Как правильно делать жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа, давая нагрузку на те же самые целевые мышцы, что и жим штанги, имеет ряд особенностей. Дело в том, что для обеспечения правильной траектории движения в этом упражнении достаточно активно работают небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав, выполняя роль стабилизаторов. Укрепление этих мышц имеет большое значение для травмобезопасности плечевого сустава.
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Широко расставьте ноги, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой. Пронируйте плечи, с тем чтобы грифы гантелей оказались на одной линии.
Исходное положение………
Начало упражнения
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Широко расставьте ноги, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой. Пронируйте плечи, с тем чтобы грифы гантелей оказались на одной линии.
Исходное положение
■ Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Спина сохраняет естественный
прогиб в пояснице.
■ Грифы гантелей расположены на одной горизонтальной линии.
■ Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире
разведены в стороны, стопы плотно упираются в пол.
Выполнение упражнения
■ Опускайте гантели вниз — в стороны, отводя назад плечи. Следите за тем,
чтобы предплечья на протяжении всей траектории движения оставались перпендикулярными
полу.
■ Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной,
вертикальной, плоскости.
■ Вернитесь в исходное положение.
Страховка
Стойте сзади скамьи, со стороны головы. Наклонитесь или присядьте, встав коленом на пол. Существует два варианта расположения рук:
1)Если требуется лишь создать дополнительное усилие для преодоления клиентом т. н. мертвой точки или использования «форсированных» повторений, держите руки под локтями, ладонями вверх. В случае необходимости приложите дополнительное усилие к плечам ближе к локтевым суставам.
2) Если есть опасность потери контроля клиентом над движением гантелей, держите руки или около запястий клиента, или над его кистями. Провожайте своими руками руки клиента, внимательно следя за движением гантелей, и немедленно подхватывайте его запястья или гантели при отклонении траектории их движения от правильной.
Примечания
Жим гантелей лежа, давая нагрузку на те же самые целевые мышцы, что и жим штанги, имеет ряд особенностей. Дело в том, что для обеспечения правильной траектории движения в этом упражнении достаточно активно работают небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав, выполняя роль стабилизаторов. Укрепление этих мышц имеет большое значение для травмобезопасности плечевого сустава.
Кроме этого, при достаточной подвижности в плечевом суставе, можно увеличить амплитуду движения плеч, (при условии использования оптимальных отягощений, предельного контроля над движением снаряда и отсутствия болезненных ощущений в нижней точке траектории).

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье («разводка»)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье