Эффективная тренировка мышц живота

В практике фитнес-тренинга нас в большей степени будет интересовать прямая мышца живота. Именно она, при отсутствии подкожного жира в этой области, формирует красивые очертания крепкого, подтянутого живота и именно с её тренировкой связано самое большое количество всевозможных мифов и заблуждений……..
Различают мышцы живота, участвующие преимущественно в образовании передней и боковых стенок, и мышцы, участвующие в образовании задней стенки. К первым принадлежат: прямая мышца живота, пирамидальная, наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышца живота, ко вторым — квадратная мышца поясницы и поясничные мышцы, большая и малая; кроме того, на заднюю стенку заходят своими задними участками внутренняя косая и поперечная мышца живота.
В практике фитнес-тренинга нас в большей степени будет интересовать прямая мышца живота. Именно она, при отсутствии подкожного жира в этой области, формирует красивые очертания крепкого, подтянутого живота и именно с её тренировкой связано самое большое количество всевозможных мифов и заблуждений.
Рассмотрим более подробно анатомическое строение прямой мышцы живота.
Прямая мышца живота расположена около срединной линии живота в виде широких мышечных лент. Она начинается от хрящей 5-7-го ребер и мечевидного отростка и прикрепляется к лобковой кости. Мышечные пучки ее идут вертикально сверху вниз. По ходу их имеются сухожильные перемычки, разделяющие мышцу на отдельные части.
Одна из основных функций прямой мышцы живота — сгибание позвоночного столба. Обратите внимание — именно сгибание позвоночного столба (приближение грудного отдела к поясничному), а не сгибание корпуса (поворот позвоночника и таза относительно бедра в тазобедренном суставе)! Сгибания корпуса выполняют совсем другие мышцы — мышцы -сгибатели бедра (подвздошно-поясничная, портняжная, мышца — напрягатель широкой фасции, гребенчатая, прямая мышца бедра).
Следует заметить, что, так как прямая мышца живота состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не сразу вся целиком, а изолированно — верхней, средней или нижней своей частью. Однако в практике тренировок ни одним упражнением изолировать одну часть прямой мышцы живота от другой практически невозможно. Речь может идти лишь о незначительном смещении акцента в проработке верхней, средней или нижней части, о появлении специфических ощущений во время выполнения упражнения в той или иной области живота.
Насколько известно автору, сокращать отдельные части прямой мышцы живота, сохраняя расслабленными другие, удается лишь имеющим многолетний опыт специальных тренировок индийским йогам.
Все упражнения для проработки прямой мышцы живота можно разделить на две группы:
1. Упражнения, движение в которых выполняются именно прямой
мышцей живота, сокращающейся в динамическом режиме. Речь идет о движении
груди к тазовой области или наоборот. Поворот в тазобедренном суставе при этом
отсутствует. Это всевозможные «сжимания», «скручивания» или «кранчи».
2. Упражнения, движение в которых выполняется мышцами – сгибателями бедра, а прямая мышца живота, выполняя функцию стабилизатора, сокращается в статическом режиме. Речь идет о движениях, при которых происходит поворот в тазобедренном суставе — подъем корпуса при закрепленных ногах или подъем ног при закрепленном корпусе. Это подъемы корпуса на «римской скамье», подъемы ног в упоре на брусьях или в висе на перекладине, «складывания» и т. п.
Некоторые упражнения могут представлять собой комбинацию движений из этих двух групп. Например, подъем ног в висе может начинаться сгибанием бедра и продолжаться подъемом тазовой области к груди.
Следует отметить, что упражнения первой группы появились в практике фитнес-тренинга и бодибилдинга относительно недавно, гораздо позже упражнений из второй группы. Предполагалось, что отключение от работы мышц — сгибателей бедра и работа прямой мышцы живота в динамическом режиме в большой степени повысит эффективность ее проработки. Однако время показало, что единственное преимущество этих упражнений -их относительная травмобезопасность по сравнению с теми упражнениями, которые заставляют работать мышцы живота в статическом режиме. С точки зрения эффективности проработки мышц живота упражнения из первой группы не имеют, как показала практика, преимуществ перед упражнениями из второй группы. Дело, видимо, в том, что основная роль мышц в живота в обыденной жизни человека — это именно стабилизация корпуса, а статическая нагрузка — естественный режим их работы. (Так же, кстати, как и для мышц -разгибателей позвоночника.) Работа этих мышц именно в статическом режиме зачастую является более мощной и эффективной, чем в динамическом. (Внимание! Это касается, скорее, продвинутых клиентов, имеющих достаточную силу мышц пресса и обладающих способностью к концентрации и осознанности во время выполнения упражнения.)

Как правильно выполнять тягу гантели в наклоне
Тяга штанги в наклоне- базовое упражнение для спины