Французский жим — Лучшее упражнение для трицепсов

Это классический вариант выполнения французского жима. Кроме этого, гриф можно опускать за голову, что не является ошибкой. В этом варианте амплитуда движения в локтевом суставе несколько уменьшается, однако вследствие поворота руки в плечевом суставе (разгибание плеча) дополнительную нагрузку получает длинная головка трицепса.
Целевые мышцы
Агонисты: трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.
Начало упражнения
Лягте на скамью для жима лежа таким образом, чтобы стойки находились или за головой, или на уровне груди. Возьмитесь за гриф узким хватом (на ширине плеч или уже). Хват может быть открытым, т. е. большие пальцы охватывают гриф вместе с остальными. Снимите штангу со стоек.
Исходное положение
■ Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Спина сохраняет естественный
прогиб в пояснице.
■ Хват узкий (на ширине плеч или уже). Хват может быть «открытым».
■ Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, широко разведены в
стороны, стопа плотно упирается в пол.
Выполнение упражнения.
■ Снимите штангу со стоек, зафиксируйте снаряд в выпрямленных руках.
Опускайте штангу ко лбу, сгибая предплечья.
■ По мере того, как гриф опускается ко лбу, сгибайте кисти.
■ Во время движения допускайте разведение локтей в стороны до угла 45°
между плечом и продольной ось корпуса (см. Примечания).
■ Приблизив гриф ко лбу (примерно к границе волосяного покрова)*, вернитесь в
исходное положение.

Опускание грифа ниже лба.

Желание увеличить силовые
способности за счет включения в
работы переднего пучка дельтовидной
мышцы.

Примечания
Рекомендация относительно разведения в стороны локтей продиктована необходимостью снизить нагрузку на мышечные и соединительнотканные структуры в районе локтевого сустава. Дело в том, что французский жим — чрезвычайно травмоопасное упражнение. Трехглавая мышца плеча, состоящая из трех достаточно мощных головок, передает усилие на локтевую кость через одно общее сухожилие. Очень сильное растягивающее усилие ложится на него при максимально согнутом предплечье в условиях, когда движение достаточно изолированно и клиенту приходится преодолевать значительное отягощение. Именно это и происходит при переходе от уступающего в преодолевающий режим работы мышц при неподвижных и приближенных друг к другу локтях.
В своей статье «Травмы — это ужасно!» в русскоязычной версии журнала «IRONMAN magazine» Джордж Тернер (George Turner) пишет:
«Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря — с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» си касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микроразрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.
При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в полсантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь) вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность».
Поэтому, для обеспечения безопасности вашего клиента, при использовании французского жима необходимо соблюдать следующие правила:
1. Используйте данное упражнение ограниченный период времени (как правило,
во время ударных микро- или мезоциклов).
2. После этого цикла должен следовать восстанавливающий цикл с простыми,
облегченными упражнениями на трицепс (трицепсовые разгибания на блоке, разгибания
на трицепс с гантелью в наклоне и т. п.).
3. Немедленно прекращайте его выполнение при появлении малейших
болезненных ощущений в области локтевого сустава (заменяя теми упражнениями,
которые не вызывают дискомфорта).
4. Не выполняйте французский жим лежа в подчеркнуто «чистом» стиле,
удерживая локти неподвижно. Разводите их в стороны (до угла 45° между плечом и
продольной ось корпуса).

«Концентрированное» сгибание рук - концентрация пика
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта - Лучшее упражнение для бицепса