Базовые упражнения для тренировки задних дельт

Для развития задних пучков дельт можно использовать следующие базовые упражнения:
1. Тяга штанги в наклоне широким хватом — на задние дельты. Стойка такая же, как и в тягах штанги в наклоне — ноги стоят достаточно широко, несколько шире ширины плеч; колени значительно согнуты, спина прогнута вперед, корпус наклонен вперед, до горизонтального положения или чуть выше. В отличие от обыкновенной тяги ширина хвата очень широкая — где-то полторы ширины плеч и больше — в конечной фазе движения предплечья перпендикулярны грифу штанги. Движение выполняется строго в плоскости плечевых суставов; плечевые суставы, локти и кисти движутся в одной плоскости. Упражнение может выполняться с опорой корпуса о горизонтально или под небольшим углом расположенную опорную доску […]
Для развития задних пучков дельт можно использовать следующие базовые упражнения:
1. Тяга штанги в наклоне широким хватом — на задние дельты. Стойка такая же, как и в тягах штанги в наклоне — ноги стоят достаточно широко, несколько шире ширины плеч; колени значительно согнуты, спина прогнута вперед, корпус наклонен вперед, до горизонтального положения или чуть выше. В отличие от обыкновенной тяги ширина хвата очень широкая — где-то полторы ширины плеч и больше — в конечной фазе движения предплечья перпендикулярны грифу штанги. Движение выполняется строго в плоскости плечевых суставов; плечевые суставы, локти и кисти движутся в одной плоскости. Упражнение может выполняться с опорой корпуса о горизонтально или под небольшим углом расположенную опорную доску.
Тяга нижняя блочная широким хватом — на задние дельты. Хват очень широкий; поскольку блок несколько ниже уровня плечевых суставов, то движение осуществляется в плоскости вектора, направленного от блока к уровню плечевых суставов, поэтому кисти располагаются несколько ниже локтевых суставов, обеспечивая более высокое положение локтей; в общем, движение направлено по линии восходящего вектора — от блока к уровню плечей. Если нижний блок имеет режим фиксации выше-ниже, то он должен занимать верхнее положение. Упражнение эффективно как в объемном, так и в прорабатывающем режиме, но особо успешно его применение при решении задач проработки задних дельт и самой верхней части спинного массива.
3. Разведение гантелей стоя в наклоне — на заднюю дельту. Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне — ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или в крайнем случае прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов; руки при движении сгибаются в локтевых суставах и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, поворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи — это рука от плечевого до локтевого сустава; предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку, (вес гантелей), на плечи. Движение выполняется хлестко, резко, с небольшим читингом туловищем, и максимально высоко. Можно использовать подготовительное упражнение — станьте лицом к зеркалу; прямые руки, поднятые на уровень плечевых суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с достаточно тяжелыми гантелями в руках, хорошо нагрузит Ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива.
4. Скрестное блочное разведение в наклоне, ф.63. Стойка такая же, как и в разведениях гантелей стоя в наклоне, но в отличие от гантельных разведений, движение при разведениях скрестного блока направлены в большей степени в стороны, а не только вверх. Другим главным отличием является большая по сравнению с разведением гантелей обтянутость задних пучков дельт на старте. Стартовая фоновая нагрузка, создающая на первых порах, на стадии освоения этого упражнения определенный дискомфорт, является на самом деле достоинством скрестного блочного разведения и определяет его наибольшую эффективность применения в прорабатывающем тренинге. Главной технической особенностью является пассивное, не активное движение в локтевых суставах; предплечья только передают тянущую нагрузку с блоков на плечи.
5. Блочное отведение в наклоне — на заднюю дельту, ф.64,65. Приняв типичную стойку для разведений гантелей в наклоне, возьмите в руку рукоять блока и отрегулируйте расстояние, которое вас разделяет (Вас и блок, раму блока) таким образом, чтобы на старте те грузы блока, с которыми Вы выполняете упражнение были “сорваны”, то есть висели бы в воздухе, без опоры, над всей стопой грузов, и Ваша задняя дельта, таким образом, находилась бы уже непосредственно на старте, еще до начала движения, под нагрузкой. Это, собственно, и является главным преимуществом этого упражнения. Далее выполняйте отводящее движение в сторону и вверх, не включая в активную работу трицепс и предплечье; то есть после отведения плеча (руки от локтевого до плечевого сустава) не пытайтесь продолжить движение предплечьем, включая в работу трицепс. Движение, безусловно, должно осуществляться в плоскости плечевых суставов. Упражнение вполне успешно может применяться в объемном тренинге, но свои основные достоинства проявляет в решении задач проработки задней дельты и всей верхней части мышечного массива спины.

Секреты тренировки дельтовидных мышц
Эффективная тренировка средней дельтовидной мышцы