Качаем пресс правильно!

Мышцы пресса наряду с поясничными относятся к мышцам корпуса и выполняют стабилизирующую функцию. Их укрепление напрямую связано со здоровым позвоночником и красивой осанкой. Любое сложное движение, будь то жимы или приседания, начинается с сокращений мышц пресса.Мышцы пресса наряду с поясничными относятся к мышцам корпуса и выполняют стабилизирующую функцию. Их укрепление напрямую связано со здоровым позвоночником и красивой осанкой. Любое сложное движение, будь то жимы или приседания, начинается с сокращений мышц пресса.

Тренировка

Построение тренировочной программы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь. Скорее всего, это не просто крепкий пресс, а массивные и вместе с тем хорошо «прорисованные» «кубики». Гипертрофия мышц пресса достигается одним способом, а его рельефность — другим. Соответственно, ты будешь преследовать две цели на своих тренировках:

1. Увеличение объема «кубиков» пресса. Качать его нужно также, как и любую другую мышцу. Поэтому в упражнениях тебе следует использовать отягощения, а количество повторений ограничить 15-20. Не более!

2. Рельефность. Чтобы ее достичь, толщина жировой складки на животе должна быть менее 1,5 см. Сразу развенчаем один из мифов — о локальном сжигании жира. Жир сгорает в целом по всему телу, поэтому пытаться сжечь его только на животе — глупая затея. Используй силовые и аэробные тренировки, направленные на сжигание жира, если складки на твоем животе более 2-3 см. А при обработке самых мышц пресса не используй обременений и выполняй упражнения до отказа.

Кстати, еще один миф — разделение пресса на нижний и верхний. На самом деле прямая мышца живота напрягается по всей длине при каждом движении. Хотя при подъеме ног, хотя туловища . Разница может быть только в степени напряжения.

Упражнения

Для мышц пресса основными упражнениями являются подъем ног в висе на перекладине и скручивания.

1. Подъем ног в висе
Повисни на турнике, выпрями ноги . Поднимай их , пытаясь носками коснуться перекладины. Это не всегда получается сразу, поэтому можешь поднимать ноги до положения параллельного полу. Если не можешь работать с выпрямленными ногами, начинай с согнутыми коленями. НЕ раскачиваться.

2. Скручивания
Именно это упражнение, выполняемое с отягощением, является основным для формирования мощного пресса. Скручивание можно разделить на несколько видов.

> Скручивания на полу
Это самый распространенный вид данного упражнения. Задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу нагрузка минимальна.
Ляг на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны. Плавно отрывай плечевой пояс от пола усилием мышц пресса. Подбородок прижимается к груди. Поднимай только плечи, не надо пытаться коснуться коленей локтями или головой. С верхней точки вернись в исходную позицию.

> Скручивания на скамье
Тебе потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, ноги согни в коленях и закрепи на упоре. Руки сцеплены за головой. Подними верхнюю часть туловища и подтягивай ее к тазу.

> Скручивания на блоке
Встань на колени лицом к блочной раме. Возьмись за рукоять блока и удерживайте ее за головой. Напряги туловище и сгибай до пола усилием мышц пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

> Боковые скручивания
Этим упражнением ты поработаешь косые мышцы живота.
Ляг на скамью боком, часть корпуса выше талии должна выступать за край. В этом положении ты должен свободно выполнять движения корпусом вверх- вниз. Закрепи ноги или попроси партнера их подержать . Сгибаясь в талии, опускайся в нижнюю точку и плавно возвращайся в исходное положение .

Мечтаете о красивой и здоровой спине?
Турник - просто, быстро, эффективно!