Тренировки и питание эктоморфа
Если вы решили начать заниматься бодибилдингом и фитнесом, есть несколько моментов, которые вы должны знать, прежде чем начать.
1. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не в форме
2. Установите реальные цели и запишите их в блокнот
3. Начните медленно, без чрезмерных нагрузок[…]Если вы решили начать заниматься бодибилдингом и фитнесом, есть несколько моментов, которые вы должны знать, прежде чем начать.
1. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не в форме
2. Установите реальные цели и запишите их в блокнот
3. Начните медленно, без чрезмерных нагрузок
4. Начните с основ
5. Выберите программу упражнений
6. Взвесьтесь и проведите измерений
7. Создайте условия для постоянных тренировок
Это будет полезно в долгосрочной перспективе.
Есть 3 базовых различных типа тела людей и для каждого есть определенные характеристики.
Эктоморф — Худой, с очень быстрым метаболизмом.
Мезоморф — Атлетическое телосложение и обычно классифицируется как хороший гейнер.
Эндоморф — Избыточный вес, с очень медленным метаболизмом.
Эктоморф
Тренировка:
Верхняя часть тела:
Жим штанги лежа — 3 подхода по 8 повторов
Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 8 повторов
Жим штанги сидя — 3 подхода по 8 повторов
Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8 повторов
Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 8 повторов
Нижняя часть тела:
Приседания со штангой — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
Разгибания ног на тренажёре — 3 подхода по 10 повторений
Подъём на носки в тренажёре — 5 подходов 10-25 повторений
Скручивания — 4 подхода по 20 повторений
Не добавляйте каких-либо ещё упражнений, потому что вы ещё не в форме и нужно сохранить энергию для восстановления мышц.
Диета:
Теперь вопрос о том, чем питаться, чтобы прокормить восстанавливающиеся мышцы. Рекомендуется прием пищи каждые 3 часа или около того. Скорее всего, это не представляется возможным, но вы должны постараться есть по крайней мере, немного чаще, пока тело привыкнет к новому рациону питания.
Ешьте не менее 5 раз в день, но предпочтительно 6 раз.
Блюдо # 1
4 яйца
2 ломтика пшеничного хлеба
1 банан
8 унций обезжиренного молока
Блюдо # 2
1 тунец
пшеничный хлеб
майонез с низким содержанием жира
1 зеленый салат
1 аппельсин
8 унций обезжиренного молока
Блюдо # 3
1 столовая ложка арахисового масла
Протеиновый коктейль:
— 2 ложки белкового порошка
— 2 целых яйца 1 ложка мороженого
Блюдо # 4
Мясо, курица, или рыба
1 картофель, запеченный
1 чашка волокнистых овощей
8 унций обезжиренного молока
Блюдо # 5
1 куриная грудка
1 чашка овощей
Оливковое масло
Блюдо # 6
Протеиновый коктейль
Арахисовое масло
Этого должно быть достаточно для начала. Пейте минимум 3 литра воды каждый день.
Нагрузка:
Верхнею часть тела тренируйте в понедельник и четверг, нижнею — во вторник и пятницу.
В остальные дни больше отдыхайте и сведите деятельность к минимуму, чтобы не сжечь избыток калорий, необходимых для построения мышц.
Старайтесь больше спать, чтобы лучше восстанавливаться.
