или «принцип перегрузки». Основной его принцип — это постепенное и непрерывное увеличение веса снаряда в упражнении. Вы заметите, что через некоторое время, старые веса снаряда станут слишком легкими, для того чтобы вызывать адекватный прилив крови к мышцам. Вы вынуждены увеличивать вес и заставлять непрерывно работать ваши мышцы для роста их силы, размера и тонуса. Например, в жиме плечом спереди вы можете начать с 20 фунтов. Через две или три недели Вы поймете, что жим 20 фунтов стал слишком легким, и Вы сможете сделать больше 12 повторов без особого труда. Принцип прогрессии заключается в том, что если вес который вы используете не вызывает больше специфических ощущений в мышцах вы должны его увеличить. Необходимо постоянно увеличивать вес для дальнейшего роста силы, размера и тонуса мышц.

Запомните, что увеличение веса возможно только после того, как выполнив технически правильно 12 подъемов с предыдущим весом вы не ощутили достаточного кровенаполнения мышц. Увеличение веса только для стимуляции своего самолюбия приводит к ухудшению спортивной формы и повышает риск травм.

Пожалуйста, поймите, что увеличение в силы мышц, больше зависит от числа и качества повторов нежели от роста веса снаряда. Многие ошибочно считают, что рост силы обусловлен только ростом веса снаряда. Но если Вы увеличиваете число подходов, которые можете сделать без утомления, Вы автоматически увеличиваете и силу, и размер и тонус ваших мышц.

Избегайте перетренированности

Если Вы чувствуете себя выжатым, «как лимон», ощущаете мышечную слабость вы — вероятно перетренировались. Причинами это часто являются не достаточный отдых между тренировками, методически неграмотное составление тренировочной программы для различных мышечных групп, слишком большое число подходов для одной мышечной группы.

Помните, что занятие по подъему тяжестей, особенно по интенсивной программе, приводит к микротравмам мышечных волокон, которые временно снижают силу мышц и вызывают различные мышечные боли. Абсолютно необходимо обеспечить достаточное время отдыха между тренировками. Мышцы требуют для отдыха и восстановления приблизительно 48 часов.

Вы никогда не должны тренировать, те же группы мышц два или более дня подряд, за исключением мышц брюшного пресса. Например, если Вы проработали грудь, плечи, трицепс и живот в понедельник; во вторник тренируйте ноги, бицепсы и пресс; в среду отдых; в четверг снова грудь, плечи, трицепс и живот, а в пятницу повторно ноги, бицепсы и живот. Это позволит дать на отдых каждой мышечной группе два дня (48 часов).

Те, кто из вас тренируется очень интенсивно, принесли бы себе больше пользы, если бы тренировались не каждый день, а составляли тренировочную программу таким образом, чтобы отдых для мышечных групп после нагрузки составлял не менее 48 часов.

Не надо привязываться к семидневной неделе, вы можете составлять циклы на восемь, девять, или даже десять дней. Действительно, а почему бы нет?

Например, в понедельник ваш тренировочный сет состоит из упражнений для груди, плечей, трехглавой мышцы рук (серия для толкающих мышц) и пресса. Во вторник отдых. В среду, по устоявшейся традиции могут идти ноги, спина, двуглавая мышца руки (бицепс) (серия для вытягивающих мышц) и пресс. В четверг отдых. В пятницу грудь, плечи, трицепс, пресс, и так далее.

Это особенно важно при чередовании тренировок толчковых и вытягивающих мышц в различные тренировочные дни. Например, если Вы тренируете грудь в понедельник, а трехглавую мышцу на следующий день, ваша трехглавая мышца не получает достаточно полноценного отдыха, потому что она косвенно была задействована в тренировке с мышцами груди в понедельник и непосредственно нагружена во вторник. Но если Вы объедините в программе грудь/плечи/трицепс или спину/бицепс, проводя эти комплексы в разные дни, то наверняка сможете полноценно и тренироваться, и отдыхать.

Запомните: Для полноценного роста мышц, они должны полноценно отдыхать, особенно если после тренировки вы почувствовали переутомление. Если необходимо, возьмите дополнительный день отдыха. Этот дополнительный день отдыха как это ни странно будет лишь способствовать мышечному росту.

Многие ошибочно считают, что выполнение большого числа упражнений на одну мышечную группу, или значительное увеличение числа повторов, или тренировка с максимальной нагрузкой большого количества разнонаправленных мышечных зон приведет к хорошим результатам.

Это наиболее частое заблуждение. Мы понимаем, что все хотят в значительной степени увеличить размер и силу мышц, но, не зная методических особенностей тренировки просто стремятся сделать «слишком много, сразу и для одной группы мышц». Результат не заставит себя долго ждать — это перетренированность, другими словами вреда много, пользы никакой. Методические разработки по поднятию тяжестей рекомендуют делать не более четырех подходов в каждом упражнении и не более четыре упражнений для каждой группы мышц. Идея — «больше значит лучше» — является в корне неправильным представлением о силовой подготовке, хотя рекомендуется во многих «журналах по бодибилдингу».

Когда Вы видите мистера или миссис Олимпию в журналах, и читаете описание их разминки, тренировочных сетов, знайте, попытка это повторить — самая большая глупость, на которую вы способны. Эти ребята и девчонки профессиональные бодибилдеры, наверняка они принимают стероиды, объем их мышечной массы не сопоставим с вашим, они могут избегать перетренированности, выполняя очень интенсивные тренировочные сеты, потому что их мышцы способны восстанавливаться очень быстро. Если Вы не употребляете стероидов, не являетесь профи-бодибилдером, ваши мышцы не будут способны восстановить себя достаточно быстро, чтобы достигать тех успехов, которые описаны в книжках.

Для больших мышечных групп тела, таких как спина, грудь, плечи, четырехглавая мышца бедра и икроножная мышца, достаточно сделать до 4 подходов на каждую группу. Для небольших групп мышцы как, например, двуглавые мышцы плеча, трапециевидная мышца и т.д. Достаточно и 3 подходов. В любом случае подходов на определенную группу мышц не должно быть менее двух.

Большее число подходов для крупных мышечных групп, например спины, необходимо, потому они состоят из несколько видов различных мышц, которые нуждаются в изолированной проработке. То есть, для мышц спины вы прорабатываете каждую из трех областей: Верхнесреднюю часть, широчайшую мышцу спины и нижнюю часть. Когда вы сделаете от 2 до 4 подходов на эти группы, вы заметите, что в одном упражнении недостаточно прорабатываются все отделы этих мышц. Например, это нет смысла начав с трех подходов в жиме на горизонтальной скамье переходить к упражнениям которые задействуют в общем те же отделы мышц. Вместо этого, имеет смысл сначала нагрузить среднюю часть большой грудной мышцы (жим гантелей на горизонтальной скамье); затем перейти к жиму на наклонной скамье головой вверх; и в конце — жим на наклонной скамье головой вниз.

Одним из самых важных пунктов вашего обучения силовой тренировке — это полное и осознанное понимание того, что в каждой тренировке вы должны почувствовать момент, когда вы должны увеличить вес в следующем подходе. Это так называемое плато. Если после упражнения вы не ощущаете достаточного кровенаполнения мышц, их «разбухания» то вы достигли плато и вес должен быть увеличен. Это познается не сразу, но мы уверены что наступит тот момент когда вы идеально сможете определить, фазу, в которой нужно заставить мышцы поднять новый, более тяжелый вес.

Момент, когда это случится, станет решающим в вашем обучении. Это момент когда вы сможете творчески импровизировать, изменять циклы, подходы, количество повторов. Именно тогда вы сможете внести действительно существенные коррективы в вашу программу, сделать ее максимально эффективной и быстро двигаться вперед к заветной цели.

Надеемся, вы нашли полезную для себя информацию в этой статье. Теперь вы знаете, как заставить свое тело достигнуть желанных результатов. Надеемся, что вы поняли что не изучение новых упражнений и надлежащей техники, не изучение числа подходов и повторов, не использование «кошмарного» веса снаряда сделает вас сильным и красивым. Ни это является решающим, когда вы вошли в зал. Самое главное это изменить свой обывательский подход в отношении силовой подготовки, создать грамотную, научнообоснованную программу, научиться слушать и разговаривать с мышцами, не насиловать их, а разумно с ними сотрудничать.

Когда придут первые результаты, они принесут с собой и хорошее настроение, и радость от силовой тренировки. У вас появится опыт, знания и конечно желание постоянно нагружать свое тело, свои мышцы.

Выберите свой тип телосложения
Как правильно тренировать грудные мышцы жимом штанги лёжа