Преодоление застоя (Плато)

Если, несмотря на все ВАШИ старания, прогресса не наблюдается, ВЫ, вероятно, испытываете застой. Каждый атлет испытал после окрыляющих успехов первых месяцев тренировок огорчение от того, что штанга, вес которой, казалось, будет бесконечно увеличиваться, стала тяжелее, состояние — менее бодрым, а занятия — менее желанными.
Не пугайтесь, в атлетизме, как в любом другом виде спорта, невозможно неограниченно долго удерживать прогрессирующую тенденцию без периодов, когда силовое и мышечное развитие приостанавливается. Такие кризисы —[…]Если, несмотря на все ВАШИ старания, прогресса не наблюдается, ВЫ, вероятно, испытываете застой. Каждый атлет испытал после окрыляющих успехов первых месяцев тренировок огорчение от того, что штанга, вес которой, казалось, будет бесконечно увеличиваться, стала тяжелее, состояние — менее бодрым, а занятия — менее желанными.
Не пугайтесь, в атлетизме, как в любом другом виде спорта, невозможно неограниченно долго удерживать прогрессирующую тенденцию без периодов, когда силовое и мышечное развитие приостанавливается. Такие кризисы — нормальная реакция организма, привыкшего к определенным нагрузкам. В таком случае нужно внимательно проанализировать ход тренировок и все, что с ними связано, постараться сделать правильные выводы, чтобы спланировать последующую работу.
Выясняя причину наступившего у вас застоя, не спешите делать выводы о неверности своей прежней программы. Приемы тренировок могли просто исчерпать себя на данном этапе, поскольку организм адаптировался к ним, мышцы перестали реагировать на привычные раздражители. Любая программа через некоторое время приведет к плато (застою).
Причины застоя могут быть самые ^разные: психические, режимные, нутрициональные (диетические) и методические. Настойчивость и упорство в достижении поставленной цели, вариативность программ и методов занятий, исключающие скуку, а также поддержание уравновешенного хорошего настроения — вот пути преодоления психологического плато. Считайте, что вам представилась возможность проверить свой характер в трудном деле, которым занялись. Строго придерживайтесь рекомендаций по питанию и режиму, если надо, скорректируйте свой рацион.
Перечисленные причины носят частный характер и относительно легко преодолеваются. Наиболее частой .причиной застоя все же является достижение атлетом такого уровня подготовленности, при котором прежняя программа занятий уже не оказывает нужного воздействия. При этом прямое увеличение нагрузок может усугубить положение. Только разумное наращивание интенсивности, а не длительности и объема занятий, приводит к сдвигам, особенно при увязке со сбалансированным питанием.
Усиленное питание потребует повышения дозы некоторых витаминов, так что практикуйте периодическую комплексную витаминизацию.
Если прежние тренировки были методически правильными, но исчерпали себя, можно преодолеть общий застой путем контрастного изменения содержания занятий. Это означает подбор нагрузки, упражнений, способов их выполнения, очередности и т. п., даже постановку частных задач таким образом, чтобы по сравнению с прошлым вся совокупность новых воздействий была иной, подчас противоположной по принципу, но логически увязанной с предыдущей. Эта тактика поможет, с одной стороны, дать новый импульс мышцам к росту функциональных возможностей, поставив их перед необходимостью выполнять работу в непривычном режиме, с другой стороны- ободряюще подействует на атлета, освежит интерес к занятиям.
Такая разработка программы вписывается в концепцию увязывания занятий с временами года, планомерной подготовки к соревнованиям и вариативности приемов. После тяжелых силовых тренировок должна следовать локальная проработка мышц с меньшими весами, в медленном темпе при более высоком числе повторений; после работы «на рельеф» — работа «на массу» и т. п. Если вы после смены методики и применения новых нагрузок снова почувствуете приятную боль в мышцах, значит, появилась надежда победить застой.
Прислушивайтесь к своему организму, улавливайте запросы мышц. Реалистичность в данном случае означает понимание того, что очень немногие генетически одаренные люди прогрессируют легко и стабильно. Более того, чем опытнее и сильнее вы становитесь, тем труднее будет наращивать успех. Это естественно. В результате тренировок организм приобретает мощные адаптационные способности, которые в то же время снижают степень реагирования на нагрузки.
Поднять уровень интенсивности занятий при частных застоях в развитии какой-либо группы мышц помогут некоторые методики выполнения самих упражнений.
Вы уже знакомы с приемом суперсерий, которые применяются для мышц-антагонистов (бицепс — трицепс, грудь — спина, квадрицепс — бицепс бедра) и для одной мышцы. В последнем случае позаботьтесь, чтобы два упражнения воздействовали на мышцу под разными углами или прорабатывали различные ее секции:
жим лежа — разведение на наклонной скамье;
тяга в наклоне — подтягивания;
жим из-за головы — разведение рук с гантелями, стоя;
приседание — выпрямление ног на устройстве.
Суперсерии целесообразно вводить в 2—3 упражнениях, как правило, в периоды, когда стремитесь к формированию массы мышц и достижению их рельефа. Строить всю программу на суперсериях целесообразно лишь в периоды подготовки к соревнованиям в атлетических вольных упражнениях, на срок 1—2 месяца.
Застой в развитии мышечной массы отлично преодолевается использованием приема «пирамиды», когда в каждой последующей серии вы увеличиваете вес, соответственно снижая число повторений, а затем выполняете ту же процедуру в обратном порядке: 60 килограммов 12 раз, 80 килограммов 10 раз, 100 килограммов 8 раз, 120 килограммов 6 раз, 140 килограммов 4 раза, 120 килограммов 6 раз, 100 килограммов 8 раз, 80 килограммов 10 раз, 60 килограммов 12 раз. Чаще применяется полупирамидальная схема, т. е. 60 килограммов 12 раз, 80 килограммов 10 раз, 100 килограммов 8 раз, 120 килограммов 6 раз, 140 килограммов 4 повторения.
На каждой «ступеньке» пирамиды можно выполнять по 2 серии, в зависимости от тренированности. Применяются ступени по 1, 2, 3 повторения (это определяется весом, добавляемым в сериях). Пирамида вводится на срок 2—3 месяца, после чего следует переходить к обычным схемам работы, чтобы не перетренироваться.
В любой из методов интенсификации занятий надо врабатываться, увеличивать нагрузку сначала не во всех упражнениях, не во всех сериях, не с предельными отягощениями. Когда подготовленность возрастет, можно комбинировать по 2—3 метода в одном занятии.
Ведите дневник самочувствия, функций сердечно-сосудистой системы и работоспособности. Любое отклонение от нормы, имеющее прогрессирующую тенденцию, может свидетельствовать о возможном перенапряжении или перетренированно, углубляющих застой.
Каждые 2—3 месяца делайте недельный перерыв в занятиях с отягощениями. Такой отдых нужен после соревнований. В эти дни займитесь длительными прогулками, медленным бегом, катайтесь на велосипеде, плавайте.

Пуловер- фактор увеличения грудной клетки
Методы и средства развития силы