Фундаментальные принципы занятий бодибилдингом

Эти принципы вам необходимо запомнить и применять с самого начала занятий.

1. Полная амплитуда движений. Это означает, что при каждом упражнении вам следует добиваться полного растяжения и сокращения мышц. Например, если вам кажется, что вы уже полностью сократили мышцу, придайте ей дополнительное усилие, сократив ещё чуть-чуть.

2. Полный контроль над отягощением. Необходимо всегда аккуратно работать со штангами и гантелями.

3. Обходитесь без читинга. Под читингом в бодибилдинге понимают инерционное движение при выполнении упражнения. Старайтесь работать плавно, используя силу той мышцы, которую вы тренируете. Не хитрите, вы ведь делаете это для себя.

4. Постоянное напряжение. Выполняя упражнее, в конечной его фазе не резко, а постепенно снижайте напряжение на мышцу, но обязательно оставляете запас сил.

При выполнении упражнения постоянно держите часть тела, над которой работаете, в напряжении, ибо когда вы полностью расслабляете мышцу, то можете достаточно долго и без особых усилий удерживать вес.
Концентрируйте внимание на мышцах. При выполнении упражнения не думайте о штанге или гантелях, думайте только о там, как работают ваши мускулы.

24-fundamet-body

Вам надо собраться и сосредоточиться ещё до того, как войдёте в спортзал. Если вы идёте туда, чтобы поболтать с приятелями или просто провести время, то эта сосредоточенность вам ни к чему, но если вы пришли работать, то вам необходимо сконцентрироваться на своём теле и особенно на той его части, которую будете тренировать. Все зависит от вашего настроя и психологии. Если настроились на высокий результат, то вы его добьётесь, но если пришли в зал расслабленным, то надеяться не на что. И главное это работа до упора. Но работа о упора в бодибилдинге не означает работу до полного изнеможения. Этот принцип говорит о том, что в каждом подходе выполняется максимальное количество повторений, однако не больше 12, вплоть до кратковременного мышечного отказа.

Если сосредоточить внимание на каждом повторении, то они даются с большим трудом и эффектом, чем установка просто на 12 повторов и бездумное их выполнение. Например, если вы делаете приседания на развитие квадрицепсов, то во время первого, концентрируйте внимание на сгибании тела, во время второго на разгибании тела – и так далее. Вдобавок, если вы концентрируетесь на выполнении каждого повторения, то значительно снижается риск получения травмы и мышцы слушаются вас лучше.
Правильный бодибилдинг требует развития многих навыков и умений, приобретение их, вот главный ключ к вашему успеху.

Подытожим вышесказанное.

Тренируйтесь не только с усилием, но и с умом. Помните, что вы занимаетесь изменением мышечной структуры вашего тела, а это очень серьезно. Пользуйтесь принципом увеличения нагрузки или прогрессирующим тренингом. Чтобы ваши мышцы росли, становились крепче им надо добавлять необходимую нагрузку. Но мышцы адаптируются к ней и по мере того, как они становятся сильнее их надо загружать больше и больше. За один подход выполняйте не меньше 8 но и больше 12 повторов. Число повторений не должно быть слишком маленьким, однако и не слишком большим. Работа считается наиболее эффективной, когда вы даёте мышцам нагрузку в 70-75% от их максимальной возможности.

Итак, запомните цифры, подтверждённые многолетними научными исследованиями:
8-12 повторов за один подход
3-5 подходов за сет
12-16 подходов при работе на определённую мышцу или группу мышц

При выполнении меньшего числа подходов, ваши мышцы безусловно вырастут, но не будут рельефными. При большем числе подходов, мышцы не наберут достаточной массы, к тому же возможна травма. Интервал для отдыха между подходами 30-60 сек. При этом вы сможете аккумулировать достаточно энергии для продолжения эффективной работы. Но если будете торопиться, урезая свой отдых, то быстро устанете и мышцы будут работать очень вяло.

Применяйте принцип раздельных тренировок, т.е. каждый день посвящайте работе над отдельными группами мышц. Лучше всего подойдёт схема: 3 дня работа, один день отдых. Можно попробовать – 4 дня работа и 1 день отдых. Но в любом случае помните вот о чём, стройте свои комплексы на максимально использовании свободных весов т.е. штанг и гантелей. На них лучше реагируют мышцы, больше задействованы связки и сухожилия. Тренажёры и блоки хороши для проработки отдельных мышц. В целом постарайтесь 2/3 времени на каждой тренировке работать со свободными весами и 1/3 на тренажёрах и блоках. При выполнении упражнения следите за полной амплитудой движения, также следите за достижением крайнего положения конечностями ибо полное растяжение и полное сокращение мышц обязательное условие качественных тренировок. Не забывайте, что мышцам надо давать постоянную и абсолютную нагрузку. При любом положении во время выполнения подхода мышца должна оставаться напряжённой, тем более, что только в этом случае вы избежите читинга. Ни на мгновение не забывайте следить, как работает ваша мышца и помните – вы тренируете свои мышцы, а не занимаетесь просто поднятием тяжестей.

Тренируйтесь до упора, до одномоментного мышечного отказа, но не до изнеможения. Это означает, что при каждом подходе вы должны выполнить максимально возможное для себя число повторений, но не более 8-12.

Система раздельных тренировок является главным принципом бодибилдинга. Без системы раздельных тренировок, т.е. на определённые группы мышц вам никогда не удастся достичь стройного, красивого, пропорционального тела. Постигните этот принцип, применяйте его, и вы создадите себе такое, которое всегда хотели иметь.

Комплекс упражнений для улучшения осанки
Комплекс упражнений для тех, кому за 40