Как накачаться за месяц?
Вам нужна атлетическая фигура за неделю? Нет, такого не бывает. На создание красивой мускулатуры нужен… месяц!
Допустим, вам нужно срочно преобразить свою фигуру к пляжному сезону, а времени всего месяц. Вот тут вам поможет «скоростная программа», которую практикуют многие киноактеры. У вас будет только 2 тренировки в неделю. Но! Каждый раз вы будете тренировать одни и те же мышцы: грудные, бицепсы и икры. Причем, одними и теми же упражениями. А другие мышцы сами подтянутся следом. Все силовые упражения в бодибилдинге имеют комплексный характер.
Алгоритм визуального восприятия мужской фигуры прост. Впечатление силы формирует широкая грудь, бугрящиеся бицепсы, мощные икры и рельефный пресс. Все остальное играет роль только на подиуме.
Итак, качаться будете ровно месяц, 2 раза в неделю. Каждая неделя представляет собой самостоятельный тренировочный мини-цикл. Хотя упражнения во всех 4 комплексах остаются одинаковыми, различия в самом тренировочном процессе все-таки будут.
Первое упражнение выполняйте в классической манере. Во втором упражнении каждую новую неделю вам придется применять различные принципы Джо Уайдера.В первую неделю вы будете применять 3 частичных повтора после отказа. Во вторую неделю — задержку пикового сокращения на 3 секунды. В третью — дроп-сеты. (После «отказа» снижаем рабочий вес на 30% и снова делаем повторения до отказа. ) На четвертую неделю — тяжелые негативы. Увеличиваем рабочий вес на 20%. Забрасываем его в верхнею позицию с помощью партнера, ну а опускаем самостоятельно. Правда, к икрам негативы не относятся, тут нужно делать простые классические сеты.
Если все будете делать правильно, к концу тренировочного месяца вы себя не узнаете! Итак ниже приведена «скоростная программа» тренировок. Еще раз перечитываем, что написано выше и следуя всем рекомендациям качаемся в зале ровно месяц. О результатах расскажете! Удачи!
НЕДЕЛЯ 1: Частичные повторы
1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы: 15,12,10,10,10
2. Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы: 10+3, 10+3, 10+3
3.Разведения головой вниз
Сеты: 3
Повторы: 12,12,12
4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4*
Повторы:12,10,10,10
5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы:10+3, 10+3, 10+3
6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы: 12, 12
7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы: 20,20,20,20
8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:20+5, 20+5, 20+5
НЕДЕЛЯ 2: Пиковое сокращение
1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы:15,10,8,8,8
2.Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы:8,8,8
3.Разведение головой вниз
Сеты: 3
Повторы:12,12,12
4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4*
Повторы:12,8,8,8
5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы:8,8,8
6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы:12,12
7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы:15,15,15,15
8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:15,15,15
НЕДЕЛЯ 3: Дроп-сеты
1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы:15,10,6,6,6
2.Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы:8/8, 8/8, 8/8
3.Разведение головой вниз
Сеты: 3
Повторы: 12,12,12
4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4
Повторы: 12,7,7,7
5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы: 8/8, 8/8, 8/8
6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы:12,12
7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы:15,12,12,12
8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:15/15, 15/15, 15/15
НЕДЕЛЯ 4: Негативы
1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы:15,10,4,4,4
2.Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы:6,6,6
3.Разведение головой вниз
Сеты: 3
Повторы:12,12,12
4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4*
Повторы:12,6,6,6
5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы:6,6,6
6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы:12,12
7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы:15,10,10,10
8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:8,8,8
Точно соблюдайте заданное число повторов. Доводите каждый сет до отказа.
* — Сначала сделайте несколько легких разминочных сетов.
** — Примените один из принципов Уайдера в соответствии с описанием тренировочной программы.
И как это точно всё будет?
чё такое сеты?
а как делать повороты?
паша,
Повтор (Повторение) — однократное выполнение движения.
Сет (Подход) — выполняемые друг за другом повторения в одном упражнении.
у меня вроде с фигурой всё лады ну я попро6ую и ро3кажу о ре3ультатах
лёха,
Обязательно расскажите!
У каждого индивидуально. Кому-то больше времени нужно, кому-то даже меньше. Попробуйте! О результатах расскажете
пипец ))) хочу такую фигуру
ильяс,
тренируйтесь, все в ваших руках!
Извините, но это полный бред! Если ты новичок, ниче кроме базового жима, тяги, и преседаний тебя не подтянет! И это программа составлена отнюдь не для всех! А для очень узкого крута людей! И ПИТАНИЕ!! Питание — это 70 % результата! Так что судите сами….