Четырёхдневный сплит (Только База)

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

29-sport

Четырёхдневный сплит (Только База)
Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки

Понедельник.Спина.

— Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь.

— Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги.

— Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
— Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки.

— Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
— Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Самые эффективные отжимания от пола!
Топ 5 упражнений для трицепсов