Тяга на вертикальном блоке за голову

Приведение плеча: большая грудная (особенно нижние ее пучки), широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювоплечевая. Возрастание тонуса длинной головки трехглавой мышцы плеча, являющейся двусуставпои мышцей и активно участвующей в приведении плеча, тесно связано со

Read More

Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы)

Целевые мышцыАгонисты: нижняя и средняя части большой грудной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы.Синергисты: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.Исходное положение■Положение в упоре на брусьях.■Корпус согнут в тазобедренном суставе.■Локти разведены в стороны…………..Целевые мышцыАгонисты: нижняя и средняя части большой грудной мышцы,

Read More

Как делать правильно сведение рук в тренажере «Пэк-дэк» («Бабочка»)

Целевые мышцыАгонист: большая грудная мышца.Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышца (движение лопатки вперед), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед).Начало упражнения.Сядьте в тренажер, прижмите внутренние части предплечий к рукоятям. Сиденье должно быть отрегулировано…………Целевые мышцыАгонист: большая грудная мышца.Синергисты: малая грудная и

Read More

Сведение рук в блочной раме («Кроссовер»)

Целевые мышцыТе же, что и в разведении рук с гантелями лежа.Начало упражненияВозьмитесь за рукоятки блочной рамы, немного отойдите назад. Слегка согните ноги в коленных суставах. Согните корпус под углом 45°, напрягите мышцы спины, прогните позвоночник в поясничном отделе. Пронируйте плечо, разворачивая локти

Read More

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье («разводка»)

Агонист: большая грудная мышца.Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперед), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед).Стабилизаторы: мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья (фиксация угла сгиба в локтевом суставе).Начало упражненияВозьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в

Read More

Как правильно делать жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа, давая нагрузку на те же самые целевые мышцы, что и жим штанги, имеет ряд особенностей. Дело в том, что для обеспечения правильной траектории движения в этом упражнении достаточно активно работают небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав, выполняя роль стабилизаторов. Укрепление

Read More

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Целевые мышцыАгонист: большая грудная мышца.Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед), трехглавая мышца плеча, локтевая мышца (разгибание предплечья). Начало упражненияЛягте на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились точно под грифом, лежащим на стойках. Возьмитесь за гриф средним

Read More

Подъем на носки

Упражнение выполняется в тренажерах для разгибания голени различной конструкции: в положении стоя, сидя, стоя в наклоне (т. н. осёл), в тренажере для жима ногами и т. д. Все это многообразие упражнений на мышцы голени можно разделить на две группы: 1) упражнения, выполняемые

Read More

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в тренажерах различной конструкции, в положении лежа, сидя, стоя в наклоне, двумя ногами одновременно или попеременно. Отрегулируйте расстояние от оси вращения до упоров для ног (валиков) таким образом, чтобы ось вращения поворотной части тренажера совпала с осью вращения коленного сустава.

Read More

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера таким образом, чтобы она находилась в районе верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Укрепите ноги под упорами, лягте бедрами на опорную площадку, расположите корпус и ноги в одной плоскости. Выполняя гиперэкстензию, можно использовать различные отягощения, например диск

Read More