Эффективная тренировка средней дельтовидной мышцы

Для развития боковых частей дельтоидов могут применяться следующие упражнения:
1. Жим гантелей сидя. Широко разведенные в плоскости плечевых суставов гантели, удерживаемые прямым или близким к прямому хватом, обязательная обтяжка плечевого пояса на старте очень хорошо грузят дельты, особенно боковые. Упражнение очень хорошо тренирует суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса.
2. Разведение гантелей в стороны. Одно из основных упражнений для развития боковых дельт. Стойка обычная -[…]Средняя дельтовидная мышца
Для развития боковых частей дельтоидов могут применяться следующие упражнения:
1. Жим гантелей сидя. Широко разведенные в плоскости плечевых суставов гантели, удерживаемые прямым или близким к прямому хватом, обязательная обтяжка плечевого пояса на старте очень хорошо грузят дельты, особенно боковые. Упражнение очень хорошо тренирует суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса.
2. Разведение гантелей в стороны. Одно из основных упражнений для развития боковых дельт. Стойка обычная — ноги на ширине плеч, немного согнуты, корпус несколько наклонен вперед, градусов на 10-15. Гантели удерживаются перед бедрами впереди или по сторонам сбоку. Руки несколько подсогнуты в локтевых суставах, ладони при разведенных руках “смотрят” вниз, параллельно полу; при этом ладони чуть наклонены вперед-вниз так, что большие пальцы находятся несколько ниже мизинцев. При выполнении упражнения необходимо обязательно удерживать ладони в положении наклона вперед-вниз и избегать отклонения корпуса назад. Поскольку в упражнении используется большой вынос отягощений в стороны, а также в силу того, что подъем обеспечивается в основном усилием боковой дельты, мышцы сравнительно небольшой и самой слабой из дельтоидов, в этом упражнении применяются гантели небольшого веса, буквально в несколько килограммов. Впрочем, при хорошем развитии дельтоидов, на продвинутых стадиях тренинга, высотренированными атлетами применяются гантели весьма значительного веса — более 20 и даже 30 килограммов.
3. Жим сидя из-за головы. Весьма эффективное упражнение для развития дельт, особенно боковой. Выполняется без опоры туловища о спинку скамьи — в балансе; хват широкий, такой, чтобы в фазе полужима, (гриф штанги примерно на уровне затылка), предплечья были перпендикулярны грифу. При таком хвате, оптимально широком, в максимальной степени в работу включаются боковые дельты, и в меньшей мере, по сравнению с более узким или более широким хватом, — трицепсы. Для упражнения характерна несколько повышенная травмоопастность по сравнению с жимами с груди и тем более, по сравнению с жимами гантелей. В силу этого целесообразно применение жимов из-за головы на фоне уже разогретых плечевых суставов, а для минимазации риска лучше жать из-за головы на фоне предварительно выполненной работы, например, в жимах гантелей, жимах сидя с груди и разведениях гантелей в стороны. По этому же признаку, признаку травмоопасности, в упражнении лучше использовать 10-12 повторений, не меньше. Как и во всех жимовых упражнениях, выполняемых сидя или стоя, целесообразно использование тяжелоатлетического пояса.
4. Отведение боковое блочное. Упражнение, обладающее высокой эффективностью в объемном режиме и максимально эффективное в прорабатывающем тренинге. Обычно упражнение выполняется на одном из нижних блоков скрестного парного блока (кроссовера). Атлет стоит боком к тренажеру, параллельно направлению движения; рукоятка блока внизу перед бедрами. Блок отводится в сторону подсогнутой рукой, кисть при этом опущена вниз; важно, чтобы движение выполнялось преимущественно усилием боковой дельты при минимальном участии трапециевидной мышцы; для этого старайтесь избегать “задирания” плечевого сустава вверх, движение должно иметь одну ось — плечевой сустав.
5. Швунг жимовой из-за головы. Атлет в основной стойке, штанга удерживается на спине за головой. Быстро сгибая ноги в коленных суставах, атлет выполняет небольшой подсед; затем, резко разгибая ноги, атлет выполняет мощный посыл снаряда вверх. Вес снаряда и усилие посыла таковы, чтобы штанга начала терять скорость к середине амплитуды, а дальнейшее движение выполняется усилием рук и мышц верхнего плечевого пояса. Высокая эффективность швунга наряду с его доступностью казалось бы, должна обеспечить этому упражнению определенную популярность, однако пока оно незаслуженно остается невостребованным.

Базовые упражнения для тренировки задних дельт
Дельтовидная мышца и ее тренировка