Как накачаться за месяц?

Вам нужна атлетическая фигура за неделю? Нет, такого не бывает. На создание красивой мускулатуры нужен… месяц!

Допустим, вам нужно срочно преобразить свою фигуру к пляжному сезону, а времени всего месяц. Вот тут вам поможет «скоростная программа», которую практикуют многие киноактеры. У вас будет только 2 тренировки в неделю. Но! Каждый раз вы будете тренировать одни и те же мышцы: грудные, бицепсы и икры. Причем, одними и теми же упражениями. А другие мышцы сами подтянутся следом. Все силовые упражения в бодибилдинге имеют комплексный характер.

Алгоритм визуального восприятия мужской фигуры прост. Впечатление силы формирует широкая грудь, бугрящиеся бицепсы, мощные икры и рельефный пресс. Все остальное играет роль только на подиуме.
Итак, качаться будете ровно месяц, 2 раза в неделю. Каждая неделя представляет собой самостоятельный тренировочный мини-цикл. Хотя упражнения во всех 4 комплексах остаются одинаковыми, различия в самом тренировочном процессе все-таки будут.

Первое упражнение выполняйте в классической манере. Во втором упражнении каждую новую неделю вам придется применять различные принципы Джо Уайдера.В первую неделю вы будете применять 3 частичных повтора после отказа. Во вторую неделю — задержку пикового сокращения на 3 секунды. В третью — дроп-сеты. (После «отказа» снижаем рабочий вес на 30% и снова делаем повторения до отказа. ) На четвертую неделю — тяжелые негативы. Увеличиваем рабочий вес на 20%. Забрасываем его в верхнею позицию с помощью партнера, ну а опускаем самостоятельно. Правда, к икрам негативы не относятся, тут нужно делать простые классические сеты.

Если все будете делать правильно, к концу тренировочного месяца вы себя не узнаете! Итак ниже приведена «скоростная программа» тренировок. Еще раз перечитываем, что написано выше и следуя всем рекомендациям качаемся в зале ровно месяц. О результатах расскажете! Удачи!

НЕДЕЛЯ 1: Частичные повторы

1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы: 15,12,10,10,10

2. Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы: 10+3, 10+3, 10+3

3.Разведения головой вниз
Сеты: 3
Повторы: 12,12,12

4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4*
Повторы:12,10,10,10

5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы:10+3, 10+3, 10+3

6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы: 12, 12

7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы: 20,20,20,20

8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:20+5, 20+5, 20+5

НЕДЕЛЯ 2: Пиковое сокращение

1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы:15,10,8,8,8

2.Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы:8,8,8

3.Разведение головой вниз
Сеты: 3
Повторы:12,12,12

4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4*
Повторы:12,8,8,8

5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы:8,8,8

6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы:12,12

7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы:15,15,15,15

8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:15,15,15

НЕДЕЛЯ 3: Дроп-сеты

1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы:15,10,6,6,6

2.Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы:8/8, 8/8, 8/8

3.Разведение головой вниз
Сеты: 3
Повторы: 12,12,12

4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4
Повторы: 12,7,7,7

5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы: 8/8, 8/8, 8/8

6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы:12,12

7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы:15,12,12,12

8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:15/15, 15/15, 15/15

НЕДЕЛЯ 4: Негативы

1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы:15,10,4,4,4

2.Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы:6,6,6

3.Разведение головой вниз
Сеты: 3
Повторы:12,12,12

4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4*
Повторы:12,6,6,6

5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы:6,6,6

6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы:12,12

7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы:15,10,10,10

8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:8,8,8

Точно соблюдайте заданное число повторов. Доводите каждый сет до отказа.

* — Сначала сделайте несколько легких разминочных сетов.
** — Примените один из принципов Уайдера в соответствии с описанием тренировочной программы.