Лучшие упражнения для мышц пресса. Часть 1

1. Подъемы туловища (на наклонной скамье)
Цель упражнения. Это основное движение для — развития мышц брюшного пресса. Оно разрабатывает всю мышечную стенку rectus abdominis (прямая мышца живота), но особенно верхнюю половину этой мышечной группы. При выполнении с изгибом туловища оно также дает нагрузку на межреберные мышцы и даже на косые мышцы живота.
Исходное положение. Опуститесь спиной на наклонную изолирующую скамью. Заведите ступни под фиксатор (валик) в конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30°, чтобы избежать потенциально вредной нагрузки на поясницу, и удерживайте их в этом положении. Положите руки за голову, сцепите пальцы и держите их там все время, пока выполняете упражнение.1. Подъемы туловища (на наклонной скамье)
Цель упражнения. Это основное движение для — развития мышц брюшного пресса. Оно разрабатывает всю мышечную стенку rectus abdominis (прямая мышца живота), но особенно верхнюю половину этой мышечной группы. При выполнении с изгибом туловища оно также дает нагрузку на межреберные мышцы и даже на косые мышцы живота.
Исходное положение. Опуститесь спиной на наклонную изолирующую скамью. Заведите ступни под фиксатор (валик) в конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30°, чтобы избежать потенциально вредной нагрузки на поясницу, и удерживайте их в этом положении. Положите руки за голову, сцепите пальцы и держите их там все время, пока выполняете упражнение.
Выполнение. Медленно изогните туловище вверх и оторвите его от скамьи, поднимая сначала голову, затем плечи, лопатки и поясницу, пока полностью не примете сидячее положение (перпендикулярно полу). Повторите движения в обратной последовательности и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько это необходимо.
Полезные советы. Не допускайте рывков и резких движений при подъеме туловища. Можно выполнять это упражнение с изгибом туловища примерно на 30° вправо или влево во время движения. Можно выполнять один прямой подъем, потом с изгибом вправо, потом снова прямой, потом с изгибом влево и так далее, пока не наберется необходимое количество повторений. Интенсивность упражнения можно увеличить, держа за головой диск от штанги

2. Подъемы туловища на римской скамье
Цель упражнения. Это одно из самых новых упражнений для брюшного пресса, получившее широкое распространение в бодибилдинге примерно с 1975 года. Оно разрабатывает всю мышечную стенку rectus abdominis, но, как и при обычных подъемах туловища, акцентирует нагрузку на верхней половине этой мышечной группы. При выполнении с изгибом туловища оно также дает существенную нагрузку на межреберные мышцы и менее интенсивную нагрузку на косые мышцы живота.
Исходное положение. Сядьте на римскую скамью и заведите ступни под изолирующий брус рядом с полом. Положите руки на бедра и удерживайте их в этом положении в течение всего упражнения.
Выполнение. Медленно наклоняйте туловище назад, пока оно не окажется в 6-8 дюймах (15-20 см) выше положения, параллельного полу. Затем подайтесь вперед, пока не почувствуете интенсивное напряжение мышц брюшного пресса.
Из этого положения согните и разогните туловище по короткой дуге, потом расслабьтесь и вернитесь в положение на 6- 8 дюймов выше параллельного полу. Повторяйте раскачивание взад-вперед по короткой дуге, пока не выполните требуемое количество повторений.
Полезные советы. Это упражнение следует выполнять медленно и плавно; движение по инерции должно быть полностью исключено. Вы также можете изгибать туловище вправо или влево во время движения, что позволяет более интенсивно разрабатывать мышцы по обе стороны туловища.

3. Подъемы ног
Цель упражнения. Это основное упражнение для брюшного пресса дает первичную нагрузку на прямую мышцу живота, особенно на ее нижнюю половину. Незначительная вторичная нагрузка ложится на межреберные мышцы.
Исходное положение. Опуститесь спиной на наклонную изолирующую скамью, головой к верхнему концу. Возьмитесь за роликовый фиксатор или петли для ног у края скамьи, чтобы удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном положении. Согните ноги под углом 15-20°, чтобы избежать потенциально вредной нагрузки на поясницу, и удерживайте их в этом положении в течение всего упражнения.
Выполнение. Пользуйтесь передними мышцами брюшного пресса, чтобы медленно оторвать ноги от пола или изолирующей скамьи. Поднимайте ноги вверх по плавной дуге, пока ступни не окажутся прямо над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ноги на скамью, и повторите упражнение требуемое количество раз.

4. Подъемы ног на горизонтальной скамье
Цель упражнения. Как и предыдущее, это упражнение дает первичную нагрузку на прямую мышцу живота, особенно на ее нижнюю половину. Вторичная нагрузка ложится на межреберные мышцы. Когда вы выполняете подъемы ног на горизонтальной скамье, то имеете более широкий спектр движения во время упражнения, что улучшает качество нагрузки на мышцы брюшного пресса.
Исходное положение. Опуститесь спиной на горизонтальную скамью, поместив бедра у дальнего конца скамьи. Потянитесь назад и возьмитесь руками за край скамьи за головой, чтобы удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном положении. Согните ноги под углом 15-20° и удерживайте их в этом положении в течение всего упражнения. Оторвите ступни от пола перед началом движения.
Выполнение. Пользуйтесь мышцами брюшного пресса, чтобы медленно поднимать ноги вверх по плавной дуге, пока ступни не окажутся прямо над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение требуемое количество раз.
Полезные советы. Избегайте толчков и рывков в начале упражнения, пользуясь отдачей в нижней точке движения. Подъемы ног на горизонтальной скамье, как и все остальные упражнения для брюшного пресса, нужно выполнять медленно и плавно.

5. Подъемы ног на перекладине
Цель упражнения. Это очень интенсивное упражнение дает первичную нагрузку на прямую мышцу живота, особенно на ее нижнюю половину. Существенная вторичная нагрузка ложится на межреберные мышцы.
Исходное положение. Подпрыгните и возьмитесь верхним хватом за перекладину, держа руки примерно на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 15-20° и удерживайте их в этом положении в течение всего упражнения.
Выполнение. Пользуйтесь мышцами брюшного пресса, чтобы поднять ноги вперед и вверх по плавной дуге, пока они не окажутся немного выше уровня бедер. Удерживайте максимально напряженное положение в течение одной-двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз.

Продолжение здесь

Особенности тренинга рук
Тренировка мышц живота