Первый год занятий бодибилдингом — Комплекс №1 (Осень)

Перед тем как приступить к тренировкам с отягощениями, следует провести измерение ваших мышц — окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Не нужно замерять свои мышцы день и ночь, от этого ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц буду расти. Однако стоит обратить внимание на талию. Резкие прибавления — это сигнал о том, что у вас в рационе \»перебор\» с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать.Перед тем как приступить к тренировкам с отягощениями, следует провести измерение ваших мышц — окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Не нужно замерять свои мышцы день и ночь, от этого ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц буду расти. Однако стоит обратить внимание на талию. Резкие прибавления — это сигнал о том, что у вас в рационе \»перебор\» с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать.

Эти комплексы упражнений были разработаны в 80-х годах, однако они актуальны и сейчас. Теперь поговорим о самих комплексах упражнений. Согласно описываемой \»системе\», первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендуется увязывать со временем года. В этот период нужно выполнять каждый комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку \»сезон\» у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, второй — на зиму и т. д.

Комплекс № 1 (осень)
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. \»Протяжка\» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Первый подход — разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений — чтобы почувствовать работу мышц. Что касается отягощений, то первый комплекс — это единственный период тренинга, когда не рекомендуется \»рваться\» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Хотя иногда можно и накинуть лишний блин на штангу.
В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.
Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.
С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу — 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс упражнений:

1. Дыхательные приседания. Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения \»пуловер\» с гантелью, лежа поперек скамьи\» — 3 суперсерии.
2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Этот комплекс упражнений позволяет быстрее привыкнуть к нагрузкам и лучше восстанавливаться т. к. на занятия с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.