Комплекс второго этапа тренировочного процесса (первые 2-4 месяца)

-й этап. Второй этап тренировочного процесса начинающего клиента начинается с того момента, как сделан вывод о неэффективности предыдущей методики. Как показывает практика, срок, когда исчерпывается эффективность тренировочной программы первого этапа — от двух до пяти месяцев. Программа занятий с отягощениями второго этапа характеризуется увеличением нагрузки на каждую мышечную группу с дальнейшим увеличением периода восстановления между тренировками каждой из них. В этот период целесообразно применение «сплита» т. е. разделения мышечной системы на несколько групп с проработкой их на разных тренировочных занятиях. Примером такой тренировки может служить следующая схема: занятие три раза в неделю, разделение основных мышечных групп пополам с поочередной проработкой каждой половины. Например: 1-я тренировка -проработка мышц ног, дельтовидных мышц и мышц передней поверхности плеча, 2-я -тренировка — проработка мышц груди, спины и задней поверхности плеча. Тренировать мышцы пресса допускается на каждой тренировке. Количество упражнений для одной мышечной группы — 2-3, в 2-3 подходах в каждом упражнении по [..]2-й этап. Второй этап тренировочного процесса начинающего клиента начинается с того момента, как сделан вывод о неэффективности предыдущей методики. Как показывает практика, срок, когда исчерпывается эффективность тренировочной программы первого этапа — от двух до пяти месяцев. Программа занятий с отягощениями второго этапа характеризуется увеличением нагрузки на каждую мышечную группу с дальнейшим увеличением периода восстановления между тренировками каждой из них. В этот период целесообразно применение «сплита» т. е. разделения мышечной системы на несколько групп с проработкой их на разных тренировочных занятиях. Примером такой тренировки может служить следующая схема: занятие три раза в неделю, разделение основных мышечных групп пополам с поочередной проработкой каждой половины. Например: 1-я тренировка -проработка мышц ног, дельтовидных мышц и мышц передней поверхности плеча, 2-я -тренировка — проработка мышц груди, спины и задней поверхности плеча. Тренировать мышцы пресса допускается на каждой тренировке. Количество упражнений для одной мышечной группы — 2-3, в 2-3 подходах в каждом упражнении по 8-12 повторений. Применение подходов с «отказными» повторениями на этом этапе следует ограничить до одного (последнего) подхода в одном — двух упражнениях. Другая схема предполагает тренировку половины всех мышечных групп на первой тренировке, другой половины на второй и тренировку всех мышечных групп с небольшой нагрузкой на третьей. Этот период может длиться от двух до шести месяцев. Вариант построения тренировочного процесса на этом этапе представлен ниже.
1-я тренировка, понедельник
(мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, задней поверхности плеча, мышцы живота)

Размин. подходы Рабочие подходы
Жим ногами 1 х14 2-3×10-12
Разгибания ног в тренажере — 2×12-14
Жим штанги лежа 1×14 2-3 х 10-12
Разведение рук на наклонной скамье — 2х 12-14
Подъем гантелей через стороны 1х 14 2×10-12
Подъем гантелей в стороны в наклоне — 2×10-12
Французский жим с гантелью сидя 1 х 14 2х 10-12
Трицепсовые разгибания на блоке — 2×10-12
Подъем корпуса на римской скамье — 2×12-15
Полные сжимания — 2 х макс.
2-я тренировка, среда
(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча,
мышцы живота)

Размин. подходы Рабочие подходы
Становая тяга на прямых ногах 1×14 2-3×10-12
Сгибания ног в тренажере — 2×12-14
Подъем на носки стоя (в тренажере) 1×14 2×10-12
Подъем на носки сидя (в тренажере) — 2х 15-20
Тяга за голову на вертикальном блоке 1 х 14 2х 10-12
Тяга гантели в наклоне — 2×10-12
Сгибания на бицепс со штангой стоя 1×14 2х 10-12
Сгибания на бицепс с гантелями сидя — 2×10-12
Повороты корпуса сидя (в тренажере) — 2×12-15
Подъем ног в упоре на брусьях — 2 х макс.

3-я тренировка, пятница
(все мышечные группы, нагрузка снижена)

Размин. подходы Рабочие подходы
Выпады вперед 1×14 2×14
Гиперэкстензия 1 х14 2×14
Жим гантелей на наклонной скамье 1×14 2×12
Сведение рук в тренажере «бабочка» — 2×14
Тяга к груди на вертикальном блоке 1 х 14 2×14
Тяга к животу на горизонтальном блоке — 2х 14
Подъем гантелей через стороны 1×14 2×14
Подъем гантелей вперед — 3×14
Трицепсовые разгибания на блоке 1×14 3×14
Сгибания на бицепс на скамье Скотта 2х 14 3×14
Сжимания на абдоминальной скамье — 2 х 20-25
Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном — двух подходах).

Комплекс третьего этапа тренировочного процесса (5 – 10 месяц первый года занятий)
Советы по тренировки шеи с комплексом