Лучшие упражнения на бицепс

Для развития бицепсов рук используются следующие упражнения:

1. Подъем на бицепс гантелей.

Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Но это упражнение обладает еще бОльшими достоинствами — оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”. Оба способа весьма эффективны, хотя способ “мельница” обладает несколько бОльшим формирующим эффектом.

2. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном.

Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, — в начале и середине движения, и на верхней части, — в конечной фазе подъема. Комфорт и устойчивость, создаваемые опорой туловища о спинку наклонной скамьи, позволяют сконцентрироваться на усилии и делают это упражнение эффективным и привлекательным.

3. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра.

27-biceps

Упражнение выполняется сидя, ноги расставлены, рука с гантелью опирается о внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги, корпус наклонен на гантель в боковом наклоне. Работающая рука должна быть расположена вертикально; гантель поднимается по дуге строго в плоскости, проходящей вертикально через середину (по длине) бицепса. Работающая рука фиксируется о бедро номинально и при подъеме не оказывает большого давления на его внутреннюю поверхность. Если в момент выполнения упражнения наступил мышечный отказ и Вы затрудняетесь в подъеме снаряда, что достаточно часто бывает при выполнении последних подходов, помогите движению гантели другой рукой, не нарушая при этом положение корпуса и ног. Не стоит при затрудненном подъеме отклонять корпус назад. Упражнение применяется как формирующее — для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.

4. Подъем на бицепс штанги.

Упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Бицепс руки, сформированный преимущественно работой со штангой, часто выглядит достаточно широким при виде сбоку, но при виде спереди такие бицепсы выглядят узко, в этой позиции хорошо видно отставание в развитии средней части бицепса, недостаток шарообразности и массивности. Положение может быть несколько лучшим при использовании изогнутой штанги, но в целом это не решает проблему.

5. Подъем на бицепс штанги сидя.

Этот вариант подъема штанги снимает нагрузку с нижней части сгибателей рук, хорошо развивает их среднюю и верхнюю часть, формируя массивные, шарообразные бицепсы рук. В силу ограниченной амплитуды движения это упражнение может применяться как дополнительное, с позиций формирующего эффекта.

6. Подъем на бицепс на бицепс-машине.

Удобное, достаточно комфортное упражнение, эффективно развивающее нижнюю и среднюю часть сгибателей рук. Это упражнение незаменимо для проработки и совершенствования формы бицепсов; при несколько сокращенной амплитуде движения за счет исключения самой нижней его фазы, служит хорошим дополняющим упражнением. Сходным по воздействию является подъем гантели на бицепс-парте или подъем на бицепс блока одной или двумя руками с опорой на бицепс-парту.

Тренировка мышц живота
Комплекс упражнений для набора мышечной массы и увеличения силы
One Comment