Комплекс формирующего тренинга трицепсов

1.Нижняя часть трицепса: 15. Французский жим стоя, локти вертикальны, двигаются только предплечья, 16. Отжимания на брусьях обратным хватом.
2.Средняя часть трицепса: 17. Французский жим, лежа, ото лба. 18- Французский жим, лежа, с гантелью, предплечье двигается не вдоль, а поперек оси туловища. 19. Трицепсовый жим вниз на блочной машине с треугольной рукоятью.
3.Верхняя часть трицепса: 20. Отведение рук с гантелью или блоком назад в наклоне. 21. Французский жим с гантелью, стоя, плечо вертикально и изолировано опорой в стену. 22. Трицепсовый жим вниз на [….]1. Нижняя часть трицепса: 15. Французский жим стоя, локти вертикальны, двигаются только предплечья, 16. Отжимания на брусьях обратным хватом.
2. Средняя часть трицепса: 17. Французский жим, лежа, ото лба. 18- Французский жим, лежа, с гантелью, предплечье двигается не вдоль, а поперек оси туловища. 19. Трицепсовый жим вниз на блочной машине с треугольной рукоятью.
3. Верхняя часть трицепса: 20. Отведение рук с гантелью или блоком назад в наклоне. 21. Французский жим с гантелью, стоя, плечо вертикально и изолировано опорой в стену. 22. Трицепсовый жим вниз на блоке, хват прямой рукояти снизу. 23. То же с резиновым бинтом.

При реализации цели максимальной прорисовки мышц рук (рельефный тренинг) следует исходить прежде всего из принципа вариативности. Это требует некоторого увеличения числа упражнений и интенсивности (сокращаются паузы между сериями). Можно с успехом использовать приемы задержанного предельного сокращения конечной фазе движения в каждом повторении мышца выдерживается в сокращенном состоянии на 2—3 секунд и частичных повторений (в конце каждой серии, когда мышца не способна работать в полной амплитуде, выполняются 2—3 половинчатых повторения). Тренировки использованием этих приемов способствуют интенсивному освобождению от подкожного жира и прорисовке мышц. Однако они весьма изнурительны, и мы настоятельно рекомендуем вводить подобные режимы только предсоревновательный период на срок не более 3— недель, исключительно опытным атлетам, готовящимся выступать на соревнованиях.
При малейших признаках переутомления при перетренированности необходимо скорректировать объем и интенсивность нагрузки. Темп в рельефном тренинге с умеренного до медленного, с максимальным сосредоточением на мышцах. Вес отягощений придется несколько снизить, доведя до 4—6 подходов по 10—12 и более повторений.
В тренинге ив рельеф можно с успехом использовать се варианты перечисленных выше упражнений и их модификации. Особенно ценны упражнения на блочных устройствах.
Опытным атлетам, тренирующимся не менее 1,5— лет, рекомендуем прием комбинированных подходов ли суперсерии типа бицепс — трицепс, бицепс — бицепс или трицепс — трицепс. Соединяемые в суперсерии упражнения двух последних типов должны воздействовать на различные части мышцы. Перерыв между двумя частями суперсерии не должен превышать 5— 10 секунд.
При тренинге рук особенно ярко проявляется способность к перетренированности отдельной группы мышц, которая при этом перестает реагировать не упражнения. Распространенная ошибка состоит в том, что атлет стремясь преодолеть застой, увеличивает нагрузку, усугубляя состояние перетренированности. А нужно в данной ситуации циклировать нагрузку на руки, снижая, а не повышая объем и интенсивность занятий. Попробуйте полностью изменить темп, вес отягощений и набор применяемых упражнений.

Восстановление функций после тренировки
Формирующий тренинг бицепса