Как накачаться на турнике?

Турник — один из самых компактных спортивных снарядов. Его можно установить в любом месте помещения: в дверном проеме, на стене (настенный турник), укрепить турник на детский спортивный комплекс — да где угодно! Достаточно просто знать желаемую длину турника.

Подтягивание на турнике способствуют развитию мышц рук, спины, плечевого пояса. При изменении хвата перераспределяется нагрузка на разные группы мышц.Турник — один из самых компактных спортивных снарядов. Его можно установить в любом месте помещения: в дверном проеме, на стене (настенный турник), укрепить турник на детский спортивный комплекс — да где угодно! Достаточно просто знать желаемую длину турника.

Подтягивание на турнике способствуют развитию мышц рук, спины, плечевого пояса. При изменении хвата перераспределяется нагрузка на разные группы мышц.

Есть несколько видов хвата на турнике:
обычный (пальцы рук направлены вперед) — в таком положении преимущественно нагружаются мышцы плечевого пояса;
обратный (пальцы рук направлены на вас) — нагрузка идет на бицепсы;
обратный, руки вместе (пальцы рук направлены на вас, а руки плотно сдвинуты);
перекрестный (одна рука в положении обычного хвата, другая — в обратном).

Также эффективно распределять нагрузку на широчайшие мышцы спины, для этого достаточно в процессе подтягивания заводить голову под перекладину и прикасаться ее в верхней точке амплитуды затылком. Если же подтягивания на турнике осуществлять поочередно к каждой руке, то нагрузка распределяется соответственно и более эффективно. Очень эффективно укреплять мышцы спину и рук, если при висе на турнике медленно поворачивать бедра в одну и другую сторону.

На турнике можно развить отличный пресс. Достаточно повиснуть на нем и медленно поднимать прямые ноги до касания ступнями пальцев рук. Если вам тяжелое выполнение такого упражнения, поднимайте согнутые в коленях ноги к подбородку. Также можно при висе на турнике одной рукой продержаться 15-30 секунд в положении, когда плечо параллельно земле, а предплечье — вертикально.

Перечислим популярный и эффективный комплекс упражнений на турнике:

Подтягивание. Ухватиться за турник обеими руками, подтягивать поочередно к каждой из них.

Затрудненное подтягивание. Одна рука на перекладине, вторая держится за вертикальную стойку турнике. Чем ниже вы держитесь за вертикальную стойку, тем большее усилие потребуется для подтягивания.

Выход силой на обе руки. Из положения виса на двух руках сделать сильный рывок вверх руками и телом, вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторять упражнение, сколько сможете.

Подъем переворотом. Повиснуть на турнике, поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, как только подбородок окажется над перекладиной, закидывать ноги вверх и сделать подъем-переворот для того, чтобы оказаться на выпрямленных руках над перекладиной.

«Мыльница». Зафиксироваться в положении на турнике на одной руке, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье — вертикально. Выполнить «уголок» — ноги по возможности параллельны земле и выпрямлены. Провисеть в таком положении 15-30 секунд.

И вообще, даже простой вис в течение пары минут на турнике способен избавить вас от усталости после тяжелого рабочего дня! За это короткое время распрямится спина, встанут на места позвонки, ущемленные нервы и сосуды освободятся, мышцы растянутся. После такого недолгого виса нужно мягко опуститься, а не спрыгивать….

Турник - просто, быстро, эффективно!
Как быстро набрать мышечную массу к лету?