Приседания- король упражнений

На заре массового увлечения бодибилдингом в России на вопрос новичка: «Как мне накачать бицепс?» от тренера можно было услышать такой совет: «Приседай…».

Приседания по праву считают «королем» всех упражнений. Роль приседаний не ограничивается проработкой целевых мышц. Согласно классификации В.М. Зациорского, приседание — упражнение глобального воздействия (см. главу «Характеристики тренировочной нагрузки»), при его выполнении в работе участвует 2/3 общего объема мышц.Приседания по праву считают «королем» всех упражнений. Роль приседаний не ограничивается проработкой целевых мышц. Согласно классификации В.М. Зациорского, приседание — упражнение глобального воздействия (см. главу «Характеристики тренировочной нагрузки»), при его выполнении в работе участвует 2/3 общего объема мышц. Это обуславливает мощную нагрузку на все системы организма, и в первую очередь на ЦНС. Такое воздействие является тем стрессором, который включит механизм общей адаптации, выражающийся в общих неспецифических приспособительных реакциях, что, в свою очередь, будет благотворно влиять и, например, на гипертрофию других мышечных групп. На заре массового увлечения бодибилдингом в России на вопрос новичка: «Как мне накачать бицепс?» от тренера можно было услышать такой совет: «Приседай…».
Кроме этого, приседания — естественное для человеческого тела движение. Несмотря на использующиеся значительные отягощения, при достаточной концентрации и правильной технике выполнения это достаточно безопасное упражнение.
Целевые мышцы
В движении участвуют две большие мышечные группы: мышцы, разгибающие корпус и таз по отношению к бедру, и мышцы — разгибатели голени. Агонисты:
Мышцы, разгибающие корпус и таз — большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра (ее длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые мышцы, большая приводящая.
Мышцы -разгибатели голени — четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).
Стабилизаторы: Очень большую нагрузку получают все мышцы — разгибатели позвоночника. Именно они обеспечивают неподвижное прогнутое положение корпуса на протяжении всего движения.
Приседания со штангой на плечах

Начало упражнения
Встаньте перед штангой, лежащей на стойках, возьмитесь средним хватом (- 65 см между ладонями для мужчин, 55-60 — для женщин), направьте взгляд на центр грифа. Подсаживаясь под гриф, сведите лопатки, прогните спину, напрягите мышцы спины. Стопы поставьте на ширину плеч, расположите гриф на верхних пучках трапециевидной мышцы, снимите штангу со стоек. Сделайте один — два шага назад.
Исходное положение
■ Гриф лежит на верхних пучках трапециевидной мышцы, не касаясь позвоночника.
■ Хват средний, закрытый (большой палец накрывает гриф с противоположной
относительно остальных пальцев стороны).
■ Корпус прямой, лопатки сведены, локти опущены, подбородок приподнят, взгляд на
уровне глаз или немного выше.
■ Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
■ Стопы на ширине плеч или немного шире, носки немного разведены.
Техника движения
■ Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра станет параллельной полу.
■ При движении колени остаются над длинной осью стопы.
■ Сохраняйте положение плечевого корпуса развернутым, голову приподнятой, взгляд
направленным вперед — вверх.
■ Вернитесь в исходное положение.

Сведение коленей. Несогласованная работа мышц, участвующих в движении, (излишне активная роль мышц, разгибающих позвоночник и таз -полусухожильной, полуперепончатой, большой приводящей, также участвующих в пронации бедра). Снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения.
При вставании разгибание голени опережает разгибание корпуса (таз поднимается вверх). Заканчивается движение разгибанием корпуса. Недостаточная сила четырехглавой мышцы бедра. Мышцами -разгибателями бедра создается усилие лишь по подниманию вверх таза, штанга почти остается на месте. Снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения.
Сгибание позвоночного столба («круглая спина»). Недостаточная сила мышц-разгибателей позвоночника. Снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения. По возможности добавить в тренировочную программу упражнения для укрепления мышц — разгибателей позвоночника.
Потеря равновесия — центр тяжести перемещается вперед. Опущенная голова, направленный вниз взгляд, разгибание голени опережает разгибание корпуса. Снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения.
Отрыв пяток от пола. Недостаточная подвижность в голеностопном суставе. Введение в тренировочную программу упражнений на растягивание мышц и сухожилий задней поверхности голени. До того как подвижность в голеностопном суставе восстановится, допускается подкладывать под пятки бруски или диски.

Примечания
• Правильная техника выполнения приседания со штангой на плечах обусловлена
достаточной гибкостью и подвижностью практически во всех суставах. Хорошая
подвижность в коленных суставах позволит выполнять движения в необходимой
амплитуде без риска получить травму коленей, в голеностопном суставе — приседать без
отрыва пяток, в плечевых суставах — правильно располагать гриф на трапециевидных
мышцах. Поэтому параллельно с разучиванием техники приседаний обязательно
работайте над повышением гибкости у вашего клиента. Рациональнее это делать в конце
силовой тренировки, давая упражнения на растягивание отдельным блоком.
• Не используйте специальные мягкие валики, надеваемые на гриф, и не наматывайте на
него полотенца, даже если трапециевидные мышцы недостаточно развиты и гриф
ощутимо давит на плечевой пояс. Такие приемы значительно снижают контроль и
концентрацию во время выполнения упражнения. Лучше наденьте одну или две
тренировочные толстовки.
Страховка
Страховка в приседаниях со штангой на плечах выполняется разными способами. Имеет значение как величина используемого отягощения, так и пол тренера и его клиента. Рассмотрим некоторые способы выполнения страховки.
1. Небольшой вес штанги. Применяется, как правило, тренером мужчиной по отношению к
клиенту — женщине. Тренер располагается позади клиента и, в случае необходимости,
берется за гриф руками хватом сверху и поднимает его.
2. Значительный вес штанги. Применяется, как правило, тренером-мужчиной по отношению
к клиенту-мужчине или тренером-женщиной по отношению к клиенту-женщине. Тренер
располагается позади клиента, достаточно близко к нему, приседает синхронно с ним,
держа свои ладони достаточно близко к корпусу клиента, по бокам — под грудью. После
остановки движения плотно обхватывает клиента ладонями сбоку-снизу под грудь и
прикладывает строго вертикальное усилие, как бы вставая вместе с ним.
3. Очень большой вес штанги. Страхуют два человека, стоящие по краям штанги, или трое —
один сзади, двое по бокам. В этом случае огромное значение имеет слаженная работа
боковых страхующих. Необходимо договориться, что инициирует страховку один из них,
крикнув, например: «хоп!» или «взял!»

Варианты приседаний применяемые в пауэрлифтинге и бодибилдинге
Определение обхватных размеров тела