Лучшие упражнения для развития мышц пресса. Часть 2

Начало тут

6. Подъемы ног на параллельных брусьях
Цель упражнения. Это немного менее интенсивное упражнение, чем подъемы ног на перекладине, но более интенсивное, чем подъемы ног на горизонтальной или наклонной скамье. Во всех этих вариантах дается первичная нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на ее нижнюю половину. Вторичная нагрузка ложится на межреберные мышцы.
Исходное положение. Возьмитесь за параллельные брусья, оттолкнитесь от пола и уравновесьте туловище на выпрямленных руках, держась руками за ручки в передней части брусьев. Сведите ноги вместе и согните их в коленях под углом 15- 20° перед началом движения[…]6. Подъемы ног на параллельных брусьях
Цель упражнения. Это немного менее интенсивное упражнение, чем подъемы ног на перекладине, но более интенсивное, чем подъемы ног на горизонтальной или наклонной скамье. Во всех этих вариантах дается первичная нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на ее нижнюю половину. Вторичная нагрузка ложится на межреберные мышцы.
Исходное положение. Возьмитесь за параллельные брусья, оттолкнитесь от пола и уравновесьте туловище на выпрямленных руках, держась руками за ручки в передней части брусьев. Сведите ноги вместе и согните их в коленях под углом 15- 20° перед началом движения.
Выполнение. Пользуйтесь мышцами брюшного пресса, чтобы поднять ноги вперед и вверх по плавной дуге примерно на уровень бедер. Удерживайте максимально напряженное положение в течение одной-двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз.
Полезные советы. Чтобы повысить интенсивность упражнения, вы можете поднимать ноги еще выше.

7. Сгибание туловища (Вариант с икрами на скамье)
Цель упражнения. Это очень интенсивное изолирующее упражнение для прямой мышцы живота, равномерно распределяющее нагрузку на верхнюю и нижнюю части этой мышечной группы. Незначительная вторичная нагрузка ложится на межреберные мышцы.
Исходное положение. Лягте на спину и положите ноги на горизонтальную скамью для упражнений таким образом, чтобы ваши бедра были перпендикулярны по отношению к полу. Заведите руки за голову и сцепите пальцы, чтобы удерживать руки в таком положении в течение всего упражнения.

Выполнение. Вы должны поочередно выполнить следующие четыре задачи: 1) использовать силу нижней части брюшного пресса, чтобы удерживать бедра в вертикальном положении; 2) использовать силу верхней части брюшного пресса, чтобы оторвать от пола плечи и верхнюю часть спины; 3) максимально сблизить плечи с бедрами, согнув туловище, и 4) сделать полный выдох. Удерживайте максимально напряженное положение в течение одной-двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз.
Полезные советы. Вы также можете выполнять это упражнение, упираясь ступнями в стену. При этом бедра должны быть расположены перпендикулярно полу, а ноги ниже колен — параллельны полу. Независимо от варианта, бедра должны удерживаться не силой подколенных сухожилий и двуглавых мышц бедра, а силой нижней части брюшного пресса.

8. Сгибание туловища на тренажере
Цель упражнения. Главная нагрузка в этом упражнении ложится на всю мышечную группу rectus abdominis; вторичная нагрузка ложится на межреберные мышцы по бокам туловища в нижней части грудной клетки.
Исходное положение. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы поставить носки ног на фиксатор в нижней части тренажера. Протяните руки вверх и назад и возьмитесь за рычаги тренажера. Выпрямите туловище, растянув фронтальную часть прямой мышцы живота.
Выполнение. Пользуйтесь силой брюшного пресса, чтобы опустить плечи вперед и вниз, интенсивно сокращая все отделы прямой мышцы живота. Удерживайте максимально напряженное положение в течение одной-двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз.

9. Сгибание туловища на верхнем блоке
Цель упражнения. Первичная нагрузка в этом упражнении ложится на всю мышечную группу rectus abdominis; мощная вторичная нагрузка ложится на нижнюю часть латеральных мышц и зубчатые мышцы, расположенные сбоку в верхней части грудной клетки.
Исходное положение. Пропустите веревочный захват через рукоять троса, прикрепленного к верхнему блоку. Возьмитесь за концы веревки и опуститесь на колени в 1 — 1,5 фута (30- 45 см) от троса. Выпрямите туловище и протяните руки над головой по направлению к блоку.
Выполнение. Одновременно наклонитесь вперед от пояса и потяните вниз обеими руками, мощно выдохнув и коснувшись пола руками в 3-5 дюймах перед лбом. Удерживайте максимально напряженное положение в течение одной-двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз.

10. Боковые наклоны (с гантелью или штангой)
Цель упражнения. Это одно из лучших упражнений для разработки косых мышц живота, расположенных по бокам туловища.
Исходное положение. Возьмите легкую гантель в левую руку, расставьте ноги на удобную ширину и заведите правую руку за голову. Вес гантели должен немного наклонять ваше туловище влево.

Выполнение. Медленно наклоняйте туловище вправо от пояса так далеко, как это возможно. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение минимум 25-30 раз. Количество серий и повторений с гантелей в левой и правой руке должно быть равным.
Полезные советы. Вы можете выполнять боковые наклоны с легкими гантелями в обеих руках или с ненагруженной штангой на плечах, взявшись руками за ее концы широким хватом. Избегайте большого отягощения и малого количества повторений (10-15).

Тренировка грудных мышц
Методы и технические приемы для изменения интенсивности