Комплекс третьего этапа тренировочного процесса (5 – 10 месяц первый года занятий)

На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две — одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по […]На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две — одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).
1-я тренировка, понедельник
(мышцы груди, мышцы — сгибатели предплечья, мышцы живота)

Размин. подходы Рабочие подходы
Жим штанги лежа Зх 12, 8, 5* 3×10,8,6**
Жим гантелей на наклонной скамье — 3×6-8
Разведение гантелей на горизонт, скамье — 2-3×8-10
Сгибание на бицепс со штангой стоя 1×12 3×6-8
Сгибания на бицепс на скамье Скотта — 2×8-10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя — 2х 10-12
Подъем корпуса на римской скамье — 2 х макс.
Полные сжимания — 2 х макс.

2-я тренировка, среда
(мышцы спины, мышцы — разгибатели предплечья, мышцы живота)

Размин. подходы Рабочие подходы
Подтягивания на перекладине за голову 1 х макс.
(без отягощения) 3×8-10
(с отягощением)
Подтягивания на перекладине к груди — 2×8-10
(с отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне — 3×6-8

Шраги 1×10 2×6-8
Французский жим со штангой стоя 1 х14 3×6-8
Французский жим с гантелью сидя — 2×8-10
Трицепсовые разгибания на блоке — 2×10-12
Повороты корпуса сидя (в тренажере) 1×14 2х 12-15
Подъем ног в упоре на брусьях — 2 х макс.
3-я тренировка, пятница
(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)

Размин. подходы Рабочие подходы
Приседания со штангой на плечах 3×12,8,5* 3 х 10,8,6 **
Жим ногами в тренажере _ 2×8-10
Становая тяга на прямых ногах 1 х 14 3×8-10
Сгибания ног в тренажере — 2×10-12
Подъем на носки стоя 1 х 14 2×12-15
Жим штанги с груди стоя 2×12,6* 3×10,8,6**
Подъем штанги к подбородку стоя 1×12 2×8-10
Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3×12
Сжимания на абдоминальной скамье — 2 х макс.
Разминочные подходы выполняются по следующей схеме: 1-й подход с весом ~ 30% от рабочего веса (Внимание — от рабочего, а не от максимального!), 2-й подход — с весом ~ 50%, 3-й подход — с весом ~ 70%.
Применяется т. н. метод обратной пирамиды, т. е. с каждым последующим подходом увеличивается вес отягощения с вынужденным уменьшением количества повторений.
В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.

Базовые упражнения для предплечья
Комплекс второго этапа тренировочного процесса (первые 2-4 месяца)