Упражнения на пресс для начинающих

Живот содержит мышцы, с которыми большинство новичков борются, потому что им требуется много времени для развития и нужен низкий уровень жира. Группа мышц живота состоит из трех основных мышц:

1. Rectus abdominis — широко известный как abs, это большая плоская мышечная стенка, которая проходит от нижней части грудной клетки до лобковой кости.

2. Obliquus abdominis — широко известный как косые, эта мышца проходит по диагонали вдоль стороны среднего сечения от нижней грудной клетки до лобковой области. Внутренние косые лежат под внешними косыми.

3. Transversus abdominis  — это тонкая полоска мышц, которая проходит горизонтально по всему животу.

Вы можете эффективно проработать эти мышцы, выполнив следующие упражнения:

1. Скручивания — 3 сета по 15-20 повторений. Это упражнение будет нагружать верхний пресс.

2. Тазовые наклоны — 3 сета по 15-20 повторений. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота ниже пупка.

3. Боковые изгибы — 3 сета по 15-20 повторений. Это упражнение будет прорабатывать косые мышцы пресса.

Как и во всех упражнениях, вам нужно позаботиться о планировании конкретных частей тела. Для начала вы должны включить свои упражнения на животе в программу, подобную той, которая предлагается ниже:

День 1: Бицепсы, Спина, Пресс

День 2: Бицепс бедра, Плечи, Пресс

День 3: Квадрицепцы, Предплечья, Икры

День 4: Трицепсы, Грудь, Пресс

В течение первых двух недель выполните один сет, но затем добавляйте один сет каждую неделю максимум до трех. По истечении трех месяцев вы будете готовы перейти к более интенсивным упражнениям среднего уровня.