Комплекс упражнений для набора мышечной массы и увеличения силы

Выполняя данный комплекс упражнений вы значительно наберёте мышечную массу и станете сильнее.

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди или тяга блока к груди, 1×15*, 4*10-12.
2. Тяга гантели в наклоне, 1×15*, 3-4×8-10.
3. Жим гантелей сидя, 1×15*, 3-4×10-12.
4. Приседание, 1×15*, 3-4×12-15.
5. Жим ногами 1×15*, 3-4×12-15.
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1×15*, 3-4×8-10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1×12*, 3-4×8-10.

Программа Б

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 1×15*, 3-4x-8-10.
2. Подъем штанги на бицепс стоя, 1×12*, 3-4×8.
3. Приседание, 1×15*, 3-4×12.
4. Жим ногами 1×15*, 3-4×12.
5. Подтягивания широким хватом до груди или тяга блока к груди, 1×15*, 4*10-12.
6. Тяга блока к животу сидя, 1×15*, 4×12-15.
7. Жим штанги от груди стоя, 1×12*, 3-4×8.

* — разминочный подход 30-50 % от рабочего веса

Latest Comments
  1. Фунт

    Привет!

    я прочитал вашу методику , я так понял она у вас на двухдневные тренировки в неделю б а я вот занимаюсь 3 раза в неделю  по четным дням  а по не четным у меня тренировки гегби!  моглибы Вы мне написать тренировочную программу и на третий день!

    спасибо большое !

    с уважением Фуад!

  2. admin

    Здравствуйте!

    В ближайшее время на сайте появится программа для 3-х разовой тренировки в неделю

    Можете еще посмотреть здесь

    http://www.rubody.com/2007/12/16/programma-dlja-podgotovlennykh-atletov.html

    \»Программа для подготвленных атлетов\»

  3. Макс

    Здравствуйте! Хотелось бы узнать ,что означает звездочка около цифр,и почему написано два варианта подходов?
      Спасибо .

  4. admin

    Макс,

    *  это разминочный подход 30-50 % от рабочего веса.

     

    подредактировала статью.

    Два варианта подходов — это у кого как по самочувствию. Главное не перетруждаться.

    Два варианта подходов — это по самочувствию. Главное не перетруждаться.

  5. http://www.x-woman.ru/

    Здравствуйте, уважаемая Администрация!

     

    Я являюсь администратором сайта http://www.x-woman.ru/. Мне очень нравится ваш сайт и я хотела бы предложить обменяться с вами ссылками. Если вы согласны, пожалуйста ответьте мне на Email: http://www.x-woman.ru@mail.ru

     

    С уважением, Ксения Смолина.