Комплекс трехразовой тренировки (сплит на три дня)

При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.
Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.

Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца.

Комплекс трехразовой тренировки в неделю

Сначала комплекс, если выполнять его в один день и так все три раза в неделю.
1. Приседания со штангой 4 х 10-12
2. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12
3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12
4. Разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа 3 х 10-12
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 12
6. Верхняя тяга на тренажере к груди 3 х 8-10
7. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8-12
8. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 10
9. Французский жим сидя 4 х 8-12
10. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 12
11. Разведение рук в стороны стоя 4 х 8-12
12. Жим гантелей 3 х 12
13. Наклоны туловища в стороны 3 х 30
14. Подъем ног на скамье 2 х 30
15. Подъем туловища на скамье 2 х 30

Как видно из приведенного комплекса, он представляет собой более усложненный вариант начального. Так называемый «круговой тренинг» на все основные мышечные группы позволит вам тренировать последние мышцы 3 раза в неделю.
Но это далеко не всем подходит, да и сама тренировка будет продолжаться никак не меньше двух часов. Поэтому можно тренироваться 3 раза в неделю, но каждый раз тренировка выполняется для мышечных групп антагонистов. Это позволит мышцам отдыхать, так как они будут нагружаться 1 раз в неделю. А тренировка антагонистов (противоположных) мышечных групп оказывает большое влияние на рост мышечной массы. Увеличится и нагрузка на каждую отдельную мышцу.

КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ

1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):
1. Приседания со штангой 4 х 8
2. Жим штанги ногами 3 х 12
3. Сгибания ног 4 х 10
4. Подъем на носки 5 х 15-20
5. Жим штанги сидя 4 х 8-10
6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12
7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15
8. Подъем туловища на скамье 2 х 30
9. Подъем ног на скамье 2 х 30
10. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 25, то же обратным хватом 2 х 20

2-й день (грудь + спина, пресс):
1. Жим штанги лежа 4 х 10-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12
3. Разведение рук лежа 4 х 8-12
4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10
5. Подтягивания до касания затылком 4 х max
6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12
8. Становая тяга 3 х 10
9. Подъем туловища на \»римском\» стуле 2 х 30
10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25

3-й день (бицепс + трицепс, пресс):
1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8
2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12
3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10
4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12
5. Жим лежа узким хватом 3 х 10
6. Французский жим лежа 3 x 12
7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12
8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max
9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35
10. Наклоны в стороны 2 х 30
11. Подъем туловища на скамье 2 х 30
12. Подъем ног на скамье 2 х 30

Как вы обратили внимание, количество мышечных групп, тренируемых за 1 день, не превышает двух, не считая пресса. Тренировку же на мышцы предплечья можете перенести с первого дня на третий.

Помните о необходимости соблюдения правильной техники и интенсивности. Если вы будете соблюдать необходимый режим отдыха 1-1,5 мин., то каждая тренировка составит около 1 часа. Если у вас получается больше, стремитесь к сокращению интервалов между подходами. На первых порах, пока не выработалось чувство тренировочного ритма, используйте часы. Не повторяйте изо дня в день те же упражнения. Вам дан большой набор упражнений на различные мышечные группы. Поставьте себе за правило на каждой тренировке менять хотя бы одно упражнение мышечной группы и в двух разных сетах менять количество повторений. Тем самым не давайте организму адаптироваться к тренингу. Приседания, становую тягу и жим штанги сидя обязательно выполняйте с тяжелоатлетическим поясом, дабы избежать травмирования нижнего отдела спины.

Как только почувствуете боли в пояснице, снизьте нагрузки, а еще лучше, поменяйте на другие именно эти 3 упражнения.

При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.
Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.

Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца. Если вы продолжаете прогрессировать, то можно тренироваться в этом же режиме, не забывая постоянно что-нибудь менять на каждой тренировке.

Комплекс четырехразовой недельной тренировки
Тренировочная программа для тех кому за 40