Начнём с основ. Супинация означает, что ладони развернуты к телу. Пронация означает ладони развернутые от тела. И полусупинация означает ладони напротив друг друга. При выполнении подтягиваний нужно использовать все варианты.
Супинация
Пронация
В следующем разделе будут описаны семь вариантов подтягиваний. Эти различные варианты должны использоваться вместе, чтобы полностью развить спину.
7 вариантов
1. Узкий хват (супинация)
Повышенная нагрузка на локти. Используйте хват шириной от 15 до 20 сантиметров между вашими пальцами.
2. Узкий параллельный хват
Повышенная нагрузка на задние дельты. Подтягивание осуществляется к груди.
3. Подтягивание широким хватом к подбородку
Если вы «продвинутый» бодибилдер, то обязательно должны использовать данное упражнение. Хвать может быть любой, пронация или супинация.
4. Подтягивания узким хватом (пронация)
Руки необходимо держать на расстоянии 15 — 20 сантиметров друг от друга. Повышенная нагрузка на бицепс. Кроме того, меньше нагрузка на запястьях, чем чем при супинации.
5. Смешанный хват
Одна рука хват — пронация, другая — супинация. Повышенная нагрузка на хват — супинация. Используйте широкий хват, на ширину плеч или более. Чем шире хват больше требуется сила.
6. Смешанный хват 2
Расширенный вариант.
7. Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивайтесь до касания перекладины грудью.
Вы должны каждую секунду контролировать свои движения. Не быстро, без рывков, чтобы избежать травмы.
