Как правильно качаться в тренажерке?

Ни для кого не секрет, что правильная последовательность выполнения упражнений в тренажерном зале влияет на то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того чтобы они развивались лучше и быстрее, нужно стараться придерживаться именно правильного порядка упражнений на тренировках. В этой статье речь пойдет о том, в какой последовательности расставить упражнения, в своем тренировочном комплексе, чтобы это было максимально эффективно для набора мышечной массы и силы.

Начинать тренировки следует с базовых упражнений

Для начала, нужно запомнить одно из самых основных правил: начинать тренировку нужно с базовых упражнений, а заканчивать изолирующими.

Такая последовательность необходима, поскольку, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы, а о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующими упражнениями одну из мышц, которая будет впоследствии принимать участие в базовом упражнении? Вы просто не сможете выложиться по полной и получить максимальный результат.

Например, когда вы сначала будете тренировать бицепс, а потом перейдете к подтягиваниям, тренируя спину, то утомивши двуглавую мышцу, вы уже не сможет выложиться на полную.

Поэтому, абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

4-lift-gym

2. Начинать тренировки следует с крупных групп мышц

Если с последовательностью выполнения упражнений на тренировке разобрались, то теперь нужно разобраться с последовательностью тренировки групп мышц.
Всегда начинайте тренировку с более крупных групп мышц, таких как грудь, спина, ноги. Кстати, для тех кто не еще не знает что такое большие и маленькие группы мышц, напоминаем:
— Большие мышцы это: грудь, спина, ноги.
— Маленькие мышцы это: дельты, бицепс и трицепс.

Так делать нельзя: сначала выполнять упражнения на дельты, потом на грудь, или сначала тренировать бицепс, а потом спину. Это НЕ правильно!
Поэтому всегда начинаем с крупных групп мышц и заканчиваем маленькими, например: грудь, потом дельты, спину, потом бицепс и так далее.

3. Правильное чередование тренировки групп мышц в разные дни

Также нужно правильно распределить тренировки групп мышц в разные тренировочные дни, потому что от правильной последовательности тренировки групп мышц в определенные дни, тоже многое зависит. Рассмотрим на примере пятидневной программы тренировки профессионального бодибилдера, которая выглядит вот так:

— В понедельник тренировка мышц ног;
— Во вторник тренировки мышцы груди;
— В среду тренировка мышц спины;
— В четверг тренировка мышц дельт (плечи);
— В пятницу тренировки мышц рук (бицепсы и трицепсы).

4-training-1

И если мы в понедельник потренируем вместо ног спину, а во вторник вместо груди руки, то это будет очень плохо, поскольку, когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие , и тут вы снова начинаете тренировать бицепс ну и еще трицепс. Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать их, а во-вторых, если такое будет продолжаться не 1 раз, то перетренированность гарантирована. В общем, и в том и в том случае, – роста мышц не будет. Это просто пример. Чтобы вы поняли основную суть. А суть в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать.

Вот перечень мелких мышц, которые работают в связке с крупными:
— Спина – бицепс и задняя дельта
— Грудь – трицепс и передняя дельта
— Плечи – трицепс

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре

Этот подход тренировки мышц, называется тренировка мышц антагонистов. Кстати говоря, очень даже эффективный. Антагонистами называют мышцы, которые создают противоположное действие на тело.

Примеры мышц, работающих в паре (групп антагонистов):
— Грудь + Спина, или наоборот, Спина + Грудь
— Бицепсы + Трицепсы
— Ноги: Квадрицепсы + Бицепс бедра

Последовательность упражнений в тренировочной программе очень важна, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендуем отнестись серьезно к данной теме, и перед тем как самостоятельно составлять себе комплекс (программу тренировок), изучить весь доступный материал.

Приседания со штангой – важнейшее упражнение в бодибилдинге
Не можете накачать руки? Лучшие 10 советов!