Основные упражнения для развития мышц голени

Подъем на голень с партнером на крестце.

Все разнообразие тренажеров ни в коей мере не отменяет этого варианта тренинга мышц голени — настолько это упражнение доступно и эффективно. Удобно (для обеих участников) выполнять подъемы на голень у шведской лестницы.

Упражнение выполняется до отказа, в зависимости от веса партнера это может быть и 50-60 повторений, и 15-20. Оптимальным можно признать регулярную смену партнера по признаку веса и работу в повторном диапазоне от 20 до 50 подъемов. К техническим условиям правильного выполнения упражнения можно отнести устойчивое положение стоп с распределением центра тяжести по все ширине стопы, использование достаточно мягкой обуви, горизонтальное положение корпуса с устойчивой опорой на предплечья согнутых в локтевых суставах рук, удобное, точно по месту положение партнера на крестце.

Упражнение выполняется плавно, в среднем темпе, с максимальной амплитудой в первой половине всего количества выполняемых повторений. Во второй половине выполняемых повторений в силу мышечной усталости Вы неизбежно потеряете часть амплитуды движений, что при напряженной работе на голени является нормой. Однако партнер по весу должен быть подобран так, что бы первую половину повторений Вы могли сделать в полной амплитуде. Отдых между подходами не должен превышать двух минут, а зачастую составляет около одной минуты.

Подъем на голень со штангой.

Упражнение выполняется без подставки, прямо с пола, поэтому в выполняемом движении отсутствует нижняя фаза, то есть та фаза полного движения, когда пятка стопы находится ниже ее носка.

Упражнение выполняется с высокими и очень высокими рабочими весами, требует хорошей координации и наработанности движений; обычно применяется 12-15 повторений. К недостаткам упражнения можно отнести большую вертикально-осевую нагрузку на позвоночник и значительные усилия по поддержанию равновесия.

При выполнении упражнения центр тяжести располагается по всей ширине стопы равномерно, немного сзади от линии плюсневых суставов; то есть не стоит выполнять движение с переносом центра тяжести на наружный внешний край стопы — по направлению к мизинцу; стопы стоят параллельно, колени могут быть чуть-чуть подсогнуты и слегка как-бы тяготеют друг к другу, несколько перенося центр тяжести на плюсневый сустав большого пальца. При этом центр тяжести, распределяясь равномерно по всей ширине линии плюсневых суставов, не должен смещаться при опусканиях стопы на пятку. То есть атлет постоянно опирается на переднюю часть стопы, удерживая центр тяжести равномерно по ширине линии плюсневых суставов, и не перекатывается с носка на пятку при опускании веса.

Подъем на голень на станке стоя.

Упражнение, сходное с подъемом на голень штанги. Обладает преимуществом использования нижней части полной фазы движения, так как обычно выполняется с подставки. Также отличается весьма значительной нагрузкой на позвоночник; поскольку проблемы сохранения равновесия отсутствуют, можно использовать бОльшее количество повторений, обычно 15-20 в подходе.

Подъем на голень на станке сидя.

Комфортность этого упражнения в сочетании с его эффективностью делают это упражнение оправданно популярным. Упражнение отличается большой амплитудой и воздействует практически на весь массив задней поверхности голени с некоторым все-таки акцентом на нижнюю фазу движения.

Помимо общеразвивающих целей, упражнение может быть эффективно для увеличения пиковости и качества “подрезки” мышц голени. Для снижения уровня болевых ощущений от сдавливания бедер при применении высоких рабочих весов можно пользоваться упругими прокладками, размещая их на бедрах, под адаптером.

Подъем на голень на тренажере Гаккеншмидта.

Упражнение выполняется при обратном (лицом вниз) положении. Упражнение позволяет хорошо “вложиться” в движение, не тратя силы и внимание на его (движения) формирование, то есть на поддержание направления движения, равновесия и баланса сил.

Эти условия дают возможность работы с большими весами, что, несмотря на использование только верхней фазы движения, делает это упражнение весьма эффективным в объемном тренинге.

Подъем на голень на станке для жима ногами.

Упражнение выполняется на жимовом станке, в стандартной позиции, такой же, как при жиме ногами. Стопы располагаются на нижнем крае жимовой платформы.

В упражнении хорошо акцентируется нижняя фаза движения, что определяет эффективность применения упражнения в прорабатывающем и рельефном тренинге. Упражнение также может использоваться для развития самой нижней, наиболее проблемной части голени.

Что такое тренированность?
Строение и функции мышц бедра