Комплекс № 2 (зима) — Первый год занятий бодибилдингом

Комплекс № 2 (зима)
Состоит из двух программ, которые следует чередовать попеременно.

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1×12*, 3-4×8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1×12*, 3-4×8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1×15*, 3-4×12.
5. Жим лежа, 1×12*, 3-4×8.
6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1×12*, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

1. Жим лежа, 1×12*, 3-4×8.
2. Разводка, 3×10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1×12*, 3-4×8.
4. Приседание, 1×15*, 3-4×12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1×12*, 3-4×8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1×12*, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Эти комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняются в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете \»тягать\» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной \»заводке\», вы сумеете данный вес \»одолеть\». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно \»добавите\».

 

6-first-year

Тренировочный комплекс начинающего
Как избежать перенапряжения