Советы перед началом тренировок

Тренироваться лучше в специальных спортивных брюках или шортах, кому как удобнее.

Футболка или майка, это также на ваше выбор. На ноги одевайте кроссовки или кеды. Не одевайте тапочки-шлепанцы, они не удобны и чреваты травмами. Если вы хотите похудеть, то во время тренировок на майку надевайте куртку. Если есть возможность, то приобретите в спортивном магазине специальные перчатки для занятий бодибилдингом. Такие перчатки предохранят ваши ладони от травм. Также и в них легче выполнять упражнения, т.к. снаряды не будут скользить в руках. Также можно приобрести и специальный пояс. Он хорошо поддерживает спину и предохраняет её от травм. Тренироваться лучше в специальных спортивных брюках или шортах, кому как удобнее.

4-gym-woman

Во время тренировок не пейте минеральную или газированную воду – лучше обойтись обычной слегка охлаждённой питьевой водой. Одной литровой бутылки вам должно хватить на тренировку.

Заведите себе дневник тренировок, для этого подойдёт обычная тетрадка в клеточку. Ведение дневника необходимо как начинающим, так и опытным бодибилдерам. Постоянно записывайте количество тренировок, подходов, повторений, а также тренировочные веса. На основании этих записей вы сможете выявить свои слабые места, оценить достигнутый прогресс, внести коррективы в план занятий.

Для оценки результатов вам понадобятся весы. Практически в каждом тренажёрном зале есть весы, если же нету, то можно купить обычные напольные весы. Повышение интенсивности занятий неизбежно повлечет за собой и изменение вашего собственного веса. Взвешивайтесь не реже одного раза в неделю и заносите результаты в дневник. Можно также приобрести и матерчатый метр для замера мышечных объемов. Только делайте это не чаще раза в месяц. Беспрерывным замером объем бицепса не увеличишь.

Важное правило: тренировка начинается с разминки!

Если вы хорошо не разогреете мышцы перед тренировкой, то значительно повышается риск получения травмы. Не пренебрегайте разминкой, перед каждой тренировкой необходимо тщательно размяться. Начните с шейного отдела, затем плечевого пояса, запястья. Сделайте наклоны в стороны, вперед, вращения туловищем и приседания. Попрыгайте на скакалке или покрутите педали на велотренажёре. Обязательно сделайте растягивающие движения на все мышцы.

Затем переходите к главному этапу разминки — разминочным подходам. Вы будете выполнять то же движение, которым начинаете тренировку мышечной группы, но значительно меньшим весом. Первый разминочный подход выполните с весом 50% от рабочего. Если у вас рабочий вес штанги при жиме лежа составляет 80 кг, то соответственно первый разминочный подход будет с весом 40 кг. Второй разминочный сет выполните с весом 75% от рабочего. Не забывайте выполнять разминочные подходы перед каждым новым упражнением. Даже если вы тренируете одну мышечную группу, то разные упражнения воздействуют на разные волокна, и, не размявшись, именно таким же упражнением, можно травмироваться.

Увеличение нагрузок является одним из главных принципов тренировок для наращивания мышечных объемов. Так как мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, то для их роста необходимо постоянно увеличивать вес, которым вы тренируетесь.

Подготовительные тренировки для начинающих
Выбор тренажёрного зала для начинающих