Эффективное развитие мышц рук

Хорошо развитые мышцы рук имеют решающее значение в повседневной трудовой деятельности человека и в подавляющем большинстве видов спорта, сильные, мускулистые и рельефные мышцы плеча играют существенную роль в формировании гармоничного и мужественного облика атлета. Однако для многих тренирующихся эти мышцы становятся неким фетишем, и а силу этого им уделяется подавляющая часть усилий и времени.
Для бицепса: 1. Сгибание рук со штангой с «читингом». 2. Сгибание рук к плечам с гантелями и проворотом кисти наружу […]

Хорошо развитые мышцы рук имеют решающее значение в повседневной трудовой деятельности человека и в подавляющем большинстве видов спорта, сильные, мускулистые и рельефные мышцы плеча играют существенную роль в формировании гармоничного и мужественного облика атлета. Однако для многих тренирующихся эти мышцы становятся неким фетишем, и а силу этого им уделяется подавляющая часть усилий и времени.
Другой, не менее распространенной ошибкой, является переоценка роли бицепса в общей силе и форме мышц плеча. Известно, что трицепс имеет в 1,5—2 раза больше мышечных волокон по сравнению с бицепсом, стало быть, его сила больше и ему должно быть посвящено соответственно больше работы.
Анатомия мышц плеча не ограничивается бицепсом и трицепсом.
Кроме бицепса (двуглавой мышцы плеча), на передней поверхности плечевой кости расположены ключичная и плечевая мышцы, но доля их сравнительно невелика, а функции вписываются в общую схему — сгибание предплечья, поворот кисти и предплечья внутрь (пронация), тяга плеча вперед.
Расположенный на задней поверхности плеча трицепс (трехглавая мышца плеча) прикрывает локтевую мышцу, и они совместно разгибают предплечье, приводят плечо и поворачивают кисть и предплечье наружу,
Мы будем иметь в виду, что предлагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей и мышц-разгибателей, именуемых далее для простоты бицепсом и трицепсом. Методика их тренировки выбирается с учетом стажа занятий и целей атлета.
Не спешите приступать к сложным изнурительным методикам, требующим специального оборудования и снарядов. Начинайте с простых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки. Лишь почувствовав застои в развитии силы и объемов либо при необходимости корректировки формы рук, усложняйте методику занятий, переходя к специализированному тренингу.
Последовательность решения задач специализации может изменяться в зависимости от общих целей атлетической тренировки на данном этапе. Предлагаемую методику можно считать типичной (усредненной), ибо особенности метаболизма каждого атлета свой, подчас диаметрально противоположные. Общей остается лишь тенденция к строительству массы мышц за счет небольшого числа повторений, а рельефа — путем увеличения их числа в серии. Но и эта тенденция может быть изменена за счет корректировки диеты.
Стратегия и тактика воздействия на мышцы тела и рук, в частности, сводятся к тому, чтобы заставить их работать в предельно разнообразных, близких к стрессу режимах, поскольку одни и те же режимы позволяют мышце адаптироваться и находить экономичные решения для преодоления нагрузок.
Как бы обманывая мышцу, не давая ей привыкнуть, мы подталкиваем ее к единственному способу реакции — увеличению силового и энергетического потенциала (прием вариативности).
Вам уже известно, что задача развития силы и соответственно объема мышцы решается с помощью «базовых» упражнений с большими отягощениями. Они позволяют соучаствовать в реализации функции тренируемой мышцы и другим мышечным группам. С этой целью используется помощь партнере, а также другая разновидность приема — «читинг». В этом случае помощь атлет оказывает себе сам, придавая снаряду за счет дополнительного движения корпусом и включения соучаствующих мышц ускорение, позволяющее преодолевать «мертвую точку», т. е. наиболее трудный участок амплитуды. Предостерегаем от выполнения всех повторений в серии с применением «читинга». Вес снаряда должен позволять к читинг» только в последних 2—3 повторениях. Бесполезно выполнять упражнение так, чтобы за счет первоначального импульса снаряд проходил по инерции всю амплитуду. Следует заботиться также о мышечном контроле над отягощением на — уступающей фазе каждого повторения и медленном опускании снаряда (прием уступающей, или негативной, нагрузки).

Упражнения для силы и объема мышц рук выполняются в 4—6 подходах по 6—8 повторений.

Для бицепса: 1. Сгибание рук со штангой с «читингом». 2. Сгибание рук к плечам с гантелями и проворотом кисти наружу во второй половине восходящей фазы. 3. Подтягивание на перекладине хватом ладони к себе, отягощение крепится к поясу спереди хват от узкого до широкого.
Для трицепса: 4. Жим, лежа, от груди узким хватом. 5. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе. 6. Выпрямление согнутых рук (локти вертикально), лежа, со штангой, узким хватом, с легким «читингом» за счет опускания штанги за голову (французский жим лежа) (рис)

Формирующий тренинг бицепса
Секреты сгибания рук со штангой на бицепс