Главные упражнения для задней части бедер

Для развития задней части бедер применяются следующие упражнения:
1. Приседания в ножницы. При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае на 80; стопа сзадистоящей ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад; держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном выполнении подобной техники первые две-три недели у Вас будет активно работать разгибатель бедра сзадистоящей ноги; причем это усилие уравновешивается вектором силы, создаваемым разгибателем впередистоящей ноги; эти два вектора и будут обеспечивать вертикальный подъем туловища. В течении двух-трех недель (при двухразовой в недельном цикле работе на ноги) в работу активно включится сгибатель впередистоящей ноги и выполнение упражнения будет достаточно […]
Для развития задней части бедер применяются следующие упражнения:
1. Приседания в ножницы. При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае на 80; стопа сзадистоящей ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад; держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном выполнении подобной техники первые две-три недели у Вас будет активно работать разгибатель бедра сзадистоящей ноги; причем это усилие уравновешивается вектором силы, создаваемым разгибателем впередистоящей ноги; эти два вектора и будут обеспечивать вертикальный подъем туловища. В течении двух-трех недель (при двухразовой в недельном цикле работе на ноги) в работу активно включится сгибатель впередистоящей ноги и выполнение упражнения будет достаточно комфортным. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект “разъезжающихся“ ног. Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги. Обычно такая ситуация имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний — субьективно это может восприниматься как сед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см — ноги не стоят на одной прямой.
Упражнение используется обычно только в объемном режиме, то есть на 8-10 повторений. На более продвинутых стадиях тренинга, например, на стадии окончания этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, можно использовать 6 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.
2. Сгибание ног на специальном тренажере. Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; таким образом “включает” бицепсы бедер в работу. На более продвинутых стадиях может быть использовано в объемно-силовом режиме в “мягких”, не острых пирамидах, например, таких — 2х10;2х8;2х6;. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно. На уровне высокой тренированности в соревновательном культуризме используется как прорабатывающее — с применением высокого количества повторений, до 20 и более, обычно в суперсерии с тягой на прямых ногах.
Сгибание ног используется для коррекции формы бицепса бедра. Если используется современный тренажер с переменным углом старта, то для акцента на нижнюю головку необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага. Среднее положение адаптера-рычага снимет нагрузку с низа бедренных бицепсов и акцентирует работу на средней части сгибателей. Самое высокое положение адаптера-рычага акцентирует нагрузку на верхней части сгибателей, там, где большая ягодичная мышца “стыкуется“ с верхней частью бицепса бедра. Понятно, что изначально должно использовать некий общий вариант положения адаптера-рычага, при котором боле-менее равномерно нагружаются сгибатели бедер.
При использовании тренажера с постоянным углом старта акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды. Так, например, чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей, не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если Вам необходимо акцентироваться на верхней головке сгибателей, работайте только в верхних двух третях амплитуды, избегая даже небольшого отрыва таза от скамьи тренажера.
3. Тяга на прямых ногах (Тяга “мертвая”). Возможно, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае, обладает самыми высокими мощностными характеристиками; используются достаточно высокие рабочие веса, например 160, 180 и более кг.
Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные к коленных суставах ноги. При выполнения упражнения важно недопускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда — тазобедренный сустав. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Вообще амплитуда движения должна быть такой по размеру, какую Вам позволяет Ваша гибкость. Это значит, что Вы должны наклоняться вперед и вниз, со штангой в руках, настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько Вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. Со среднего уровня подготовки, по мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит несколько сгибать ноги в коленных суставах при выполнении мертвых тяг. Этим приемом снимается излишняя нагрузка на заднюю поверхность коленных суставов. Этот прием несколько выключает из работы нижнюю часть бицепса бедра, поэтому атлетам невысокого роста стоит обратить внимание на степень сгибания коленей — излишнее сгибание, недогружая нижнюю головку бицепса бедра, может повысить конусность бедра при виде сбоку. В любом случае прогибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5-8, не более 10 во всяком случае.
Наибольшее воздействие тяга мертвая оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки. К сожалению, неправильная техника может значительно снизить результативность любого, даже самого эффективного упражнения. Например, в тяге мертвой правильная техника предполагает максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная. Это достигается таким стилем техники, при котором опускание корпуса сопровождается минимально необходимым отклонением назад ног и таза. Вы должны медленно опускать корпус, уходя, естественно ногами и тазом назад…; важно, чтобы это движение назад ног и таза было точно таким — по амплитуде, которое вынужденно необходимо для поддержания равновесия — и не больше. Как только Вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза. При подъеме корпуса вверх пусть Ваши ноги остаются в заднем положении как можно дольше, — настолько, насколько это возможно с позиций удержания равновесия. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. Неправильно при подъеме до вертикального положения полностью выпрямлять туловище, или, что является распространенной ошибкой, отклонять туловище назад, еще далее вертикального положения. Подобные “болтания” туловищем не несут никакой смысловой нагрузки, но только излишне нагружают низ спины.
Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами (бедром) и туловищем, то есть во всех видах и типах приседаний, наклонов, гиперэкстензий (разгибаний) и тяг — толчковой и рывковой. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают значительную фоновую нагрузку. Весьма значительную работу выполняют мышцы задней поверхности при выполнении тяг, особенно рывковой. Значительный рабочий вес, обычно даже больший, чем в приседаниях, и низкое стартовое положение требуют значительного усилия для преодоления сопротивления отягощения и начала движения. Полностью отнести тягу рывковую к упражнениям, развивающим бицепс бедра, мешает только универсальность этого упражнении, проявляющаяся в мощном массированном воздействии на весь бедренный массив, включая разгибатели и приводящие мышцы бедер.

Упражнения для всего массива мышц бедра
Базовые упражнения на внутреннюю часть бедра